Как правильно делать планку в домашних условиях?

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

ТРЕБОВАНИЯ ОХРАНЫ ТРУДА ПО ОКОНЧАНИИ РАБОТЫ

6.1. После окончания работ на высоте методом промышленного альпинизма работники обязаны: — очистить рабочее место от отходов строительных материалов и мусора, образовавшихся при выполнении работы; — собрать ручной инструмент, приспособления и неиспользованные материалы, применявшиеся в процессе работы, и поместить их в отведенное для хранения место; — смаркировать веревки в бухты, провести визуальный контроль снаряжения, поместить их в отведенное для хранения место; при длительном перерыве провести действия по консервации снаряжения; — осмотреть, очистить от грязи и строительных материалов средства индивидуальной защиты и страховочное снаряжение, а также спецодежду, обувь и произвести их отбраковку; — изъять выбракованные средства индивидуальной защиты и страховочное снаряжение из эксплуатации; — сообщить ответственному производителю обо всех неполадках, имевших место во время работы. 6.2. Ответственный производитель контролирует выполнение всех завершающих работ, а также мероприятий, определенных нарядом-допуском по окончании работ. 6.3. Убрать со стены, подмостей и лесов мусор, отходы материалов и инструмент. 6.4. Применяемый ручной инструмент, приспособления и инвентарь очистить, помыть, проверить исправность и убрать в предназначенное для их хранения место. 6.5. Привести в порядок и убрать в предназначенные для этого места спецодежду, спецобувь и средства индивидуальной защиты. 6.6. Сообщить руководителю работ обо всех неполадках, возникших во время работы. 6.7. Перекрыть специальными ограждениями с запрещающими знаками и надписями для посторонних лиц подъемы и входы на леса и подмости. 6.8. Принять теплый душ или вымыть лицо и руки теплой водой с мылом.

Скачать Инструкцию

Сколько калорий сжигает планка?

При выполнении двух описанных выше упражнений, ваше тело теряет 4-6 калорий в минуту. Это не очень много, и существуют упражнения, расходующие больше калорий, но не будем забывать, что польза от этого упражнения не только в сжигании калорий. Однако существуют способы разнообразить упражнение планка и заставить тело сжигать значительно больше калорий. Применяя эти нестандартные подходы, вы сможете сжигать до 10 калорий в минуту. А это уже значительно больше, и сравнимо с интенсивной ездой на велосипеде. Однако стоит заметить, что вам стоит переходить от классической планки к более продвинутым видам, когда вы хотя бы немного укрепили свое тело. Если вы можете простоять в классической планке хотя бы 50-60 секунд, то вы готовы к переходу к более энергозатратным видам планки.

Сжигаем больше калорий с планкой

Сколько калорий сжигает планка?

Увеличить расход калорий можно, немного усовершенствовав это простое упражнение.

  1. Руки в исходном положении, а ноги лежат на мяче для фитнеса
  2. Руки в исходном положении на полусфере босу (толстой книге, валике из полотенца), одну ногу можно поднять, и вся нагрузка приходится только на 1 ногу
  3. Ноги в исходном положении, руки на мяче для фитнеса

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее.

Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз.

Читайте также:  Как убрать катышки с одежды в домашних условиях

Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей.