Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

Начало

Растущая популярность Арнольда, как в бодибилдинге, так и в других сферах сделала свое дело в хорошем смысле этого слово. Пристальное внимания он уделял плечевому поясу и его детализации. Целый ряд разнообразных упражнений выполнял Шварценеггер. Любимой оказалось техника выполнения именуемая сейчас как жим Арнольда.

Ряд споров было на эту тему, одни атлеты поддерживали эту ситуацию, другие относились к названию категорично, называя доводы, что не Арнольд придумал ее, а подсмотрел на тренинге в армии.

Справка: в наше время для тренировок мы имеем много различных тренажёров и снарядов, но часть из них совершенно не приносит нужной отдачи. А вот работы, созданные за долгое время величайшими атлетами, всегда вдохновляют и дают результаты.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга — Шварценеггер А., Доббинс Б.».

  • ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ/СПИНА
  • ДЕНЬ 2 — ПЛЕЧИ/РУКИ
  • ДЕНЬ 3 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
  • ДЕНЬ 4 — ГРУДЬ/СПИНА
  • ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ
  • ДЕНЬ 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
  • ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ
Упражнение Подходы Повторения
День 1 и 4 — ГРУДЬ/СПИНА
Жим лежа 3-4 8-10
Жим лежа на скамье 45° вверх 3-4 8-10
Пуловеры 3-4 8-10
Подтягивания 3-4 8-10
Тяга штанги в наклоне 3-4 8-10
Становая тяга 3-4 10-6-4
Скручивания 5 25
День 2 и 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ
Швунги штанги 3-4 6-4-2
Разведение гантелей в стороны 3-4 8-10
Тяга штанги к груди широким хватом 3-4 10-6-4
Армейский жим 3-4 8-10
Сгибание рук стоя со штангой 3-4 8-10
Сгибание рук сидя с гантелями 3-4 8-10
Жим штанги узким хватом 3-4 8-10
Французский жим стоя 3-4 8-10
Сгибание рук в запястьях 3-4 8-10
Обратное сгибание рук в запястьях 3-4 8-10
Обратные скручивания 5 25
День 3 и 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Приседания 3-4 8-10
Выпады 3-4 8-10
Сгибание ног 3-4 8-10
Становая тяга на прямых ногах 3-4 10-6-4
Наклоны со штангой на плечах 3-4 10-6-4
Подъемы на носки стоя 3-4 15
Скручивания 5 25

НЕРЕАЛЬНО мотивирующее интервью с иконой бодибилдинга

  • Тренировка Дуэйна Джонсона для «Геракла»
  • Брок Леснар (Brock Lesnar) — тренировки участника MMA

Особенности упражнения жим Арнольда

Главной особенностью жима Арнольда является то, что во время движения гантелей в нижнюю точку локти выводятся вперед, перед собой. Для чего так задумано? Для того, чтобы усложнить задачу своим мышцам, держать их в напряжении по ходу всего сета, не давая отдыхать в нижней точке.

Т.е. помимо того, что дельты должны выполнять отталкивающую (жимовую) функцию, они еще и вынуждены удерживать весь вес гантелей в нижней точке. Руки при этом не должны опускаться слишком низко – Вы должны удерживать вес только силой своих дельт.

Особенности упражнения жим Арнольда

Нижняя точка — удержание веса снарядов силой дельт

Жим Арнольда – это все же более профессиональный вариант упражнений на дельты. Слишком большой вес взять Вы скорее всего не сможете именно из-за того, что не удержите перед собой тяжелые гантели. Зато в конце тренировки плеч, когда они уже предварительно утомлены, Вы сможете эффективно их добить.

жим штанги стоя с грудииз-за головы

Особенности упражнения жим Арнольда

жимы гантелей сидя

Жим штанги в Смите перед собой

Отличие упражнения от армейского варианта в том, что в нем не задействована спина. Задействован только передний пучок мышц и плечи. Во время работы исключается инерция, благодаря этому нагрузка идёт на плечи, а не на грудную клетку.

Техника выполнения:

  • Скамью размещаете под углом в 90 градусов, спинка стоит ровно.
  • Штангу обхватываете широким хватом.
  • Медленно опускайте гриф вниз, затем резко возвращаете в исходное положение. Желательно чтобы при нисходящем движении штанга доходила до подбородка.
  • В верхней части нельзя разгибать локти, в против случае порвете сухожилие.

Техника выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на скамью со спинкой. Плотно прижмитесь к ней спиной. Ногами упритесь в пол.
  • Возьмите снаряд в руки. Рекомендуется их держать чуть ниже подбородка, пальцы должны «смотреть» на вас. Руки должны идти в параллель друг другу.
  • На выдохе поднимите гантели вверх. Голова при этом должна оставаться неподвижной, как и торс. Руки полностью разгибать не нужно, поскольку это ослабит нагрузку на плечевые мышцы.
  • Задержитесь вверху на пару секунд. После этого опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли изначально. Обратный разворот рук нужно выполнять, когда кисти окажутся на уровне плеч.

Жим Арнольда многие профессионалы рекомендуют включать в программу тренировок спортсменам как начинающим, как и с определенной степенью подготовки, поскольку это упражнение прокачивает плечевые мышцы гораздо эффективнее, чем обычный жим гантелей.

Техника выполнения жима Арнольда

Главное, чтобы техника их выполнения была правильной. Это позволит довольно быстро добиться положительного результата.

Читайте также:  Cписок «фруктoв и овoщей», от котoрых «худeют»

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как накачать дельты. Выводы

  1. Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
  2. Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
  3. Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
  4. Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки. Махи – играют второстепенную роль.
  5. Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.

На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.

P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна программа тренировок для новичков. Она даст вам МОЩНЫЙ старт.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Сочетание жима Арнольда с другими упражнениями

Жим Арнольда многие тренеры считают одним из самых главных упражнений на плечи. О том, как комбинировать этот жим с другими упражнениями, рассказал Виталий Карбовский, генеральный директор X-Fit Чистые Пруды, абсолютный чемпион Норильского промышленного р-на по бодибилдингу, призер чемпионата России, КМС по бодибилдингу:

Читайте также:  Выполнение разгибания бедра в кроссовере

— Жим Арнольда рекомендуется выполнять в начале тренировки плеч, после «прогревания»: подъемов рук перед собой из положений стоя или сидя. Лучше всего выполнять упражнение по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Для комплексной тренировки отлично подойдет разведение гантелей в наклоне, в ходе которого тренируется задняя часть дельт, и подъемы гантелей перед собой для проработки передних дельт. Возможно также выполнять упражнение блоками. Для более активного роста мускулатуры плеч подходит выполнение жима Арнольда с малым весом и большим количеством повторений. Для продвинутых спортсменов с высоким уровнем подготовки позитивное влияние на рост мышц окажет так называемый «дропсет», который подразумевает снижение рабочего веса и рост числа повторов от подхода к подходу.

Нельзя, впрочем, забывать о том, что для грамотного бодибилдинга необходимо нагружать все группы мышц, оказывая равномерное и комплексное воздействие на организм. Так как дельтовидные мышцы – часть плечевого пояса, жим Арнольда и другие тренировки, направленные на их развитие, не рекомендуется сочетать с тренировкой мышц спины и груди, ведь во всех случаях основная работа идет на руки. Чаще всего жим Арнольда сочетается с тренировкой бицепса или трицепса, а в тренировочную программу он входит вместе с тренировкой ног.

#Арнольд Шварцнеггер #Жим Арнольда #тренировкаПредыдущая Женщины не могут похудеть из-за своего мозга Следующая Тренировки с собственным весом Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Общие рекомендации

Здесь мы поделимся с вами самыми важными советами и рекомендациями, которые сделают ваши тренировки качественнее:

  1. Не делайте резких движений. Дельтовидные пучки – очень чувствительны к нагрузкам, поэтому не пытайтесь делать резких движений, рывки и излишне перегружать дельты. Помните, что в погоне за результатом, вы можете нанести себе травму и выбыть из тренировочного процесса на месяцы.
  2. Не гонитесь за весами, учите технику. В начале своего пути, вам следует обратить внимание на постановку правильной техники. Когда вы освоите технику, вы перегоните тех, кто гнался за весами.
  3. Не останавливайтесь в нижней и верхней точке. Не стоит надолго задерживаться, в верхней или нижней точке амплитуды, старайтесь выполнять упражнение непрерывно, но соблюдая технику.
  4. Создайте связь “Мозг-мышцы”. Сознательно напрягайте дельты и чувствуйте их движение, во время выполнения упражнения. Для более быстрого прогресса вы можете делать “Молитву на ночь”. Эта специальная техника выполняется следующим образом: сядьте на ровную поверхность и повторяйте технику жима, делайте повторы без веса, сознательно напрягая дельты.

    Технику можно выполнять и вне тренировочного процесса, например, дома. Тем самым вы улучшите нейронную связь между мозгом и мышцами, что ускорит прогресс.