Как правильно сочетать питание и тренировки

Полноценный завтрак — залог успешного дня. Это главный приём пищи, от которого лучше не отказываться. К тому же правильный завтрак позволяет наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Необходимо лишь придерживаться пяти простых правил питания.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.

Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Курс джинтропина для линейного роста и в восстановлении

Гормон роста изначально разрабатывался и применяется в терапии недостаточности линейного роста у детей. В данном случае использование, рассчет курса, методики приема должен проходить только по назначению и под контролем врача исходя из конкретной ситуации на основе анализов и состояния человека. Если Ваша цель посттравматическое воссстановление, для более эффективного использования рекомендуется консультация специалиста. Обычно применяют небольшие дозировки на протяжении нескольких месяцев.

Когда принимать гейнеры

Рост мышечной массы произойдет только в случае соблюдения правильных принципов питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Употребление гейнеров оказывает сильный эффект на худых мужчин и девушек с быстрым обменом веществ. Людям с полным телосложением, склонным к ожирению рекомендуется употреблять вместо гейнера спортпит для сжигания жира.

Примерные дозировки зависят от массы вашего тела и количества приемов пищи в день, они представлены в следующей таблице:

Питание 2-х разовое 3-х разовое 4-х разовое
Масса тела
50 кг 100 г 90 г 80 г
60 кг 120 г 105 г 90 г
70 кг 140 г 120 г 105 г
80 кг 160 г 140 г 115 г
90 кг 180 г 155 г 130 г
100 кг 200 г 170 г 140 г

Для уточнения способа применения и дозировки ознакомьтесь с инструкцией по применению, указанной на упаковке каждого из гейнеров, а также со статьей в нашем блоге.

График приема спортивного питания

Пищевую добавку обычно употребляют в дни тренировок (3–5 раз в неделю) перед началом занятий и после физических нагрузок.

В первом случае следует принять гейнер в пищу за 30–60 минут до начала физических упражнений. Организм лучше усвоит белок, и вы получите необходимый заряд энергии. Обмен веществ у всех людей разный: следует увеличить время употребления гейнера перед тренировкой, если вы чувствуете дискомфорт и тяжесть в животе.

Аминокислоты в гейнере, принятом после тренировки, станут строительным материалом для мышц, а углеводы обеспечат организм дополнительным притоком калорий. По окончании силовых занятий рекомендуется дать организму небольшую передышку: попить воды и принять БСАА. Гейнер следует употребить не раньше, чем через 30 минут после тренировки.

Некоторые из гейнеров надо пить постоянно, вне зависимости от количества тренировочных дней в неделю.

Питание до, после и во время тренировки

Очень важно пополнить запас энергии перед тренировкой, в противном случае её запасы кончатся после первых минут тренинга, и организм начнет разрушать собственную мышечную ткань. Во избежание этого за 30-40 минут до тренировки следует получить  белка и столько же углеводов на каждый кг веса тела. Во время тренировки нужно порционно пополнять запасы белка еще на 10-12г и на 30-45г углеводов. После тренировки запасы энергии опять же истощены – открывается «белково-углеводное» окно, организму требуется белка на кг веса тела и углеводов для восстановления, причем углеводы имеют преимущественное значение. Также большую роль играют скорость приема (чем быстрее — тем лучше) и усвояемость нутриентов. Поэтому рекомендуется выпивать «быструю» белково-углеводную смесь либо выпить фруктовый сок и протеин-изолят отдельно. «Ударное» количество калорий должно приходиться на период до, вовремя и после тренировки, причем источники углеводов и белка должны быть легкоусвояемое (энергия во время тренировки тратится очень быстро, пополнять её нужно мгновенно).

Читайте также:  Вкусные диетические блюда для похудения: рецепты с фото

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак: Легкоусвояемая белково-углеводная смесь

Второй завтрак: Сложные углеводы + животный белок

Дневной перекус: Акцент на белок

Обед: Сложные углеводы + животный белок

Тренировка: 12-15г белка + 30-40г углеводов

После тренировки: Легкоусвояемая белково-углеводная смесь

Ужин: Акцент на белок

Вечерний перекус: Большая порция «медленного» протеина.

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Те, кто регулярно занимается спортом и хочет сохранить хорошую форму, обычно следят за рационом. Но оливковое масло — это как раз тот продукт, который можно без страха добавлять в пищу.

В нём содержатся:

  • витамины A, C, D, E;
  • разнообразные омега-кислоты;
  • минералы;
  • антиоксиданты и прочие полезные вещества и микроэлементы.
Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Оливковое масло добавляют в различные блюда для улучшения вкуса — например, часто используют в качестве заправки для салатов.

Один из вариантов здорового и полезного завтрака с использование оливкового масла — тосты с ветчиной и салат из свежих помидоров с добавлением 5-10 мл масла сорта Extra Virgin.

Питание для набора мышечной массы: примерное меню

Особых усилий от тех, кто «сел» на диету для увеличения мышечного объема, не потребуется. В рацион включаются: яйца, рыбу, молоко, овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, семечки, много грубоволокнистой пищи.

На завтрак можно съесть: яичницу с сыром и ветчиной, кашу гречневую или рисовую, 300 граммов творога, молока пару стаканов.

Второй завтрак: отбивная из говядины весом 200 граммов, хлеб из муки грубого помола, 1 стакан молоко.

Обед: макароны или картофель с куском говядины, молоко, фрукты.

Второй обед: творог с изюмом (200г), фрукты.

Ужин: отварной картофель или макароны, мясо курицы, орехи, фрукты, молоко.

Перед сном (за пару часов) стакан кефира, 200 граммов сыра.

Похожие публикации: Бессолевая диета для похудения Польза и вред безуглеводной диеты Гречневая диета для похудения Что необходимо знать о том, как быстро поправиться Простой способ узнать, сколько калорий нужно употреблять в день Правильное питание для похуденияНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.