Как начать тренироваться: руководство для новичков

Правила поведения в тренажёрном зале помогут тебе усвоить элементарные правила поведения на тренировках и помогут быстрее адаптироваться к тренировочной среде атлетизма.

Преимущества занятий с фитнес инвентарем

Снаряды для фитнеса позволяют прогрессировать и выполнять различные упражнения, которые можно и нужно чередовать. Работа со свободными весами, например, с гантелями, развивают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Если в тренажере можно выполнить только ту работу, на которую был рассчитан тренажер, то с теми же гантелями можно проработать практически все мышцы тела. Подробнее о тренировке с гантелями →

Также фитнес инвентарь для тренировок дает возможность заниматься практически в любом месте и можно не привязываться к тренажерному залу. Отличный пример этому сэндбэг – сумка, которая бывает разного веса. Ее заполняют песком и выполняют различные упражнения, например, выпады или приседания. Ее можно взять с собой на пляж, наполнить песком и заниматься. Естественно, тренажер на пляж с собой не возьмешь.

Советы по организации фитнес-тренировок

Людям, малоопытным в фитнес-тренировках, обязательно необходимо пользоваться следующими рекомендациями опытных спортивных инструкторов, чтобы физические нагрузки были максимально результативными, полезными и безопасными для здоровья:

первое, с чего нужно начать, – это определиться с целью занятий фитнесом.

определившись с конечной целью, необходимо выбрать подходящее направление фитнеса.

В этом процессе нужно ориентироваться на индивидуальные предпочтения, начальный уровень физподготовки и интенсивность оказываемой во время фитнес-тренировок нагрузки. Чтобы выбранное занятие было эффективным, оно должно нравиться. Нет смысла заниматься бегом, если он не приносит удовольствие, а каждая пробежка вызывает отрицательные эмоции, которые неизбежно негативным образом сказываются на результате. Лучше вместо бега заняться танцами, аэробными упражнениями, аквафитнесом или любым другим видом двигательной активности, приносящим радость;

выбрав подходящее направление фитнеса, следует купить соответствующую ему спортивную форму, обувь и аксессуары.

Кроме своего практического назначения – делать тренировки максимально комфортными – одежда должна нравиться, вызывать желание надеть ее снова, мотивируя таким образом к проведению очередного занятия фитнесом;

тренироваться необходимо регулярно, но не следует в порыве энтузиазма делать это ежедневно.

Мускулатуре и другим системам организма нужно время для отдыха, в течение которого они могут полноценно восстановиться. Соблюдение периодизации режимов работы и отдыха гарантирует положительный и, самое главное, безопасный для здоровья результат выполнения упражнений;

нагрузка в первых тренировках должна быть минимальной.

в случае пропуска занятия фитнесом в тренажерном зале необходимо компенсировать эту тренировку в домашних условиях.

Сделать это можно, выполнив несложный универсальный комплекс для основных мышечных групп, основанный на базовых тренировочных движениях;

независимо от места, где проводятся фитнес-тренировки, их нужно начинать с разминки и завершать упражнениями на растяжку.

Читайте также:  Какой он — самый идеальный диетический ужин для худеющих?

Разминка подготавливает организм к нагрузкам, повышает их эффективность и безопасность, а заминка помогает снять напряжение в мышцах, активизирует восстановительные процессы и снижает риск появления крепатуры;

проводя фитнес-тренировки в зале, новичкам следует пользоваться услугами инструктора.

Он поможет составить оптимальную программу, учитывающую состояние здоровья и проблемы с фигурой, объяснит правильную технику выполнения упражнений и подкорректирует работу в случае технических нарушений.

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

  • Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

C чего начать?

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Читайте также:  6 интересных фактов о вреде и пользе велотренажера для женщин

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Упражнения для бедер и ягодиц

Область бедер и ягодиц является одной из наиболее проблемных у женщин, поэтому следующие упражнения следует выполнять наиболее тщательно:

  • Встаньте прямо, ноги соедините так, чтобы пятки были вместе, а носки смотрели в разные стороны. Руки с гантелями согните в локтях и прижмите к плечам. Держа спину ровной, выполняйте приседания, не отводя ягодицы назад, двигаясь в одной плоскости с позвоночным столбом.
  • Встаньте ровно, держа ноги вместе. Руки скрестите на груди, а спину выпрямите. Вытяните прямую ногу вперед, верните ее в исходное положение и сразу же отведите в сторону. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Стоя прямо и держа в руках гантели небольшого веса, отведите одну ногу назад и выполните глубокий выпад, затем усилием мышц ног выпрямитесь и выполните рабочей ногой захлест к ягодице. Вернувшись в начальное положение, сделайте то же самое для второй ноги.

Этого простого комплекса новичкам в фитнесе будет вполне достаточно. После адаптации организма к физнагрузкам программу тренингов необходимо будет сменить.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

С чего начать тренировку

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Вред фитнеса для здоровья человека

Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий

Читайте также:  Вкусные диетические блюда для похудения: рецепты с фото

Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса

При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда

Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.

Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму

Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.

Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.