Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?

Кто такой Ларри Скотт

Ларри Скотт – это первый «Мистер Олимпия». Он завоевал титул намного раньше Арнольда Шварценеггера и продержался на вершине спортивного олимпа в 1965-1966 году. 

В спокойные 60-е прошлого века никто не слышал о стероидах, протеинах, батончиках и прочем спортивном питании. Ларри Скотта называют «натуральным атлетом». Он добился потрясающих результатов собственным трудом, упорными тренировками. Его огромные полуметровые бицепсы вошли в историю и до сих пор являются предметом зависти современных бодибилдеров.

Руки Ларри Скотта – предмет зависти многих современных атлетов

Кто такой Ларри Скотт

Шикарные формы Ларри Скотта – не единственное его достижение. Атлет разработал собственную программу тренировок, усовершенствовал тренажер (сегодня его называют скамья Скотта), выпустил множество книг и был счастливым отцом и добрым семьянином.

К чести атлета, будучи знаменитым на весь мир, он оставался открытым человеком и никогда не отказывал в помощи. Добившись всего своим трудом, спортсмен не скрывал своих методов тренировок, не делал секрета из техники, охотно делился опытом с молодыми бодибилдерами. 

Ларри – истинный пример «американской мечты». Парень был кумиром миллионов, добился всего сам, покорил невероятные вершины и смог уйти с высоко поднятой головой. Для меня было честью работать с ним, обсуждать написанное и готовить заметки к новым статьям

Советы Лэрри Скотта по тренировке рук

Cгибания рук на скамье Скотта — это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:Самая эффективная система — это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки — пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, — фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Читайте также:  Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса – потенциал

см и менее (длинный) – большой – см   (выше среднего) – хороший – см (средний) –  средний – см (ниже среднего) – слабый см и более (короткий) – минимальный

Оценка потенциала ваших трицепсов

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  • У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
  • Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
  • Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
  • Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
  • Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
  1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
  2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
  4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
  • В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
  • При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

Число повторений и какой вес использовать? 

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений. 

Число повторений и какой вес использовать? 

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Читайте также:  Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Всем успехов в тренировках! 

Число повторений и какой вес использовать? 

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Горячий суперсет на бицепс и трицепс

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу.

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.