Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.
Как появился ци-бег
Около 10 лет назад вышла книга «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм».
Он уверен, что множество людей, ежедневно выходящих на пробежки, «бегают головой». Они не прислушиваются к своему телу, заставляют его двигаться неестественно, и оно отвечает им болями и усталостью. По мнению Дэнни Дрейера, таких любителей выдают красные рассерженные лица и «короткий срок службы» — через 2–3 года боли и травмы становятся регулярными, а тренировки перестают приносить удовольствие и пользу. «Вспомните, как мы бегали в детстве, — призывает он в своей книге. — Мы не думали тогда ни о технике бега, ни о постановке стопы, ни о скорости и частоте шага, мы просто наслаждались полетом». Ци-бег позволит вам «выключить» голову и вернуть телу его естественную энергию и беговой полет.
- Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях
- Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях
- Покрытия для бега. Что должен знать каждый бегун
Думаю, что опытные бегуны уже заметили в этих словах противоречие. Действительно, трудно найти любителя, который бы постоянно бегал через травмы и боль (это, скорее, удел спортсменов). Любители же в большинстве своем как раз получают удовольствие от движения и бегут не «по науке». Что касается детей, к которым апеллирует Дрейер, они как раз не бегают ради бега. Дети бегут в игре, за кем-то, часто падают и при этом их пробежка редко составляет больше 100 м. Вряд ли этот опыт поможет тому, кто намерен бегать по 10 км!
Тем не менее, главная идея ци-бега — вернуть организм к такому состоянию, при котором бег становится непринужденным — безусловно, очень хороша.
Так ли полезен бег
Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.
рекомендует Планы тренировок:
Итак:
- Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
- Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
- Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
- Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
- Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
- Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа.
- Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
- Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
- Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
- Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
- Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.
Польза бега трусцой для мужчин и женщин
- укрепляет иммунную систему,
- помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
- облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
- укрепляет сердечно-сосудистую систему,
- ускоряет кровообращение,
- закаливает,
- нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
- постепенно переходя на бег),
- профилактика диабета,
- выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
- помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
- подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
- положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
- улучшает сон,
- борется с депрессией,
- помогает восстановиться после стрессов,
- улучшает настроение и работоспособность.
Бег трусцой для похудения
Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.
Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40 – 50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.
Продолжительность бега 40 – 50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.
Сколько калорий сжигает бег и ходьба
- Бег трусцой — 400 – 500 ккал в час.
- Бег на месте — 400 – 500 ккал в час.
- Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
- Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.
Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.
Как правильно бегать трусцой. Техника бега
Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.
ВАЖНО!
На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.
Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.
Вред бега трусцой
Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.
Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:
— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,
— нельзя бегать сразу после еды и натощак,
— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,
— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,
— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.
Правильная техника бега трусцой (джоггинга)
Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:
Как начать бегать с нуля?
Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:
- Постановка цели.
- Приобретение подходящей обуви и одежды.
- Выбор маршрута для регулярных пробежек.
- Изучение правил.
Постановка цели
Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.
Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:
- Снижение массы тела;
- Укрепление мышечного корсета;
- Тренировка сердечной мышцы;
- Способ расслабления и сброса негатива;
- Общее оздоровление организма;
- Укрепление иммунитета;
- Утренняя зарядка.
Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.
Выбор кроссовок и одежды

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:
- Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
- Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
- Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
- Удобство и мягкость.
Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.
К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.
Маршрут для пробежек
Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.
А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу, вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.
Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.
Худеем при помощи бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).
Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега
В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.
В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:
- правильность постановки стопы;
- положение корпуса тела;
- движения руками;
- техника дыхания.
Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.
Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.
- Бег по лестнице. Как прокачать бег в гору в городских условиях?! — YouTube
- Бег по лестнице. Как прокачать бег в гору в городских условиях?! — YouTube
- Покрытия для бега. Что должен знать каждый бегун
Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.
Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.
Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.
Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно
Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.
Совет! Рекомендуется ритм дыхания согласовать с ритмом шагов. Это позволит избежать нехватки воздуха на финише.
Как пить во время бега
Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.