Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Читайте также:  Как правильно выбрать скакалку: виды, отзывы, цены

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Техника выполнения

Еще до начала упражнений следует в теории знать и досконально понимать, как правильно делать упражнение, освоить последовательность действий, четко представлять их от начала до конца, выяснить нюансы, понимать, как должна работать каждая часть тела, участвующая в движениях, научиться чувствовать мышцы, которые предстоит развивать. Психологическая подготовка не менее важна, чем физическая.

Обтягивающие футболки спортсмены надевают не только для того, чтобы покрасоваться — одежда «в облипку» лучше позволяет чувствовать положение грифа штанги на плечах.

Выполняются приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму:

  1. Подход к стойке, на которой расположена штанга. Спортсмен берется за гриф верхним хватом, ширина которого зависит от физической подготовки и комплекции атлета: расстояние между кистями чуть шире плеч используется легковесами или людьми с подвижными плечевыми суставами, а для мощных мужчин или при наличии малоподвижного плечевого пояса хват должен быть широким.
  2. «Нырок» под штангу. Атлет делает шаг вперед под гриф, после чего устраивает для него «подушку» из мышц на плечах — для этого плечи отводятся назад, а лопатки сводятся вместе. Ноги при этом должны быть на ширине бедер, а ступни параллельны друг другу. Зная, как правильно подготавливать плечи для грифа, не придется его чем-либо обматывать. Он будет врезаться в спину только в том случае, если плечи плохо отведены назад.
  3. Подготовка к снятию штанги со стойки. Чтобы сделать это легко, нужно поднять грудь, сделав ей движение вперед и вверх. Чтобы легче было принять верное положение тела, локти следует опустить и завести под штангу.
  4. Психологическая подготовка. Упражнение с большим весом всегда является противостоянием спортсмена и штанги. Стоит чуть ослабить контроль, как штанга тут же задавит. Следует учитывать, что вес в 50 и 170 кг по-разному поддается спортсмену и ощущается им. Психологическая подготовка, когда выполняются тяжелые приседания со штангой на спине, важна не меньше, чем физическая. Сначала нужно представить, как правильно спиной резко толкнуть гриф, и психологически подготовиться к тому, чтобы при необходимости включить агрессию по отношению к штанге.
  5. Снятие штанги со стойки. Это делается не раньше, чем психологический настрой полностью будет соответствовать задуманному действию. Если настроение плохое или атлет не готов, вес покажется гораздо большим, чем он есть на самом деле. Нужно напрячь мышцы тела, а затем сделать глубокий вдох животом, подготовив основу для удерживания веса, выпрямиться, вытолкнув гриф вверх, и постараться выровняться. Чем больше весит штанга, тем сильнее будет крен в стороны. К следующему этапу можно переходить только после полного контроля над весом.
  6. Отход от стойки. Для этого достаточно шагнуть назад по разу каждой ногой, сразу выставляя их в требуемую позицию. На этом этапе каждый находит свое решение, как правильно ставить ноги для последующего приседания. Отработав этот момент, в будущем можно избежать лишнего топтания на месте в попытках выставить правильно стопы. Постановка примерно на ширине плеч, носки направлены в ту сторону, в которую «пойдут» колени и бедра во время приседания. Центр тяжести (вес штанги) нужно расположить на уровне середины стоп или ближе к пяткам, ни в коем случае не выводя его вперед.
  7. Приседание. Перед его началом следует напрячь мышцы и вдохнуть животом. Приседания со штангой на плечах выполняются не вертикально вниз, а чуть назад, будто бы атлет собирается присесть на пенек, колени разводятся в стороны, а грудь при этом не перестает смотреть вперед. Скругленная в это время спина способна травмировать позвоночник.
  8. Подъем. Обычная попытка встать приведет к тому, что штанга сместится чуть вперед и контроль над ней будет утрачен, поэтому при подъеме гриф выдавливается спиной вверх и движется строго по вертикали. Колени должны оставаться разведенными. Во время подъема можно помочь себе усиленным выдохом или даже криком.
Читайте также:  15 лучших эллиптических тренажеров

В верхней точке можно дать себе небольшой отдых, а затем — снова глубокий вдох животом, подтянуть мышцы и начать присед. Тренировка проводится с соблюдением режима дыхания: «вдох — приседание — подъем — выдох».

Если атлет, даже зная, как делать глубокие приседания со штангой на плечах, начинает сильно наклоняться вперед, то нужно поработать над укреплением ног, а если появляется желание оторвать пятки, значит, не хватает растяжки.

Особенности постановки ног

Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.

Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом  к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.

Как известно вес тела не равен массе, а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=0,7).

Техника выполнения приседаний в тренажере

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

  • Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
  • Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
  • Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
  • Ступни ног выставляются на ширину плеч.
  • Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
  • Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
  • Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
  • По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.
Техника выполнения приседаний в тренажере

При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Что может болгарский мешок

Сам по себе – ничего. Но в руках спортсмена он способен не просто увеличить показатели всем привычных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости , но развить их специфические ответвления типа: — вызывной силы; — силовой выносливости; — координации и пр.

С ним можно делать как чистые силовые упражнения, так и плиометрические (прыжковые), кардио или смешанный тип движений – силовое кардио.

Кроме того, тренажёр способен увеличить функциональность тела : натренировать мышцы и их взаимодействие в нехарактерных движениях, укрепить мускулатуру для движений, которые мы используем в повседневной жизни, при физической работе (например, при перетаскивании мешков).

Если ищете отличные функциональные тренировки, способы быстрее накачаться или похудеть, то вам точно нужно посетить сайт

Особое отличие от всех прочих стандартных тренажёров – это упражнения с болгарским тренировочным мешком. Их невозможно или крайне трудно повторить с любым другим снарядом или приспособлением. К примеру, вращательные упражнения.

В общем, данное отягощение позволяет прорабатывать всё с ног до головы, включая хват, и набирает популярность всё больше.

Упражнения с болгарским мешком Как уже говорилось, упражнения с данным мешком могут быть разными – привычными всем, типа — сгибания рук стоя (обратным и прямым хватом на плечевые мышцы); — тяги к подбородку стоя (на трапеции и плечи); — отжимания с утяжелителем на спине (грудные и трицепсы рук); — армейский жим (плечи и трапеции); — тяга в наклоне (широчайшие и бицепсы); — выпады с отягощением на плечах (бедра и ягодичные); — русские скручивания (пресс); — «гудморнинги» (задняя поверхность бедра и поясница); — выпады назад (утяжелитель в руках); — подтягивания на турнике (удерживается вес ногами); — отжимания на брусьях (мешок на плечах и шее); — приседания с отягощением на плечах; — зашагивания на возвышенность. Или вообще незнакомыми (маховыми и вращательными, но не менее эффективными). Оба вида этих упражнений можете найти в видео:

А вот подборка упражнений от самого создателя этого тренажёра – Ивана Иванова. Угадайте его национальность.

Источник

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках
  • чередуя положение стоп
  • делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Приседания у стены

Призрак занятий физкультурой в средней школе вернулся, чтобы преследовать вас! Но не стоит бояться: на этот раз никто не будет стоять над вами с секундомером и выражением неодобрения на лице. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза. Скользя спиной по стене вниз опуститесь до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. Нет, вы еще не закончили! Хватит ныть! Серьезно. Вы должны почувствовать настоящее жжение в мышцах. Просто оставайтесь в этом положении, а мы придем и проверим. Может быть.

Приседания у стены