Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Что такое разминка

Любая разминка состоит из большого количества повторяющихся упражнений. Их надо делать на минимальной нагрузке, но в быстром темпе. От этого начнет увеличиваться приток крови к мышечным тканям. Заодно начнет расти температура тела. Разминаемые мускулы становятся эластичными и гибкими. Разминку перед тренировкой в тренажерном зале начинайте всегда с велотренажера или беговой дорожки. Вместо них можете просто пробежаться немного трусцой или в легком темпе, либо это можно сделать и вовсе на месте.

Для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом, комплекс упражнений для разминки делится на две части:

  1. Первая часть состоит из самых простых движений: бег, махи, если есть возможность, то езда на велосипеде или на велотренажере, выполнение маховых движений.
  2. Вторая часть или специальная разминка делается перед каждым тяжелым упражнением. Для этого надо на снаряд поставить небольшой вес и работать с ним так, как требует упражнение. Потом сменить вес и выполнять основной подход. Именно так подготавливаются мускулы и нейромышечная связь для более сложной работы…

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Мегавитамины

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Разминка

Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.

Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.

Давайте подробнее:

  1. Разминка шеи. Вращательные движения в одну сторону 4 раза и в другую 4 раза. Выполнять в среднем темпе. Повторять 4 раза. Далее повороты головы влево вправо по 12 раз в каждую сторону. Затем опустите голову вниз, затем поднимите вверх, так же по 12 раз.
  2. Разминка плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь кистями рук плеч и делайте вращательные движения вперёд 4 раза, затем назад 4 раза. Такой цикл повторить 4 раза в ускоренном темпе. Далее, возьмите руки в замок за спиной (сцепите пальцы рук) через левое, затем через правое плечо. Сцепив руки в замок, подержите их немного в таком положении. Если сцепить замок не получается, то тренируйтесь с усердием, но не перестарайтесь.
  3. Согните руки в локтях (под 90°) и в быстром темпе совершайте круговые движения во внутреннюю сторону, затем наружу. Повторите 4 раза.
  4. Кисти рук. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Совершайте вращательные движения кистями рук в одну, затем в другую сторону.
  5. Наклоны вперёд и назад, а так же влево вправо помогут размять мышцы спины, живота и ног. Придадут подвижность пояснице. Однако с этими упражнениями нужно аккуратно и интенсивность и количество повторений выбирайте индивидуально под себя. Если проблем с поясницей и спиной нет, то стоит хорошенько тянуться и фиксироваться до лёгких болевых ощущений от растяжки мышц.
  6. Мельница. Раздвиньте широко ноги и наклонитесь вперёд на 90°, раздвинув руки в разные стороны. Совершайте вращательные движения в среднем темпе. Старайтесь во время вращения проворачивать корпус как можно больше, пытаясь дотянуться левой рукой до правой ноги и правой рукой до левой ноги.
  7. Ноги. Для разминки ног необходимо широко расставив ноги перенести вес на одну ногу, затем на другую и так по 8-12 раз на каждую. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц во внутренней части мышц ног. Иначе упражнение делается не верно.
  8. Так же для ног хороши приседания. Ноги вместе, приседайте, вытягивая руки вперёд, а при вставании по швам. 10-15 приседаний вполне достаточно.
  9. Стопы. Для разминки стоп нужно стать у стеночки и, придерживаясь рукой, совершать сначала левой, затем правой стопами круговые движения в одну, затем в другую сторону. Как правило, слышен хруст суставов во время этого упражнения.
  10. Бег. Закончив все вышеуказанные упражнения, не лишним будет побегать на беговой дорожке. Для качественно проведённой разминки перед тренировкой в тренажёрном зале достаточно побегать 7-10 минут или 1,5 км. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут максимально готовы для работы с весом.
Читайте также:  Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.

Разминка перед занятием в тренажёрном зале

Многие люди недооценивают важность разминки перед тренажёрным залом. Они не считают нужным тратить на неё время и силы, поэтому сразу переходят к основному занятию. Это неправильно, поскольку подготовить мышцы к нагрузкам необходимо, по нескольким причинам:

  • Снижение травматизма. Неразогретые связки очень легко повредить: растянуть, вывихнуть и т.д. Если не хотите прерывать тренировки по такому поводу, то обязательно разминайтесь;
  • Повышение эффективности. Разминка способствует усилению общего эффекта от занятия. Она даёт мышцам энергию, благодаря которой вы можете сделать больше и лучше;
  • Подготовка сердечно-сосудистой системы. Тренажёрный зал — это нагрузка не только на мышцы, но и на внутренние органы. Разминочные упражнения подготавливают сердце и сосуды, расширяют капилляры и регулируют пульс.

Кроме подготовки к нагрузкам, разминка перед тренажёрным залом выполняет и другие важные функции:

  • насыщает мышцы кровью и кислородом, за счёт чего обеспечивается приток энергии;
  • снижает риск получения травм при работе со штангой;
  • повышает тонус нервной системы;
  • ускоряет обменные процессы;
  • улучшает подвижность суставов.

Правильная разминка перед тренажёрным залом — залог качественной и результативной тренировки. В этой статье узнаем, как и что нужно делать.

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их p>

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 варианта

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и .
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Активный разогрев перед тренировкой

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Базовые упражнения с гантелями от Александра Алексеевича

Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Упражнения для похудения для женщин после 40

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Упражнения на растяжку и гибкость в ушу

Восточные танцы с Александрой Шкодиной 1, 2 и 3 видео

Гимнастика на фитболе

Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой

Навигация по записям Предыдущая запись:Аэробика с Кармен Электра (1 и 2 диски)Следующая запись: Уроки боди-балета онлайн (8 видео)

Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой
Активный разогрев перед тренировкой

Преимущества охлаждения

Поддерживает быстрое восстановление после тренировки

После интенсивныхи тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота. Это органическое вещество, которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое количество а затем перемещается в печень, где снова превращается в глюкозу. Однако во время повышенной физической активности образуется больше глюкозы, что также создает более высокий уровень молочной кислоты, которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечную лихорадку. Поэтому,фаза охлаждения после тренировки, помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры. [5] [13] Креатин, который также снабжает мышцы энергией, также оказался еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)

Отсроченное начало болезненности мышц, или крепатура, англ. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки. Боль, которую вы испытываете во время или сразу после тренировки, – это еще один тип мышечной боли, также называемый острой мышечной болью. Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.

DOMS может вызвать любое упражнение, которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному началу болезненности мышц. Симптомы DOMS или крепатура, на которую следует обратить внимание, могут включать:

  • на прикосновения чувствительные мышцы
  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
  • отек пораженных мышц
  • мышечная усталость
  • кратковременная потеря мышечной силы
Читайте также:  Держимся, не падаем! 5 советов, как держать равновесие

Исследования показали, что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных участков мышц, подвергшихся стрессу. [14] Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения, прочтите нашу статью. Правда ли, что после крепатуры мышцы растут быстрее?

Разминка перед жимами

Особенность тут в том, что новичкам не надо отжиматься от пола по пять подходов, как часто рекомендуют не опытные тренеры. Достаточно сделать один подход отжимания, и выполнить «разрывы» резины перед грудью, то есть растяжения амортизатора руками, чуть согнутыми в локтях, или жимы легкого (5 кг сопротивления) резинового амортизатора вверх. Это упражнение достаточно сделать всего 1 подход, а затем – переходить к стандартному жиму.

Целью разминки не является мышечное утомление, поэтому делать эти упражнения нужно не до жжения и дискомфорта, а на доступном и комфортном уровне. Если времени совсем мало, а подвижность удовлетворительная, допускается пропуск «кардио» части и переход к суставной разминке и работе с легкими весами.

Заминка как важный элемент тренировки

Если разминка помогает подготовить организм к будущим нагрузкам, то заминка – завершающий этап, направленные на расслабление тело

Важно соблюдать оба этих тренировочных этапа, так как у каждого из них своя роль.

Дело в том, что при внезапном прерывании тренировки в мышечной ткани скапливается кровь, в результате чего сердцу приходится активнее ее перекачивать. Увеличивается частота ударов, нагрузка на него также возрастает, ведь приходится поддерживать требуемый для всей мускулатуры кровоток. Заминка позволяет это предотвратить, и дает возможность организму из возбужденного состояния перейти в спокойное и расслабленное.

Выполняется после окончания основной тренировки. Комплекс расслабляющих упражнений нужно выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Состоит она, как правило, из медленного бега, который переходит в ходьбу, потягиваний и легкой растяжки. В результате после заминки молочная кислота в мышцах не задерживается, пульс, температура тела и внутримышечный кровоток приходят в норму.

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и результативной, риск трав сводился к минимуму, обязательно регулярно перед основными упражнениями выполняйте и разминку, и заминку.