Как делать боковые скручивания на пресс эффективно и безопасно?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Работа мышц

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Читайте также:  Ужин при правильном питании: что можно есть?

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Результаты сравнительного анализа

Поворот туловища в тренажере продемонстрировал более высокую мышечную активность левой наружной косой мышцы по сравнению с поворотом туловища, выполненным с упругим сопротивлением, тогда как упругое упражнение показало более высокую активацию правой эректорной мышцы спины. Эффекты обоих вариантов поворота туловища были довольно похожи. Для прямой мышцы живота, правой наружной косой и левой эректорной мышц спины достоверных различий не было выявлено. Вращение туловища в положении стоя, по-видимому, увеличивает мышечную активность задних разгибателей, потенциально как способ поддержания равновесия и стабильности. Однако вполне вероятно, что повышенная опора на эректоры спины в положении стоя является специфичной для физических упражнений. Например, в исследовании Saeterbakken и Fimland [1] не наблюдалось никаких различий в активности мышц эректора спины при сравнении жимов гантелей в сидячем и стоячем положении.

Когда исследователи спросили участников, какое упражнение они предпочитают больше из этих двух, 76% предпочли скручивание туловища с упругим сопротивлением по сравнению с упражнением на тренажере. Воспринимаемая нагрузка не имела достоверных различий между механической и эластической нагрузкой.

Читайте также:  Супрун рассказала, как правильно делать планку

Что такое мышечный спазм, его виды и причины

Мышечная ткань расположена на всех участках тела, ее функция – обеспечивать движения. Сокращения скелетных мышц обеспечивают движения тела, а сокращения внутренних мышц приводят в движение органы – сердце и сосуды, пищеварительный тракт, дыхательную и мочеполовую систему.

В норме процесс сокращения мышц регулируется центральной нервной системой с участием волевого фактора человека. Например, при попадании пищи в желудок усиливается перистальтика, или при воздействии болевого фактора непроизвольно отдергивается рука. Сокращения усилием воли – это ходьба, выполнение физических упражнений, любого вида деятельности.

Когда отдельные группы мышц сокращаются без надобности, произвольно и без видимой причины – это и есть мышечный спазм, он сопровождается болевыми ощущениями. Его причины, хотя и не всегда видимы, но всегда есть, и их множество:

  • различные травмы, вызывающие болевые ощущения;

  • длительное вынужденное, неудобное положение тела, приводящее к перенапряжению одних мышц и к бездействию других;

  • избыточная физическая нагрузка;

  • обездвиженность, недостаток движений;

  • нарушение кровообращения – при варикозной болезни, атеросклерозе сосудов конечностей;

  • нарушения обмена веществ – при диабете, болезнях щитовидной железы;

  • расстройство водно-солевого баланса;

  • патология позвоночника с ущемлением нервных волокон;

  • болезни нервной системы;

  • болезни органов брюшной полости;

  • стресс, адреналиновый выброс;

  • высокая температура тела.

Самостоятельно определить причину мышечного спазма можно лишь в простых случаях, когда она очевидна, например, во время тренировки или после неудобного положения тела. В остальных случаях лучше обратиться к врачу.

Важно:причиной спазма мышц живота, а также внутрибрюшного спазма могут быть серьезные заболевания внутренних органов, поэтому обращение к врачу обязательно.

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.
Читайте также:  Аминокислоты и их значение в организме человека

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов. Спешите приобрести! (количество сертификатов ограничено) Выбрать сертификат в магазине Присоединяйтесь к нам на канале !

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении, не требует особой подготовки и снаряжения. Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания, как первые шаги к идеальному прессу.

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

  1. Положите на пол коврик, лягте на правый бок, вытянувшись ровно.
  2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
  3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу, а левую согните, упираясь в затылок своей ладонью (левый локоть смотрит вверх).
  4. Сгибайте свой левый бок, активно выдыхая, пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
  5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке, чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
  6. Медленно, на вдохе, плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов, надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.