Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.
Читайте также:  Как выполнять в наклоне тягу гантелей?

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

  1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
  2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
  3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
  4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

  1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
  2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
  3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

  1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
  2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
  3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  1. С широко расставленными ступнями
  2. Сведенными вместе
  3. Выдвинутыми вперед
  4. Поставленными в плотную к тренажеру
  5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

  1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
  2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
  3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
  4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
  5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

  1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
  2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
  3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

  1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
  2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

  1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
  2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
  3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.
Качаем попу в тренажерном зале

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.

Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.

  • Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
  • Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.
Сколько подходов и повторов нужно делать?

Важность правильного питания

Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.

  • Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
  • Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Виды тренажеров для прокачки ягодиц

Упругие накаченные ягодицы – это то, к чему стремятся многие женщины. Красивая подтянутая фигура всегда в приоритете. Одними только диетами телу не придать привлекательные рельефы, тут обязательно нужны силовые нагрузки, которые укрепят мышцы.

Читайте также:  21-дневная программа тренировок и питания для сушки

На каких тренажерах заниматься чтобы накачать ягодицы за максимально короткий срок? Именно этим вопросом задаются многие девушки. Рассмотрим самые эффективные снаряды для прокачки ягодиц, бедер.

Виды тренажеров для прокачки ягодиц

Все нижеописанные снаряды обычно присутствуют даже в самых бюджетных фитнес-залах, а часть из них вполне годится для домашнего использования. Даже если у вас есть возможность приобрести спортивное оборудование домой, все же лучше начинать занятия под руководством тренера, чтобы не совершать ошибок.

Неправильное положение тела во время определенной нагрузки может свести на нет весь эффект, потому что будут работать не те мышцы. Точно освоив движения, можно переходить к самостоятельным занятиям.

Итак, какие тренажеры качают ягодицы, читаем ниже.

Беговая дорожка

Простой и всем известный снаряд, завсегдатай любых спортивных залов. Во время бега работают ягодичные, бедренные икроножные мышцы. Это прекрасный вариант, как подтянуть нижнюю часть своей фигуры. К тому же бег активно сжигает калории и способствует снижению веса. Занимаясь на беговом тренажере вы убиваете сразу двух зайцев: худеете и качается ягодицы.

Главное, не переусердствовать, иначе пострадают суставы коленей и стоп.

Степпер (ступеньки)

Если заниматься на нем ежедневно хотя бы 20 минут в день, уже через месяц вы заметите явные результаты.

Эллипсоид

Прибор похож на степпер, но возможностей в нем больше. Он позволяет регулировать уровни нагрузки, имитирует ходьбу, подъемы, бег. Воздействует на довольно обширную группу мышц и помогает быстро натренировать тело. Простой и быстрый вариант, на таком тренажере можно накачать ягодицы, когда нет времени заниматься отдельно на нескольких снарядах.

Велотренажер

Также всем известный снаряд. Занятия на нем тренируют сосуды, сердце, прокачивают мышцы бедер, ягодиц, икр, развивают подвижность суставов нижних конечностей, улучшают кровообращение, сжигают жировые отложения. Компактен, идеален для домашних тренировок.

Машина Смита

Не все знают, как называется тренажер для ног и ягодиц такого типа, но многие видели его в спорт-залах. Это силовой снаряд, похожий на штангу, только двигается он исключительно в рамках металлической конструкции и регуляторов нагрузки.

Занятия проводятся путем приседаний с грузом на плечах. Работают не только мышцы ног и ягодиц, но и пресса, спины, плеч.

Гакк машина

Один из самых эффективных снарядов, которые воздействует сразу на большую группу мышц, а особенно на бедренные и ягодичные. Благодаря тому, что упражнения выполняются в положении полулежа, снижается нагрузка на позвоночник. Относится к силовым тренажерам и требует определенной физической подготовки.

Штанга

Если у вас уже сформирован мышечный корсет и вы способны самостоятельно выдерживать штангу, то глубокие приседания с этим снарядом помогут вам за короткий срок укрепить нижнюю часть тела.

Но помните, что штанга требует аккуратности, выносливости и неприемлема для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником.

Теперь вы знаете, каким тренажером можно накачать ягодицы. Эффективность тренировок будет зависеть не столько от их продолжительности, сколько от регулярности. Чтобы увидеть результаты уже через 4-5 недель, нужно заниматься минимум 5 раз в неделю. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от красивых и упругих ягодиц. Существует немало упражнений, которые можно выполнять дома безо всяких тренажеров.

Полезное видео

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Противопоказания к прокачке ягодиц
  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Читайте также:  Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Шаг на степ-платформу

Чем выше платформа, тем лучше результат! Это упражнение универсально, так как оно одновременно помогает нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Начните с платформы небольшой высоты, и постепенно увеличивайте её. Во время вдоха, держа спину ровно, поставьте правую ногу на платформу, перенеся вес на неё, и полностью оторвите левую ногу от пола.

Шаг на степ-платформу

Зафиксируйте положение в течение 3-5 секунд, после чего сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Как видите, тренировка ягодиц — сложный и комплексный процесс. И если мужчине, в силу физиологических особенностей, достаточно двух базовых упражнений, то слабому полу придётся приложить намного больше усилий для достижения результата.

Однако красивые рельефные ягодицы станут для Вас отличным вознаграждением за труды!

Шаг на степ-платформу

А какие секреты приобретения привлекательных ягодиц известны Вам?

Качаем ягодицы с помощью стула или скамьи

Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале или в условиях дома можно исполнять при помощи стула или скамьи.

Стул найдется в доме у каждого, поэтому вполне можно использовать его в качестве спортивного снаряда. Выполнять по 20 раз.

Упражнения:

  1. Встать лицом к стулу на расстоянии где-то 15-20 см. Взяться за спинку и подтянуть колено к животу. Вторая стопа стоит на носке. Колено отвести в сторону. Менять скорость движений от медленной к быстрой. Поменять ноги.
  2. Стать спиной к стулу, голеностоп положить на сидении. Сделать выпад перед собой, так чтобы колено не выходило за пределы пальцев ступни. Выполнить необходимое количество раз и поменять ногу.
  3. Опуститься на спину, стул впереди. Положить стопы на сиденье. Поднять полностью корпус. Возвратиться в изначальное положение. Проделать 20 раз. После, поднять ногу и сделать еще 10 подъемов корпуса. Поменять и повторить.
Качаем ягодицы с помощью стула или скамьи

Если заниматься не в условиях дома, а в тренажерном зале, то для прокачки ягодиц идеально подойдет такой снаряд, как скамья. Повторений может быть от 15.

Упражнения:

  1. Лечь на наклонную скамью лицом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была вне скамьи. Зафиксироваться под коленями и опускать корпус вниз.
  2. Лечь на тренажер головой вниз. Поднимать таз вверх, зажимая при этом ягодичные мышцы.
  3. Лежа на тренажере лицом вниз, зафиксировать стопы под валиком тренажера. Притягивать валик к себе.