Как накачать бицепс или секреты роста рук

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

Анатомия бицепса
  • Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
  • Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Самые необычные упражнения на бицепс

Итак, недавно мы разбирали упражнения на трицепс. Статья вызвала некоторый резонанс, поскольку не все из вас были согласны с подборкой и недоумевали, почему нет тех или иных упражнений. Здесь тоже будут неординарные упражнения и если вам есть, что добавить, то welcome в комментарии. Более привычные упражнения на руки подробно описаны здесь.

Сгибания Зоттмана

Ещё в начале XX века это упражнение придумал известный американский силач Джордж Зоттман. Он обратил внимание, что бицепс имеет две функции – подъем руки и поворот кисти.  Не долго думая, Зоттман объединил эти два движения в одном упражнении. В итоге, появились новое сгибание, которое не только тренирует бицепс, но и серьезно развивает силу хвата. Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис.

Сгибания Зоттмана

Самые необычные упражнения на бицепс

Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить данное упражнение – всё просто:

1. Возьмите гантель в руку, локти прижаты к корпусу.

2. Совершите подъем на бицепс, но перед тем как опустить руку, разверните кисть ладонью вниз и плавно опустите руку с гантелью вниз.

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, думаю среднего будет достаточно.

Подъем Жиронды

Каждый великий спортсмен оставил после себя своё “фирменное” упражнение и Винсент Жиронда не был исключением. Этот именитый дядька тренировал таких икон бодибилдинга, как: Ларри Скотт, Серхио Олива и Арнольд Шварценеггер. Также он готовил к съемкам звезд Голливуда, делая всё, чтобы те смотрелись мужественно в кадре. В своё время Жиронда так “раскачал” Клинта Иствуда, что у худого от природы актера, появилось тело фитнес-модели. Среди звезд Голливуда Жиронду называли “железным гуру”, поскольку он в кратчайшие срок мог сделать из любого актёра “греческого бога”.

Подъем Жиронды

Самые необычные упражнения на бицепс

Всё гениальное просто и подъем Жиронды яркое тому подтверждение. С первого взгляда упражнение напоминает обычный подъем штанги на бицепс с той лишь разницей, что локти отводятся назад. Благодаря такому положению рук, амплитуда движения становится вертикальной и штанга как бы скользит по корпусу. Такой метод выполнения подъема на бицепс снижает нагрузку на предплечья и большая её часть “уходит” на бицепс. 

За счёт того, что амплитуда движения становится меньше, то и вес можно взять побольше, а где вес там и прогресс!

Паучьи сгибания

В чем главная проблема всех упражнений на бицепс? Правильно – недостаток изоляции. 80% всех упражнений на бицепс так или иначе задействуют другие мышцы и драгоценная нагрузка уходит туда, куда нам не нужно.

Паучьи сгибания

Идея паучьих сгибаний состоит в том, что они почти полностью позволяют “выключить” из упражнения все мышцы кроме бицепсов. Во времена “золотой эры бодибилдинга” это упражнение было очень популярным.  

Есть два варианта выполнения упражнения со штангой и с гантелями. Лично мне больше нравиться со штангой, но принципиальной разницы здесь нет – выполняйте, как нравиться. Не хочу нудно описывать технику выполнения упражнения, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Самые необычные упражнения на бицепс

Подъем штанги сидя узким хватом

Многим кажется, что чем больше поднимешь на бицуху – тем лучше. Я вас разочарую, но всё ровно наоборот. Бицепс – это маленькая мышца и во многих случаях изоляционное и целенаправленное воздействие бывает важнее, чем вес снаряда. Подъем штанги узким хватом, в этом случае,”то что доктор прописал”. За счёт узкого хвата большой вес не поднимешь, а позиция даёт максимальную изоляцию бицепса.

Подъем штанги сидя узким хватом

Во время выполнения этого упражнения на бицепс, локти находятся между коленей и позиция становиться более устойчивой. Таким образом можно делать упражнение очень узким хватом и ещё лучше прорабатывать внутренний пучок бицепса. С помощью этого подъема можно получить ту самую “пиковость” бицепса, которую демонстрируют именитые бодибилдеры на сцене. 

Выполняется упражнение весьма просто:

1. Берем штангу узким хватом и садимся на скамью таким образом, чтобы локти оказались между колен; 

2. Вес на штанге средний. Подъем и опускание делаются плавно, здесь торопиться не стоит.

Самые необычные упражнения на бицепс

Просмотры: 3 657

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Советую , чтобы накачать руки титана.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

1. Растет исключительно от базовых упражнений. 2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

Читайте также:  6 причин того, почему нет результата от тренировок

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Упражнения для мышц бицепса

 Тренировка мышц рук, как и любая тренировка на остальные группы мышц — это эксперименты и поиск  оптимального решения. Нет идеальной шаблонной программы, поскольку все люди индивидуальны. Поэтому нельзя давать 100% гарантии, что те или иные упражнения решат вашу проблему. Только поиск, труд и максимальная отдача приблизят вас к цели.

 К сожалению, не все тренеры в спортивных залах обладают объективной информацией об эффективности тех тренировок, которые предоставляют людям. Хорошо если они помогут, а если нет? Вас может ждать разочарование и, как следствие, отсутствие стимула к дальнейшему развитию.  Не бойтесь экспериментировать и применять разные программы по увеличению нагрузки. Как известно, ключевыми факторами, влияющими на развитие бицепса, являются нагрузка и количество повторений.

Программа тренировок на бицепс

 Вышеописанные факторы при грамотном подходе способны увеличить силу и размер рук. Если уменьшать и увеличивать количество повторений, сокращать и увеличивать время отдыха и менять вес на протяжении всей тренировки, то мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Естественно, что и такой способ придется со временем менять на другой.

 Выполняя 2 раза в неделю нехитрые упражнения со штангой и гантелями на внешний и внутренний пучок бицепса, вы увеличите массу и силу рук. Комплекс упражнений на бицепс, который представлен ниже, рассчитан на 1-1,5 месяца. За это время станет понятно, работает метод или нет. Я надеюсь, что он сработает. Но это половина успеха. Не забывайте про правильное питание для увеличения мышечной массы и упражнения на трицепс. Без них развитие рук и, в частности бицепса, будет крайне затруднительным и бесполезным.

Комплекс упражнений для накачки бицепса (2 раза в неделю)

 Не пугайтесь, что руки придется тренировать 2 дня в неделю, мы всего лишь экспериментируем 1-1,5 месяца. Помните, что для восстановления бицепса должно пройти не менее 48 часов (лучше 72) между тренировками. Всё, больше не буду вас грузить, приступаем:

Первый тренировочный день1. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых между подходами 1,5 минуты)
  • Второй подход – 6 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 6 повторений

2. Упражнение «молот» с гантелями на  скамье

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 8 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 8 повторений

3. Сгибание рук на нижнем блоке стоя

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 2 минуты)
  • Второй подход – 5 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 10 повторений (2 мин)
  • Четвертый подход – 5 повторений

4. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Второй подход – 10 повторений
Упражнения для мышц бицепса

Второй тренировочный день1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 6 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 6 повторений

2. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 1,5 минуты)
  • Второй подход – 8 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (1,5 мин)
  • Четвертый подход – 8 повторений

3. Подъем штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф) на бицепс стоя

  • Первый подход – 12 повторений (отдых 2 минуты)
  • Второй подход – 5 повторений (2 мин)
  • Третий подход – 12 повторений (2 мин)
  • Четвертый подход – 5 повторений

4. Подъем гантели на скамье Скотта

  • Первый подход – 10 повторений (отдых 1 минута)
  • Второй подход – 10 повторений

«Подбирайте вес таким образом, чтобы тяжелый вес был в низких повторениях, а лёгкий в высоких»

 Как видите, все упражнения на бицепс стандартные (можно применить и другие), но суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом  вы одновременно работаете на силу и массу.

Расскажите в комментариях про свои способы развития мышц рук.

На «десерт» видео про тренировку и упражнения на бицепсЙога для телаСуточная норма потребления белковЧто такое функциональный тренингФизические нагрузки для мужчин старше 30 летЗанятия с гирямиТренировка пресса для девушекПохожие темы:

  1. Как сократить тренировки?
  2. Лучшие упражнения для грудных мышц
  3. Тренировка бицепса гантелями
  4. Тренировка суперсетами
  5. Упражнения для укрепления мышц груди
Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

  1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
  2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
  3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
  4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
  5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
  6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
  7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Тренировка №Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом

1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра назад, пока туловище не окажется примерно в 45 градусах от пола. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

2. Отжимания узким хватом с подъемом

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Уделите три секунды, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B. Удержание отжимания

Сеты: 3, повторения: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Читайте также:  Правдоподобные отмазки от тренировки. Как отмазаться от тренировки?

Разминка

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Как накачать трицепс в домашних условиях

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

Как накачать трицепс в домашних условиях
  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как набрать массу бицепса | бодибилдинг

Масса бицепса во многом определяется генетикой культуриста, и физические упражнения во многом могут помочь избавиться от изначально не очень удачного наследия телосложения.

Сейчас я поделюсь собственным опытом в отношении набора общей массы бицепса.

Постоянный читатель уже понял, что я отношусь к самому хилому типу телосложения и мои руки всегда выглядели худыми и тощими даже на фоне худого тела.

А когда я немного подкачался, и мои плечи расширились, и грудная клетка покрылась пластом грудных мышц, руки визуально стали вообще как спички, хотя в объеме они увеличились на 2 см по сравнению с начальными размерами.

И передо мной встал срочный вопрос быстрого увеличения массы и объема бицепса. Что я только не делал, но все мои приемы приводили только к перетренированности бицепса. Набрать массу бицепсов мне не удавалось очень долго.

Полезный Совет

Я не буду сейчас писать о том, что эти маленькие и нежные мышцы у меня находились в состоянии жуткой перетренированности, выходил из которой я очень мучительно. Сейчас я хочу поделиться одним нестандартным упражнение, которое я придумал для себя сам, и которое заставило мои руки обзавестись массивными большими бицепсами.

Руки выросли с бицепс 33 см до бицепс 37 см менее чем за полгода! Итак.

Как быстро увеличить массу бицепса — лучшее упражнение для увеличения бицепса

Подтягивание на перекладине узким обратным хватом за голову.

А теперь превратитесь во внимание, ибо сейчас я расскажу об особой технике выполнения подтягиваний на перекладине для ускорения роста бицепса. Предупреждаю сразу, что вероятно не всем подойдет это упражнение и, более того, этот вид подтягивания может оказаться травмоопасным для ваших локтей. Локтевой сустав испытывает повышенные нагрузки, если упражнение выполнять не правильно.

Так вот, быстро набрать массу бицепса и увеличить его объеме можно за счет подтягиваний на перекладине обратным хватом, в конечной фазе движения заводить затылок головы под перекладину, а не за ней.

В классических подтягиваниях узким обратным хватом в верхней фазе движения перекладина оказывается перед вами на уровне шеи, или даже грудной клетки.

Здесь же весь смысл прокачки бицепса заключается в выключении широчайших мышц путем изменения траектории движения тела, когда голова подается вперед под перекладину (как при подтягиваниях за голову широким хватом).

Только если в подтягиваниях широким хватом используется прямой хват, то в для бицепса мы используем узкий обратный хват. Заметьте, что ко всему прочему еще заводить голову за перекладину заставит вас заводить ваши локтевые суставы немного вперед и подавать вверх, пропуская голову под ними.

Это положение плеча и предплечья настолько мощно нагружает неподвижную часть бицепса (неподвижная часть бицепса находится ближе к плечевому суставу в месте крепления на кости), что поначалу вы не в состоянии буду выполнить и 5 повторений. Но достаточно быстро ваш локтевой сустав адаптируется, и бицепсы взорвутся мышечным ростом.

Также я обнаружил, что сильнее стали мои мышцы верхней части спины: ромбовидные и верхние трапециевидные (не самые верхние, а в области лопаток). В то же время широчайшие мышцы никоим образом не реагировали на данный тип подтягиваний.

Вот в такой способ я заставил мои бицепсы заработать и обратиться к увеличений своей массы.