Как быстро восстановиться после тренировки

Возможно, что из-за болезни, беременности или смены работы вам пришлось прекратить спортивные тренировки. Из-за этого на протяжении нескольких недель или месяцев вы ведете не слишком активный образ жизни, и сейчас вам сложно вернуться к занятиям спортом. 

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы    

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Читайте также:  Лечение избыточного веса – путь к здоровью и красивому телу

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
  • При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
  • Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
  • Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
  2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
  3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
  4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как возобновить спортивные тренировки после долгого перерыва: ключевые советы

Если вы хотите вновь вернуться к физической активности после периода “безделья”, обратите внимание на следующие советы:

Читайте также:  V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!

Выберите мотивацию для занятий спортом

Каждый из нас преследует свою цель во время занятий. Вы лучше других знаете, что именно вас мотивирует. Прежде чем вернуться к тренировкам, вы должны четко представлять, зачем они вам нужны.

Начинайте понемногу

Не пытайтесь во время первых занятий достичь нагрузок, с которыми успешно справлялись до перерыва. Возможно, что раньше вы могли совершить многокилометровую пробежку по городу, а сейчас вас с трудом хватает на кросс по району. Необходимо запастись терпением и не пытаться себя пересилить. Начинайте занятия с малого и постепенно увеличивайте нагрузки.

Как возобновить спортивные тренировки после долгого перерыва: ключевые советы

Даже если раньше ваш уровень был весьма продвинутым, не случится ничего страшного, если вы вновь почувствуете себя новичком хотя бы на время нескольких первых занятий. Вскоре можно будет увеличить нагрузки, а через месяц вернуться к прежней форме.

Будьте реалистом

Постарайтесь взглянуть правде в глаза: после долгой паузы ваше тело никак не может быть в прежней форме. Безусловно, польза от занятий спортом начинается уже в первый день, но вот результаты тренировок станут заметными не так скоро.

К сожалению, физические упражнения и спортивные тренировки не относятся к миру магии и чудес. Если вы набрали вес, испытываете трудности с растяжкой или быстро устаете, не отчаивайтесь. Не злитесь и не бросайте занятия!

Включите занятия в свое расписание

Никогда не отлынивайте от занятий под предлогом нехватки времени. Если вы умеете хорошо организовывать свое время, то сможете выделить два – три дня в неделю для тренировок. В любом случае, у вас всегда найдется один час в день для физических упражнений.

Вспомните о том, как вы занимались раньше, как планировали свое расписание. В какие дни вы занимались? Какие часы предпочитали? Возможно ли вернуться к такому распорядку сегодня?

Ищите разнообразие

Это поможет иметь более крепкую мотивацию. Физические упражнения, которые сопровождаются весельем, вдвойне эффективны. Благодаря им вам никогда не будет скучно, и не возникнет искушения бросить занятия.

Попробуйте каждый день или неделю заниматься чем-то новым. Например, в понедельник выходите на прогулку, вторник посвящайте упражнениям с гантелями, в среду совершайте велопрогулку. В четверг можете посещать танцы, а в пятницу выходить на пробежку. Такой подход никогда не наскучит, а нагрузки будут наиболее полными и сбалансированными. Увидите, вам понравится.

Как возобновить спортивные тренировки после долгого перерыва: ключевые советы

Отдыхайте

После недели физической активности выделите один день на отдых. Пусть это будет один день (максимум два, например, выходные). Если вы заболели, старайтесь избегать сильных нагрузок, не перегружайте себя, даже если вы твердо решили пойти в тренажерный зал. В этом нет ничего хорошего ни для вас, ни для окружающих.

В виде исключения вы всегда можете пропустить одно занятие. Главное, чтобы это не стало привычкой.

Найдите себе компанию

Заниматься одному или в компании – совсем разные вещи. Можете заниматься вместе с подругой, партнером, братом или коллегой. Это отличная идея, она лучше мотивирует, вы почувствуете больше радости от занятий.

Главное – это относиться к делу серьезно и встречаться именно для занятий спортом, а не для общения или посиделок в кафе. Это можно сделать и после.

Это интересно: Друзья полезны для здоровья!

Ставьте реальные цели

Не пытайтесь свернуть горы в первый же день занятий, это будет очень трудно. Ставьте простые цели, которые легко достичь. Благодаря этому вы всегда будете чувствовать себя в гармонии с собой и сможете двигаться вперед. Не тренируйтесь до изнеможения: занятия спортом должны приносить удовольствие, а не негативные эмоции. Они не должны напоминать пытку.

Поздравляйте себя с победами

Как возобновить спортивные тренировки после долгого перерыва: ключевые советы

Не забывайте поздравлять себя с каждой победой, какой бы простой и маленькой она ни казалась. Каждый раз, когда цель оказывается достигнутой, делайте себе маленький подарок. Маленький! (Особенно в том случае, если речь идет о еде).

Можете сходить в кино или купить себе что-нибудь из одежды. Это мотивирует продолжать занятия и стимулирует к достижению новых целей.

Помните, что больше всего в этот момент вам необходима мотивация! Поэтому даже такая помощь не будет лишней.

Это может вас заинтересовать …Read it in Шаг к Здоровью6 мыслей, которые помогут перейти от страха к мотивации

Мотивация необходима для любой деятельности. Часто нам мешает действовать страх. Мы расскажем, как быстро перейти от страха к мотивации.

Читайте также:  Как правильно отжиматься? Все что нужно знать

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

  • Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
  • Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
  • 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
  • Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Польза растренированности

У растренированности есть одно очень важное полезное свойство: после отдыха спортсмену проще прогрессировать. Допустим, вы застряли на жиме в 130 кг, и не можете сдвинуться с этой мертвой точки

2-3 недели отдыхаем, а затем возвращаемся в спортзал и делаем жим с 65 кг штангой. На каждой тренировке добавляем по 2,5-5 кг. Если все сделать правильно, то, когда вы подойдете к 130 кг, то это плато можно будет легко пробить. И добраться на энергии от растренированности до, скажем, 150 кг

Допустим, вы застряли на жиме в 130 кг, и не можете сдвинуться с этой мертвой точки. 2-3 недели отдыхаем, а затем возвращаемся в спортзал и делаем жим с 65 кг штангой. На каждой тренировке добавляем по 2,5-5 кг. Если все сделать правильно, то, когда вы подойдете к 130 кг, то это плато можно будет легко пробить. И добраться на энергии от растренированности до, скажем, 150 кг.

Не ввели бы себя в состояние отдыха – так бы и топтались на 130 кг.

Практика показывает, что при ответе на вопрос «Как вернуться к тренировкам после перерыва?» важно не унывать и верить в свои силы. А вы проделывали подобное? Как планировали возвращение к тренировкам после длительного отдыха?

А вы проделывали подобное? Как планировали возвращение к тренировкам после длительного отдыха?

Помогите нам своим опытом!