Как правильно выполнить болгарские выпады

Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу. Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени. Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Как выполнять полуприсед

Отмечу лишь глубину приседа. Она зависит от рабочего веса. В идеале необходимо опускаться примерно до того момента, пока угол в коленных суставах будет примерно 100-110 градусов. При этом необходимо держать спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это снизит риск получения травмы.

При выполнении этого упражнения всегда пользуйтесь эластическими бинтами, поберегите коленные суставы. И не расставляйте ноги слишком широко. Оптимальный вариант – примерно на ширине плеч.

Выполнять полуприсед необходимо вместо приседаний. Как правило, достаточно 3-4 подходов по 4-6 повторений, в зависимости от рабочего веса. Это упражнение придумали пауэрлифтеры, соответственно и количество повторений в подходе небольшое.

Надеюсь статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Полуприсед, как 100% способ выйти из застоя.

Собственно в этом и заключается скрытый смысл данного упражнения. Если ваши тренировки заключаются в постоянном подъеме больших весов, а также наращивании мышечной массы, то каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с одной и той же проблемой — мышечный застой. Это когда мышцы уже привыкли к поднимаемому весу, и не стремятся начать расти снова.

Таким образом полуприсед поможет привнести что-то новенькое в вашу программу тренировок, удачно нагружая ваши мышцы абсолютно разным типом нагрузок, давая им повод продолжить расти далее. Полуприсед с увеличенным весом сразу дает команду мышцам расти, так как получив определенную порцию стресса, организм понимает что может не справиться с нагрузкой, и нужно в ускоренном темпе начать наращивание мышечной массы в области ног, спины и корпуса.

Полуприсед, как 100% способ выйти из застоя.

Таким образом ранее плохо задействованные мышечные волокна мышц ног, начнут выкладываться на 100%. Другими словами полуприсед — 100% рабочий способ выйти из застоя.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.
Техника выполнения (классический вариант)

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Читайте также:  Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

  • при возрасте до 18 лет;
  • при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
  • при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Читайте также:  Когда лучше всего заниматься спортом для похудения

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Виды приседаний с собственным весом

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

  1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
  3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
  4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

  1. Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
  3. Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
  4. Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
  5. Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
  6. Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гиря;
  • штанга;
  • диск;
  • медбол.

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

  • штанга должна располагаться строго на трапеции;
  • гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
  • гантели держать вниз, не раскачивать;
  • гирю или диск прижать к груди;
  • при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
  • выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.