Как делать жим лежа узким хватом правильно

Классический жим штанги лежа является эффективным упражнением для развития мышц груди и рук. Как и для любого упражнения, для него также существуют разные способы выполнения, которые отличаются повышенной нагрузкой на ту или иную зоны тела. Жим лежа со штангой является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому необходимо знать основные правила для его корректного выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”

1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”

4. В верхней точке полностью распрямляйте  руки, чтобы максимально сократить трицепс.

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Для тренировки рук я выделяю определенный день. Работу с трицепсом начинаю обязательно с жима узким хватом, т.к. оно является базовым для данной группы мышц. Остальные «отделочные» упражнения, такие как французский жим, разгибания на блоке, необходимо делать после жима узким хватом.

Особое внимание уделяю используемым весам. Я всегда стараюсь увеличить вес на штанге, нежели увеличить количество повторений. Повторения должны быть максимально трудными.

По возможности использую толстый короткий гриф. Всегда пользуюсь эластическими бинтами (Я всех и всегда призывал думать о безопасности и здоровье своем и окружающих, так что советую и вам использовать бинты практически во всех тяжелых упражнениях).

Я стараюсь не останавливаться в нижней точке, так как в этот момент часть нагрузки переходит на грудные мышцы. В данном случае нам это не надо. Для тренировки грудных мышц есть более подходящие упражнения. И ни в коем случае не допускайте отскока штанги от грудной клетки.

В верхней точке всегда распрямляю руки полностью, в этом случае максимальная нагрузка приходится на трицепсы.

Стараюсь не прогибать спину, так как в случае прогиба мы помогаем выжать штангу мышцами груди и спины. Для качественной проработки трицепса это не очень хорошо.

Выполняю по 8 повторений в трех подходах, далее перехожу к изоляционным упражнениям.

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Теперь поделюсь некоторыми собственными наблюдениями относительно жима лежа узким хватом. Раньше, когда мои тренировки были направлены исключительно на набор массы, я не выполнял данное упражнение.

Из жимовых упражнений делал только классический жим лежа. В один прекрасный день прогресс в жиме лежа встал как вкопанный. Рабочий вес остановился на 90 кги никак не хотел идти вверх. После двух неудачных тренировок я не стал больше насиловать свой организм, а сделал неделю перерыва. Затем заменил жим лежа на жим узким хватом и включил его в тренировочный цикл. По прошествии шести недель мой жим лежа прошел заколдованные 90 кги устремился к заветной сотне.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

Читайте также:  Тип твоей фигуры зависит от месяца рождения! Секрет стройности прост…

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Поэтому находим оптимальную ширину хвата .

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно. Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику.

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим лёжа со штангой  узким хватом.

Жим лёжа со штангой узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Читайте также:  6 фактов о пользе тренировок со скакалкой

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

  • Трицепс.
  • Грудные мышцы (средняя часть).

Вспомогательные зоны:

  • Передние дельты.
  • Предплечья (в большей степени в статике).
  • Широчайшие и задняя дельта (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Жим штанги лежа узким хватом

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

  •      »  Основные:трицепс, средняя часть грудных
  •      »  Вспомогательные: передние дельты

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.</p><p>Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.</p><p>С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.</p><p>Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.</p><p>Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.</p><p><a name=

Техника выполнения

При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.

Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти. 

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.

Последовательность выполнения жима лежа узким хватом

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>  на скамью, ногами плотно упритесь в пол. </p><p>  штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями. </p><p>  медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс. </p><p>  делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями. </p><p> 5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс. </p><p> Положение №1 </p><div class=</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Положение №2</p><p><a name=

Ошибки

  •      »  Широкая постановка рук — так работает грудь
  •      »  Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
  •      »  Не закидать ноги на скамью
  •      »  Распрямляйте полностью локти верху
  •      »  Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше

Количество повторений

  •      »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс</p><p><a name=

Жим лежа узким хватом видео

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.

Техника выполнения французского жима (исходное положение)

Начальное положение французского жима лежа со штангой заключается в следующем: атлет ложится спиной на горизонтальную скамью, при этом затылок должен находиться за пределами скамьи, взгляд направлен вверх, ноги стоят на полу, ягодицы упираются в скамью.

Выполнение упражнения начинается с того, что атлет опускает штангу таким образом, что предплечья оказываются параллельными полу, а угол в локтях становится прямым. Когда штанга находится в свое нижней точке (на уровне скамьи), трицепсы максимально растянуты. В этом положении атлет также чувствует напряжение мышц груди, брюшной зоны, спины и плеч.