Как правильно подтягиваться на турнике за голову

Горизонтальная перекладина считается одним из самых универсальных гимнастических снарядов. Базовый комплекс упражнений на турнике изучается еще в средней школе. Преподаватель физкультуры рассказывает и показывает, как правильно выполнять подтягивания, подъемы и отжимания, объясняет методику выполнения каждого вида упражнений.

Тяга верхнего блока

Собственно, чем хороша тяга верхнего блока, так это тем, что является «творческим», т.е. вариативным упражнением. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • перед грудью;

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера) «стремится» к вам. Тяга верхнего блока к груди будет отличным дополнение к становой тяге.

Цели и задачи занятий на турнике

При работе на турнике включается сразу несколько групп мышц

Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:

  • спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
  • грудные – малая и большая;
  • плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
  • передние зубчатые;
  • участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.

Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.

Упражнения на брусьях позволяют дополнить турник в плане мышц рук

Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:

  • Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
  • Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
  • При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
  • Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
  • При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
  • Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
  • Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.

Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.

Как накачать плечи на брусьях

У многих эта фраза вызовет недоумение, но это вполне реально, особенно если совмещать тренировки с упражнениями на разных других снарядах, например, работой с гантелями и турником. Брусья позволяют делать упражнение, которые довольно хорошо развивают среднюю дельтовидную мышцу.

Начальная позиция обычная, просто захватите сверху брусья, повисните на них и как можно плотнее прижмите руки к телу. Для того чтобы большая часть стараний не пошла на трицепс, нужно наклонить голову немного вперед, а колени назад. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны. В тот момент, когда вы ощутили напряжение в грудных мышцах, нужно остановиться на пару секунд и начать постепенно сводить локти к телу, разгибая их и принимая начальное положении тела.

Само по себе это упражнение не расширит плечи, но оно очень хорошо действует в комплекте с подтягиваниями и работой с гантелями. Количество подходов приблизительно равно сетам на турнике. Если вы давно занимаетесь и легко выполняете упражнение 20 раз, то можно добавлять дополнительный вес к ногам или спине.

Немаловажным есть также разминка. Между подходами следует сделать несколько махов руками и ногами, чтобы нормализовать дыхание и кровоток.

Если вас очень заинтересовала тема занятий на брусьях, посмотрите видео урок:

Популярные упражнения

Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.

Читайте также:  Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.

Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.

Зная о том, как быстро накачать плечи на турнике, можно создавать максимально эффективные программы тренировок.

На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:

  1. Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
  2. Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.

Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях, необходимо не только правильно выполнять движения, но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней, между тяжелыми — 4–7 дней.

Отжимание от перекладиныОтжимания на брусьяхОтжимания от низкой перекладины в упоре лежа

Неполный офицерский выход

Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:

  1. Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
  2. Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
  3. Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
  4. Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.

Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.

Коммандо

Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.

«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.

Пишущая машинка

Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.

Перед тем как пробовать делать «печатную машинку», рекомендуется довести количество обычных подтягиваний за 1 подход до 15–18 раз. Сложные упражнения на плечи можно успешно выполнить, используя широкий турник.

Виды подтягиваний на турнике

Техника выполнения разных видов подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:

  • Способ хвата (прямой, обратный);
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)

На самом деле, видов подтягиваний намного больше — мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.

Давайте разберём с Вами самые основные.

Прямой хват

Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.

Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения. При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.

Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Читайте также:  Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Подтягивания прямым средним (обычным) хватом

Техника выполнения стандартная, была описана выше.

Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.

Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины.

Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.

Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом

Техника подтягивания остаётся такой же.

Подтягивания за голову широким хватом

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Правильная техника выполнения

Подтягивание за голову широким хватом выполняется так:

  1. Занять начальное положение — вис на перекладине с прямыми ненапряжёнными руками. Хват принимается больше ширины плеч на 20-25 см.
  2. Глубоко вдохнуть. На выдохе плавно подтянуться, пока перекладина не будет находиться примерно на середине затылка. Тело не раскачивать, локти к корпусу не прижимать. Если удобно, то можно согнуть ноги в коленях и скрестить стопы.
  3. Сделать глубокий вдох и плавно вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение мышц, не стоит резко «падать».
  4. Сделать необходимое число повторов. Оно зависит от физической формы (для начального уровня это 5-6 повторов с двух подходов).

Часть атлетов ненадолго задерживаются в верхней точке для ещё одного вдоха и на выдохе возвращаются в начальное положение. Однако более распространённым вариантом является вдох в начальном положении, выдох во время подъёма вверх и вдох при опускании вниз. При этом дыхание не прерывается.

Как научиться подтягиваться?

В отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:

  1. Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
  2. Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
  3. Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
  4. Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.

Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:

  • Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
  • Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.

Как научиться подтягиваться?
Как научиться подтягиваться?

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение.

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз.

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Читайте также:  Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Тренировочные программы для накачки спины

Как накачать спину? Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 35 5 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 3 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 3 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 3 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 3 12 2 5
Становая тяга 55 5 20 2

Как накачать спину? Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 4 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 4 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 4 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 4 12 2 5
Становая тяга 60 3 20 2

Как накачать спину? Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 4 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 5 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 5 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 5 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 5 12 2 5
Становая тяга 60 4 20 2
Тренировочные программы для накачки спины

Как накачать спину? Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 3 15 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 3 15 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 3 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес + 2,5 кг 3 12 2 5
Становая тяга 60 5 20 2

Как накачать спину? Тренировка №5

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+7,5 кг 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 4 15 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 4 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес + 2,5 кг 4 12 2 5
Становая тяга 65 3 20 2
  • Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
  • Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
  • Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
  • Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Техника выполнения

Приступая к подтягиванию, следует изучить имеющийся опыт других спортсменов, провести теоретическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы понимать, с какой целью выполняется упражнение, что качает подтягивание за голову и какой результат необходим в итоге. Бездумные подъемы вверх-вниз не принесут пользы. При выполнении подхода спортсмен должен чувствовать, какие мышцы работают при подтягивании за голову, и по ходу корректировать выполнение упражнения.

Техника исполнения проста, но от ее соблюдения зависит результат:

  1. Принять исходное положение, то есть повиснуть на перекладине. Руки расслаблены, разведены чуть более ширины плеч. Мышечное напряжение фиксируется исключительно в области предплечий.
  2. Глубоко вдохнуть.
  3. На выдохе подтянуть торс вперед и вверх до верхней позиции – середины затылочной части головы.
  4. На вдохе мягко вернуться на исходную позицию.

В процессе выполнения подтягивания за голову следует следить за положением локтей: они не должны прижиматься к корпусу, иначе уменьшится амплитуда подъема, эффективность упражнения снизится многократно.

При правильном выполнении элемента подбородок прижат к груди, грудь максимально расправлена, лопатки сводятся вместе. Упражнение выполняется без раскачивания корпуса, так как в этом случае подтягивание идет за счет инерции, а не напряжения мышц.

При выполнении упражнения подниматься и опускаться следует неторопливо и плавно, без рывков, правильно чередуя дыхание: подъем – на выдохе, спуск – на вдохе. В нижней точке руки максимально расправлены, мышцы растянуты.

Спортсмены, имеющие некоторый опыт занятий, могут задержать корпус в наивысшей точке подъема, сделать дополнительный вдох и на выдохе опуститься вниз. Этот вариант считается более продвинутым и под силу не каждому посетителю спортивных залов.