Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Подтягивания на турнике

Рекомендации по подтягиваниям

  • Выполняйте строгие подтягивания без рывков. Постепенно Ваши связи будут сильнее и Вы сможете больше подтягиваться.
  • Если не получается подтянуться ни разу, то Вам нужно избавиться от лишнего веса или начинать учиться с вертикальной тяги блока или хаммера, постепенно увеличивая рабочие веса.
  • Если Ваша цель — максимальное количество подтягиваний и работа на силу то тренироваться по подтягиваниям нужно только 1 раз в неделю.
  • Если Вы подтягиваетесь больше 20 раз, то пришло время использовать утяжелители. Использование дополнительного веса поможет предотвратить застой и даст взрывной рост для широчайших мышц спины.
  • Вы хотите увеличить свои показатели то Вам нужно хорошо восстанавливаться: для этого соблюдать режим, хорошо и рационально питаться продуктами богатыми витаминами и минералами, избегать стресов, давать питания связкам и сухожилиям: колаген, хондроитин и глюкозамин.
  • Наскучали обычные подтягивания? Попробуйте австралийские подтягивания, подтягивания на петлях — это даст разнообразие в Ваш тренировочный процесс и нагрузить мышцы под другим углом.

Противопоказания по подтягиваниям

  • Запрещена компрессионная нагрузка при подтягивания на позвоночник из-за травм: не желательно выполнять упражнение со следующими заболеваниями: сколиоз, артроз, остеохондроз, грыжи и протрузии позвоночника.
  • Не извивайте и не скругляйте тело в процессе выполнения.
  • Не рекомендуется задерживать длительно дыхание при выполнении.

Правильная техника подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с,

Читайте также:  Принцип предварительного утомления: как его использовать?

продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки при подтягивании из виса или виса лежа на высокой или низкой перекладине

1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4) поочередное сгибание рук.

Занятия подтягиванием, как и занятия любыми физическими упражнениями при не соблюдении элементарных правил, может привести к получению серьезных травм. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо соблюдать несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

  • перед подтягиванием необходимо тщательно размяться и разогреть группу мышц пояса верхних конечностей и мышц пресса;
  • подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
  • избегать резких и быстрых движений осуществляя подъём и опускание в вис плавно и без рывков, длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
  • в верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной и корпус должен располагайться строго вертикально;
  • очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
  • не рекомендуется новичкам выпрыгивать, для выполнения виса на высоко расположенный гриф перекладины и держаться необходимо как можно более крепким хватом;
  • заниматься необходимо по правильно составленному расписанию и при этом учитывать объем нагрузки и отдыха.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Пример: если вы выполняете подтягивания узким хватом

, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания 2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой 2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания 3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

  1. Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
  2. Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
  3. Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
  4. Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Читайте также:  Сыпь на коже: как по высыпаниям определить, чем болеет человек

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Рекомендации и советы

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике – это универсальное упражнение, которое выполняется за счет веса собственного тела.

Ни одно другое упражнение не способно показать, насколько физическая форма соответствует вашей массе и мышц.

В первую очередь подтягивания направлены на развитие и укрепление связок, а также на поддержание позвоночника в здоровой форме и только потом – на улучшение рельефности и увеличение силы в мышцах.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? На сегодняшний день существует несколько методик, которые позволяют получить хороший результат уже с первых занятий. Первой из методик является негативное повторение. Ее суть заключается в том, что человек закрепляется на перекладине, как будто он уже подтянулся.

Те, кто первый раз пробует такое упражнение, выполнить его будет сложно. Поэтому лучше сразу взять небольшую лестницу или стул. Нужно стать на стул, повиснуть на согнутых в локтях руках, при этом подбородок должен находиться выше уровня перекладины турника. Теперь необходимо очень медленно опускаться вниз, причем так медленно, как только возможно.

В определенный момент придется резко опуститься вниз, но это нормально – действует сила тяжести. Затем нужно снова забрать наверх и полностью повторить упражнение. Для новичка достаточно 2-3 раза в неделю выполнять такие упражнения в два подхода по 5-7 раз. Если очень сложно, то можно второй подход сократить до 4-6 повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Насколько бы легкой не казалась методика обратных подтягиваний, девушкам она вряд ли подходит, так как выполнять подобную работу сложно без предварительной подготовки. Но как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Во многих спортзалах есть специальные тренажеры, которые обеспечивают более легкое и простое подтягивание. Они дают возможность подтянуться вверх, не прилагая большие усилия. Достичь положительного результата в этом направлении можно, но только ждать придется намного дольше.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Важно не только научиться подтягиваться, но и знать, как правильно подтягиваться на турнике. В этом помогут два простых упражнения. Это подтягивания наполовину и с напарником. Если занятия будут проводиться с напарником, то помощь партнера нужна только в качестве подстраховки и небольшого упора.

Сначала нужно повиснуть на турнике, а партнер должен стать сзади, чтобы помочь подтянуться. Схема работы очень похожа на негативные повторения, но только она осложнена тем, что необходимо вернуться в исходное положение на турнике с подбородком поверх перекладины.

Подтягивания только вполовину амплитуды чем-то похожи на подтягивания с напарником. Только здесь нужно рассчитывать на собственные силы, а в качестве подстраховки используется скамейка или стул.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Совет

Повиснуть на перекладине необходимо так, чтобы руки находились под прямым углом. Из такого положения нужно попытаться завершить подтягивания. Первый раз из этого может ничего не получиться.

Читайте также:  Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Зато последующие разы руки станут более сильными, и завершение подтягивания уже не вызовет таких трудностей.

Что мешает научиться подтягиваться?

Самой распространенной проблемой, с которой приходится сталкиваться начинающим спортсменам, является лишний вес. При большом весе нагрузка на мышцы увеличивается, они не развиты, как и не развита сердечно-сосудистая система. Только после того, как будет снижен вес, можно будет говорить об упражнениях на подтягивания.

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы тоже могут повлиять на правильность и качество подтягивания. Только комплексный подход к развитию мышечной массы может способствовать более быстрому получению результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке?

Естественно, не каждый человек способен с первого раза выполнить подтягивания.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке? Обязательно нужно начинать тренировку с простого виса, при этом время виса каждый день нужно увеличивать. Также нужно научиться правильному хвату.

Для новичков подойдет средний прямой хват, при котором руки привыкают к нагрузке. Также помогают привыкнуть к повышенным нагрузкам отжимания.

Не стоит бояться использовать разные методики – одна из них должна понравиться больше других, и именно в ней нужно будет совершенствоваться.

Как только вы научились самостоятельно подтягиваться хотя бы три раза, то можно переходить к классическим подтягиваниям и увеличивать количество повторений.

Постепенно можно будет добавлять грузы, пытаться подтягиваться на одной руке и выполнять другие усложненные упражнения.

Расписание на неделю

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.

Перерыв между подходами не более 2-х спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.

Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:

Расписание на неделю
название подходы
«прыгающие» подтягивания 3 подхода, в каждом из которых по 10-15 упражнений
подтягивание ровных ног 3 подхода по 10 упражнений
горизонтальное подтягивание на перекладине 3-4 подхода, в каждом до 12 упражнений
поочередное подтягивание ног 3 подхода по 10 упражнений
французский жим на низкой перекладине 4 подхода по 10 упражнений
подъем ног с мячом 3 подхода по 10 упражнений
подтягивание обратным хватом 3 подхода по 10 упражнений
поднятие ног к самой перекладине 3 подхода по 10 упражнений

Горизонтальное подтягивание на перекладине.

Это приблизительный план тренировки на 1 час. Периодически можно менять упражнения, но ослабевать нагрузку не нужно, наоборот следует каждый раз ее увеличивать. Можно добавлять подходы.

Возможные проблемы

Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.

Возможные проблемы

Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.

Возможные проблемы

Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.

Риски получения травмы

Занятие спортом не гарантирует вам полной безопасности, всегда есть риск получить травму. Чтобы это предотвратить нужно придерживаться определённых правил.

Всегда обращайте внимание на состояние ладошек. Появление мозолей, это сигнал чтобы на время прекратить подтягивание.

Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться. Чтобы вам было комфортней заниматься – используйте перчатки.

Никогда не делайте резких рывков, в таком случае вы рискуете получить растяжение мышц и перелом костей.

Чтобы не чувствовать боли во время подтягиваний, нужно разогревать мышцы.

Выполните небольшую 5 минутную разминку, она позволит разогреть мышцы и минимизировать риск получения травмы.