Как быстро убрать живот после родов в домашних условиях?

Часто восстановление фигуры после родов происходит совсем не так как хочется: вес уходит, но живот по-прежнему остается дряблым, кожа на руках отвисает, осанка портится в худшую сторону. В этом случае просто необходимы разумные физические нагрузки. Как только малыш достигнет примерно двухмесячного возраста, следует начинать выполнять упражнения для восстановления после родов.

Причины изменения фигуры при беременности

У женщин после родов часто наблюдается обвислый или выпирающий живот даже после того, как они скинут лишние килограммы, набранные в процессе вынашивания ребенка. Причин подобной проблемы несколько:

  • Матка при беременности увеличивается во много раз, и ей требуется как минимум месяц, чтобы вновь приобрести первоначальные размеры.
  • При беременности сильнее всего растягиваются прямые мышцы живота – это усложняет задачу вернуть его в плоское состояние.
  • Вследствие увеличения живота кожа растягивается, становится дряблой и визуально увеличивает объемы женской фигуры.
  • При вынашивании ребенка на боках и животе откладывается много жира. Именно из этих областей он уходит дольше всего.

Почему после беременности у мамочек дряблый животик не восстанавливается сам

Матка у женщины до оплодотворения размерами 45-46 мм в высоту, и примерно столько же в ширину. Толщина стенок – 34 мм, вес органа до 50 грамм. После гормональных перестроек и роста тканей во время беременности, размеры органа достигают 48 см и веса до 2,6 кг. Впечатляющие изменения, которые не могут оставаться без внимания женщины. Даже после родов в первые недели матка настолько велика, что внешне можно сказать о немного уменьшимся, но полностью не исчезнувшем животе.

Важно! Размеры матки после беременности и родов постепенно уменьшаются, достигая практически прежних размеров к концу второго месяца. Именно этим обоснован запрет на половые контакты после родов в первые два месяца. После осмотра гинеколога на 60-65 день после рождения малыша можно говорить о норме сокращения органа.

Поскольку матка заполняет все свободное пространство брюшины, и располагается в области живота, то именно эта часть тела внешне страдает наиболее часто. Визуально видны растяжки, полосы синюшного или красноватого оттенка, появляется дряблость кожного покрова.

Наиболее тяжело обстоят дела у женщин, которым проводили роды путем кесарево сечения. Если у женщин с естественными родами нервные окончания находятся в не измененном состоянии, то мамочек после кесарево нижняя линия живота разрезана в ходе операции. В этом случае чувствительность живота исчезает, мамочка около года не чувствует кожу, даже если сильно ее ущипнуть. Такие изменения негативно сказываются на внешнем виде кожи, появляется со временем дряблость, ткань даже после потери веса обвисает, живот не имеет прежней упругости.

Лучшие упражнения после родов

Промежность можно начать укреплять уже с третьего дня после прохождения родов.

  1. Лягте на спину, согните и расставьте ноги, попытайтесь сдвинуть колени. В этот момент ваш помощник должен попытаться помешать вам это сделать, создавая усилие для мышц.
  2. Очень простое упражнение: лежа напрягайте и расслабляйте промежность. Повторять нужно 5 раз.

С четвертого дня после родов можно начать укреплять мышцы живота и брюшного пресса.

  1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте воздух через рот медленно и размеренно. При этом вам нужно напрягать мышцы живота. Когда весь воздух выйдет, напрягайте живот еще несколько секунд. Расслабьтесь, повторите упражнение.
  2. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела и без их помощи поднимайте голову и грудь. На подъем должен приходиться вдох, на опускание – выдох.
  3. С двенадцатого дня после родов можно выполнять аналог упражнения «уголок». Смысл в том, чтобы, лежа на спине, поднимать ноги до вертикального состояния и опускать их как можно медленнее.

Чтобы активировать кровообращение в ногах, также существует несколько упражнений.

  1. Несколько раз проверните стопы вокруг щиколотки, сначала в одну, затем в другую. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Разгибание и сгибание стоп. Сначала притяните стопу как можно ближе к голени, а затем медленно вытяните её вперед.
Читайте также:  О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Один из актуальных моментов для любой молодой мамы – укрепление груди. Если вы не кормите грудью, то упражнения, описанные ниже, можно начать выполнять спустя 2 недели после родов. Если вы практикуете грудное вскармливание, то их можно начать делать только после его окончания.

  1. Поднимите локти до уровня плеч, разведите пальцы, ладони должны соприкасаться. Одной ладонью нужно давить на другую в течение нескольких секунд. Опустите локти. Всё это нужно проделать 10 раз.
  2. Простое упражнение: поднятыми в стороны руками описывайте большие круги в воздухе.
  3. Сначала поднимите руки в стороны, откиньте их назад, а потом опустите. Нужно сделать 10 повторений.

Восстановление после родов. Упражнения

Разогрев перед тренировкой

    Первоначально при восстанавливающей гимнастике необходимо разогреть организм. Для этого следует уделить внимание прыжкам и бегу на месте. Целью является дать организму хорошо пропотеть. Но при прыжках следует соблюдать определенную осторожность, поскольку у кормящих мам слишком усиленные движения могут возбудить воспалительные процессы в молочных железах. После разогрева можно приступать к основным занятиям.

Упражнения для восстановления проблемных зон на теле

   Для начала следует определиться, какая зона нуждается в коррекции. При дряблом животе потребуется качать пресс. Часто беременность сопровождается расхождением прямых мышц области живота. Выявить данную патологию довольно легко – нужно лечь на спину и приподнять голову с верхним плечевым поясом так, чтоб напрягся пресс. Если при проведении рукой выше пупочной впадины в продольном направлении имеется углубление, то упражнения на пресс делать пока не рекомендуется, достаточно ограничится наклонами вниз и в стороны.

   Ускорить процесс восстановления мышц можно несложным способом. Лежа на полу, на спине, согнуть колени и поставить стопы на пол. Между коленей зажать толстую книгу и с силой сжимая книгу, стараться сблизить колени друг с другом. Если же углубление шириной более двух сантиметров, а данное упражнение не помогает, нужно обязательно обратиться к врачу, иначе в будущем может возникнуть грыжа.

При отвисшей коже на руках, потребуются упражнения с применением гантелей. Для начальных занятий нужно использовать вес примерно в 1,5 кг, а далее понемногу вес можно увеличивать. Стоя прямо нужно разводить руки с зажатыми гантелями в разные стороны, отводить назад, поднимать вверх, выполнять жимы и движения с малой амплитудой.

Для восстановления формы ног, потребуется выполнять как можно чаще приседания, махи ног вперед и в стороны, растяжения ножных мышц.

Восстановление фигуры после родов и упражнения, которые при этом выполняются подразумевают и восстановление осанки. Каждое утро необходимо становиться возле стены, прижиматься к ней спиной, так, чтобы чувствовать касание стены затылком, областью лопаток, ягодицами и обеими пятками, затем постараться запомнить эту позу спины и не изменять ее в течение всего времени бодрствования. Превосходно для распрямления позвоночника следующее упражнение —  лежа на полу, на животе, поставить ладони под плечами и поднять тело руками. Следует удерживать вес прямого туловища, упираясь носками и ладонями, как можно более длительное время. Повторять несколько раз, насколько возможно.

Поскольку при беременности образуется прогиб в области поясницы, необходимо его ликвидировать, иначе могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Лежа на спине с подогнутыми коленями и прижатыми к поверхности пола стопами медлительно, со вдохом, нужно поднимать живот, не отрывая таза, а потом, на выдохе, стараться прижимать поясничную область к полу и задерживаться в этой позиции несколько секунд.

Даже при чрезмерной загруженности каждая женщина может уделить несколько минут в день для восстановления своей фигуры и при регулярности занятий результат наступит довольно быстро.

Когда можно приступить к занятиям? 

Дабы организм пришел в нормальное состояние, необходимо оставить некоторое время на восстановительный период. За этот срок внутренние процессы восстановятся, вероятность возникновения каких-либо негативных последствий будет минимальной. Приступать к выполнению упражнений можно только после того, как ваш гинеколог даст на это добро. В среднем женщины начинают заниматься спортом где-то через 1-2 месяца. Помните, что на начальных этапах категорически запрещено перенапрягаться – не нужно требовать от своего тела невозможного, делайте все в пределах разумного. 

Только при грамотном подходе вы сможете вернуть себе привлекательную форму без вреда для здоровья. Основной причиной, из-за которой живот долго не становится плоским, является расхождение парных мышц в разные стороны – диастаз. Они постепенно придут в норму, обычно это происходит через несколько месяцев. Чтобы ускорить восстановление, рекомендуется каждый день делать одно упражнение. Алгоритм таков: 

Когда можно приступить к занятиям? 
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки при этом должны находиться на пупке;
  • Приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы она оторвалась от пола;
  • Задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, после чего дайте себе отдохнуть. 

Гимнастика

Если женщина во время всей беременности была физически активной и родила ребенка естественным способом, через несколько дней она уже может гулять, делать упрощенные отжимания и некоторые упражнения на растяжку. В свою очередь, после кесарева сечения следует ждать 6-8 недель, прежде чем начать осуществлять гимнастику. До этого можно только ходить в медленном темпе.

Читайте также:  Отжимания от пола: 100% польза или очередная "замануха"?

Как проверить, можно ли начинать тренировки? У большинства беременных женщин растущий живот давит на мышцы пресса, в результате чего они расходятся по сторонам. Необходимо некоторое время, чтобы они вернулись на место. Если женщина начинает тренировать свои мышцы живота слишком рано, это может привести к их повреждению, и даже к грыже.

Чтобы проверить, готов ли ваш организм к интенсивным физическим нагрузкам, проведите такой тест. Ложитесь на спину с согнутыми в коленях ногами. Затем положить пальцы вашей левой руки чуть выше пупка, а правую руку — на верхнюю часть бедра. Следующим шагом является вдох и выдох. Во время выдыхания воздуха поднимите голову и плечи от пола и переместите правую руку к коленям.

В этом положении мышцы живота напрягаются, поэтому женщина способна нащупать разрыв в мышцах живота. Если этот разрыв имеет ширину в три или более пальца, вам нельзя интенсивно тренироваться – единственное, что вы можете делать, это легкие упражнение в положении лежа с согнутыми коленями. Когда разрыв в мышцах уменьшается до ширины в 1-2 пальца, вы можете делать приседания или классическую «сушку» для низа живота и прямых мышц пресса.

Упражнения для молодых мам Сейчас мы дадим вам несколько упражнений различной степени тяжести, чтобы вы могли уже сегодня начать гимнастику. Они помогут вам убрать большой живот, укрепить мышцы спины (это очень важно для плоского живота) и сжечь жир.

«Специальная сушка»

  1. В положении лежа на полу вы должны согнуть ноги в коленях, а ступни твердо поставить на землю.
  2. Положите руки по бокам от пупка.
  3. Плотно прижмите нижнюю часть живота с двух сторон пальцами обеих рук.
  4. Аккуратно начинайте втягивать нижнюю часть живота к полу, не двигая при этом тазом, не поднимая грудь и не задерживая дыхание.
  5. Перестаньте втягивать живот, как только вы почувствуете напряжение мышц в этой зоне.
  6. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, дыша при этом нормально. Выполните 10 повторений.

Это легкое упражнение из пилатеса можно делать уже через несколько дней после родов.

«Ножницы»

  1. Лежа на полу, положите руки под ягодицы и прижмитесь спиной к земле.
  2. Поднимите одну ногу на высоту около 25 см над полом и медленно положите её обратно. Опуская одну ногу, поднимите другую.
  3. Выполните три подхода «ножниц» по 10 повторений.

Отжимания с поднятыми ногами

  1. Это упражнение предназначено для женщин, которые чувствуют, что их тело уже достаточно сильно.
  2. Примите положение как для стандартного отжимания, но ступни расположите на ширине бедер.
  3. Затем поднимите одну ногу так высоко, насколько сможете и выполните отжимание.
  4. При следующем отжимании поднимайте другую ногу.
  5. Это вполне трудное упражнение, поэтому не делайте его прежде, чем вернетесь в форму. В идеале нужно выполнить три подхода по 10 повторений отжиманий.

«Свеча»

  1. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, а руки свободно вытянуть по бокам. Поднимите ноги в вертикальное положение и слегка согните в коленях. Подтяните живот и стяните лопатки.
  2. Пора действовать! Поднимите бедра и поясницу, опираясь только на плечи и руки.
  3. Обратите внимание! При этом упражнении нельзя выпрямлять ноги: они должны быть согнуты в коленях.
  4. Не подпирайте руками бедра – это облегчит упражнение, но отразится на его эффективности.
  5. Осторожно опустите спину и ягодицы. Чем медленнее вы делаете, тем лучше работают мышцы живота.
  6. Повторите 15 раз.

Мышцам живота после беременности и родов нужно дать время, чтобы они вернулись к хорошему тонусу. Диета и упражнения для укрепления мышц помогут в этом деле, но вам нельзя переусердствовать.

Советы экспертов

Женщины, имеющие лишний вес, также могут рассчитывать на некоторое похудение. Осуществляется оно в первую очередь за счёт правильного питания и лёгких тренировок. Изнурительные занятия не допускаются, они могут навредить как женщине, так и её будущему ребёнку.

Эдуард Каневский, тренер

Тренер занимается не только в направлении фитнеса и бодибилдинга, но и с беременными. Эдуард Каневский считает, что беременным не стоит изнурять тело тяжёлыми тренировками, однако держать его в тонусе принципиально важно. Если имеется избыточный вес, то стоит попытаться его уменьшить, но без фанатизма, сложных занятий и голодания.

Алексей Ковальков, диетолог

Советы экспертов

Доктор наук и известный в стране диетолог Алексей Ковальков полагает, что худеть во время беременности можно, но в первую очередь за счёт правильного, здорового питания и лёгких физических упражнений, не имеющих негативных последствий на организм.

Александр Мясников, врач

Известный в России врач считает, что похудение во время беременности возможно, а в некоторых случаях даже полезно. Если имеется слишком большой лишний вес, нужно правильно наладить питание и начать выполнение простых упражнений, которые ускорят метаболизм и помогут несколько уменьшить отёчность.

Читайте также:  Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

  • Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
  • Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
  • Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
  • Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
  • Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
  • Интенсивная табата для похудения в животе

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

  • Все о дефиците калорий для похудения
  • Все о правильном питании для похудения

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
  • Тренировка для похудения с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
  • Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
  • Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Подборки готовых тренировок для мужчин:

  • Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
  • Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Можно ли делать упражнения Кегеля перед родами?

Упражнения Кегеля призваны облегчить роды, если их начать делать заранее. Прямо перед родами тренировка интимных мышц по Кегелю не будет иметь эффекта, кроме того, может вызвать нежелательные последствия, если имеется тяжелая патология беременности. Дело в том, что очень часто при выполнении упражнений Кегеля беременная может подключить мышцы брюшного пресса, которые не должны быть задействованы при данной методике. Сокращение мышц пресса усиливает давление на матку, что может привести к неприятным ощущениям.

Если же женщина тренировала мышцы тазового дна по методике Кегеля со второго триместра беременности, то их проведение за пару недель до родов помогает устранить учащенное мочеиспускание и недержание мочи, которые усиливаются именно перед родами. Правильное дыхание и умеренная (не через силу) нагрузка на мышцы тазового дна помогает задействовать мышцы, выталкивающие плод из матки и продвигающие его по влагалищу. Перед родами беременная во время упражнений Кегеля должна ориентироваться на комфортность этих упражнений. Если они вызывают неприятные ощущения и даже боль, от «кегелей» нужно отказаться.

Как похудеть после родов кормящей маме – «зеленый» список продуктов

  • Супы на овощном или нежирном курином бульоне – они позволят получить нужное количество жидкости и не содержат «пустых» калорий.
  • Овощи и фрукты – вводите их в рацион постепенно, мелкими порциями; сначала термически обрабатывайте (запекайте, отваривайте), потом переходите на сырые.
  • Молочные продукты с невысоким (до 2,5%) процентом жирности (совсем обезжиренные кормящим не подходят).
  • Травяные настои, чаи, морсы и компоты.

Тем, кто перевел ребенка на искусственное вскармливание, стоит придерживаться тех же правил – хотя вы можете позволить себе большее разнообразие в рационе, о голодовке лучше забыть.