Как похудеть, занимаясь пилатесом? Базовые упражнения для похудения

В начале прошлого века немец по имени Йозеф Пилатес разработал одноименную систему упражнений, которая пользуется успехом у современных женщин. Хотя изначально комплекс был направлен на укрепление мышц всего тела, представительницы прекрасного пола решили применить его для похудения.

Характеристика тренировочного комплекса

Сочетание неторопливого темпа, гармоничной загрузки всех мышечных групп по очереди, ритмичного активного дыхания, сознательного контроля тела и грациозных точных движений, производимых в непрерывной последовательности, приводит, при условии систематических тренировок, к значительному улучшению всех физических показателей.

Гармонично оздоровленное тело порождает новый дух – и регулярно занимающиеся пилатесом забывают о депрессиях, стрессах и проблемах с иммунитетом.

Эта гимнастика значительно активизирует процессы обмена веществ и, тем самым, способствует сжиганию избыточных жировых запасов.

Эффективных пилатес-упражнений

Данные упражнения способствуют похудению и укреплению всей группы мышц. Перед началом, не забудьте хорошенько разогреть тело при помощи 10-15 минутной разминки. В конце тренировки делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: помните, что занятия пилатесом дадут желаемый эффект лишь только в том случае, если соблюдать правильное питание.

1. Упражнение для плеч и рук и спины. Как выполнять: ложимся животом на пол, растягиваем тело по всей длине. Затем отрываем руки и ноги от пола и тянемся ими как можно выше и начинаем имитировать движения, как будто вы плывете. Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза (все зависит от физической подготовки, можете больше – делайте!). Не забывайте о правильном дыхании (при выполнении упражнения не задерживаем дыхание, учитесь заниматься и правильно дышать одновременно).

2. Упражнение для укрепления мышц рук. Как выполнять: ложимся животом на пол, руки и ноги по сторонам, затем отрываем от пола верхнюю часть туловища и разводим руки в стороны, затем опускаемся и повторяем снова не менее 30 раз.

3. Упражнение для талии. Как выполнять: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги вместе, затем, не отрывая ноги друг от друга начинаем их поднимать сперва влево, затем вправо (без остановки). Выполняем не менее 30-60 секунд. Отдыхаем и повторяем снова 2-3 раза.

Выполнение упражнений лежа на спине.

При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад.

Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

Во время растягивающих наклонов вперед и при скручиваний корпуса наверх.

Для правильного выполнения и снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи. позволит сосредоточиться на "центре силы", расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны

При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона, и ваша голова двигается сквозь нее вверх.

И последнее, но немаловажное замечание.

Помните, что в тренировке "Пилатес" любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движении ногами, и наоборот.

Читайте также:  Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

Теперь вы знаете о системе Джозефа Пилатеса практически все.

Поря переходить к самой тренировке.

Но добавлю несколько советов, которые непременно помогут вам.

* Одежду для занятий выбирайте удобную, не стесняющую движений, Лучше всего приобрести облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.

* Занимайтесь без кроссовок (босиком или в ноская), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.

* Не ешьте за 1 час до тренировки, с полным желудком будет трудно заниматься.

* Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.

* Сначала необходимо освоить все упражнения базовой программы, затем в течение 4-6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности.

* Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок.

* Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Испопьзуйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.

* При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Пилатес для начинающих

Пилатес включает в себя большое количество упражнений, но можно выделить несколько основных:

  • Упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедер

Необходимо лечь на спину и поясницу максимально прижать к полу, а также располагаем руки по длине тела, ладони направлены вниз и ноги выпрямлены. Далее поднимаем правую ногу под углом в сорок пять градусов относительно пола, и начинаем выполнять круговые перемещения ногой. Сначала пять раз внутрь, а затем пять раз наружу. Далее меняем ногу.

  • Тренируем мышцы живота с помощью упражнения “лодка”

Садимся на пол и осуществляем сгиб ног в коленях, и при этом стопы расположены на полу. Затем необходимо захватить руками бедра в районе коленей. Далее производим поднятие стоп, а также поднимаем голени так, чтобы они были параллельны полу и не забываем удерживать спину прямо. Выдыхая, немного округляем спину и отклоняем корпус в обратную сторону. На вдохе принимаем первоначальную позицию. Выполнять необходимо 10-12 раз.

  • Развиваем мышцы ягодиц и бедер

Упираемся в пол с помощью коленей и ладоней при этом руки не сгибаем, а ладони и плечи должны находиться на одной линии. Ноги по очереди необходимо выпрямить так, чтобы был упор на носки, стопы должны находиться вместе. Вдыхая, поднимаем правую ногу на высоту таза, а на выдохе возвращаем ее в исходное положение. Следует сделать 10-12 повторов.

  • Задействуем косые мышцы живота

Находимся в положении стоя. Ноги поставьте вместе, а руки разведены и находятся параллельно относительно пола. Совершая выдох, скручиваете тело вправо, а таз и бедра должны оставаться в исходной точке. Вместе с вдохом принимает первоначальную позу. Затем повторяем то же самое, но уже в другую сторону.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Лодочка»

Упражнения пилатес для начинающих

Присядьте на пол с согнутыми коленями. Руки расположите вокруг бедер. Стопы «пригвоздите» к полу, ноги разведите по ширине таза. Выпрямите позвоночник и потяните макушку к потолку. Поднимите лодыжки над полом. Останьтесь в положении на несколько минут, следите за дыханием. Вдохните, в момент выдоха округлите спину. Затем выпрямите позвоночник.

Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение на мяче « Растяжка позвоночника»

Упражнения пилатес для начинающих

Сядьте на мяч, разведите ноги и дотянитесь руками до пола. Расслабьте спину, шею и плечи. Плавно вдыхайте и выдыхайте, следите за дыханием.

Упражнения пилатес для начинающих
Упражнения пилатес для начинающих

Упражнение «Русалочка»

Согните ноги, присядьте на одно из бедер. Этой же рукой создайте опору для корпуса, выпрямив ее в локте. Другую руку расположите на противоположном колене. Вдохните, сделайте толчок опорной рукой и поднимите бедро над полом. Выдохните, вернитесь в ИП. Повторите на противоблошной стороне.

Читайте также:  Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.

Комплекс упражнений для разных частей тела

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Элементы пилатеса на пресс

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

  • лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками,
  • модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении,
  • возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

  • поднимаем вверх прямую ногу,
  • разводим ногу в сторону, согнутую в колене,
  • делаем «молоточек».
Комплекс упражнений для разных частей тела

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Пилатес для похудения ног и рук

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются. Руки можно проработать за счет обычных отжиманий. Отжимаемся как от колен, так и за счет прямых ног. В дальнейшем опору берем на одну руку, вторую помещаем за спину.

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.

Видео Быстро похудеть за недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Утренняя зарядка по системе пилатес для начинающих

Утренняя зарядка по системе пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс. После маленькой разминки – комплекс упражнений:

  1. Подъемы ног по 6 раз.

Сесть на пол с вытянутыми ногами, руками упереться сзади. Поднять тело и выпрямить в линию. С медленным вдохом поднять прямую ногу. С выдохом опустить.

  1. Имитация плавания, считая до 10, с постепенным подниманием рук и ног выше.

Лежа животом книзу, с вытянутыми вперёд руками. Поднятыми прямыми руками и ногами делать вертикальные «ножницы».

  1. Бег, чередуя 8 подниманий коленей и 8 шагов с «забрасыванием пяток» назад, после смены уменьшая на 2 раза.
Читайте также:  10+ способов сделать тонкую талию в домашних условиях

Во время бега спину держать ровно, не сутулится и не подседать, ягодичные мышцы напрячь.

  1. Скручивание крестом по 6 раз.

Лечь на спину, голову приподнять, пальцы сцепить за головой. Ноги согнуть, коленями к животу. С выдохом правым локтем тянуться к левому колену, выпрямляя правую ногу, другим локтем в пол не упираться. Сделать в другую сторону.

  1. Буква «О» по 3 раза влево и вправо.

Лёжа на спине, с руками вдоль туловища, ладони книзу. Медленно вдохнуть и поднять выше прямые ноги. Выдохнуть и описать ногами три больших круга.

  1. Перекаты 6 раз.

Сесть на пол, пропустить руки между коленями и захватить щиколотки с внешней стороны, затем поднять ноги. Делая вдох перекатиться назад до касания пола плечами. С выдохом возвращаться.

  1. Прыжки с перекатами 7-8 раз.

Сесть на пол и сгруппироваться, прижимая к телу согнутые ноги руками, голову наклонить к коленям. Не отпуская ног перекатиться на спину, затем перекатиться обратно и выпрыгнуть вверх, потянувшись за руками.

  1. Мах ногой назад и вперёд по 8 раз одной, затем другой ногой.

Стоя на левом колене и опираясь сбоку о пол левой рукой, правая нога поднята в сторону. Правую руку согнуть за голову. С вдохом делать мах ногой назад, с выдохом – вперёд.

  1. Переход в планку и разведение ног, 3 подхода.

С вдохом потянуться, с медленным выдохом наклониться вперёд и переставлять руки вперёд до положения упора лёжа. В этом положении 6 раз прыжком разводить и сводить ноги. Так же, переставляя руки, вернуться в стойку.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

«Планка»

Исходная позиция: упор на локти. Далее – отведите ноги назад и встаньте на носок, напрягите и вытяните туловище. Сделайте выдох и поднимите бедра, голову опустите вниз. При вдохе вернитесь в исходную позицию.

«Лодочка»

Сядьте на пол, стопы поставьте на поверхность пола, двумя руками обхватите свои ноги под коленями. Тянитесь головой как можно выше, позвоночник вытягиваем, а ноги поднимаем так, чтобы они находились параллельно полу. Сделайте вдох, при выдохе втяните живот в себя и округлите спину.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

«Русалка»

Ноги согните и сядьте на правое бедро. Правую руку поставьте в 15 см от корпуса и упритесь рукой в пол, а левую поставьте на колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите оба бедра, левая рука при этом уходит вертикально вверх. Вернитесь в начальное положение на выдохе и повторите с другой ноги.

Важно! Занимаясь пилатесом, не забывайте следить за вашим рационом питания и в разы уменьшить калорийность пищи. Иначе даже при длительных тренировках и походах в зал вы можете потратить зря свое время и силы.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

  1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
  2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
  3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
  4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
  5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.