Как быстро научиться подтягиваться: упражнения и схемы тренировок

Вспомогательные
мыщцы:

Шаг Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Методика для тех кто может подтянуться хотя бы раз.

1 день 2 день 3 день 4 день 5 день
1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз
2 подход 4 раз 2 подход 4 раз 2 подход 4 раз 2 подход 4 раз 2 подход 5 раз
3 подход 3 раз 3 подход 3 раз 3 подход 3 раз 3 подход 4 раз 3 подход 4 раз
4 подход 2 раз 4 подход 2 раз 4 подход 3 раз 4 подход 3 раз 4 подход 3 раз
5 подход 1 раз 5 подход 2 раз 5 подход 2 раз 5 подход 2 раз 5 подход 2 раз

6 день — отдых

7 день 8 день 9 день 10 день 11 день
1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз
2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 5 раз 2 подход 6 раз
3 подход 4 раз 3 подход 4 раз 3 подход 4 раз 3 подход 5 раз 3 подход 5 раз
4 подход 3 раз 4 подход 3 раз 4 подход 4 раз 4 подход 4 раз 4 подход 4 раз
5 подход 2 раз 5 подход 3 раз 5 подход 3 раз 5 подход 3 раз 5 подход 3 раз

12 день — отдых

13 день 14 день
1 подход 7 раз 1 подход 7 раз
2 подход 6 раз 2 подход 6 раз
3 подход 5 раз 3 подход 5 раз
4 подход 4 раз 4 подход 4 раз
5 подход 3 раз 5 подход 4 раз
Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

и так далее….. Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Речь идет о подтягиваниях

О самых обычных подтягиваниях. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является довольно сложном в плане технического выполнения, и далеко не всем дается с первого раза. Тем не менее, пренебрегать им не стоит: по количеству достоинств подтягивания дадут фору любому упражнению со штангой.

Речь идет о подтягиваниях
  1. Безопасность. Подтягивания являются одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге. Во время подъема туловища на турнике на позвоночник и суставы не давит внешняя нагрузка, а локти принимают естественное положение, что защищает связочно-мышечной аппарат от травм.
  2. Создание ауры атлетизма. Подтягивания задействует тянущую группу мышц: мышцы предплечья, бицепс и мышцы верхней части спины, включая широчайшие. Широчайшие в простонародье называют крылья, и именно от их развития зависит ширина торса. Ни одно упражнение так хорошо не прокачивает широчайшие мышцы спины, как подтягивания широким хватом к груди. Именно с помощью этого упражнения формируется пресловутый V-образный торс. Помимо спины, подтягивания очень хорошо развивают сгибательные мышцы рук. Мышцы, отвечающие за хват, находятся в верхней части предплечья. Поскольку подтягивания и обычный вис на турнике – это лучшие упражнения для развития мышц хвата, то люди, регулярно делающие подтягивания, являются обладателями массивных рельефных предплечий и развитых бицепсов размером с дыню.
  3. Сила связок и сухожилий. Подтягивания служит в качестве отличного упражнения для развития силы верхней части тела. Во время выполнения подтягиваний пальцы сомкнуты и мышцы предплечья находятся в постоянном напряжении. Эта статическая нагрузка укрепляет всю костно-мышечную систему рук и в особенности связки и сухожилия.
Читайте также:  Отдых между подходами для набора мышечной массы

Благодаря крепким мягким тканям вероятность получить травму при выполнении других, более травмоопасных упражнений, резко снижается. Спортсмены, впервые пришедшие в спортзал, имеют большое преимущество, если они до этого долгое время занимались на турнике: их костно-мышечная система уже готова к серьезной силовой работе.

Речь идет о подтягиваниях

Базовое упражнение №4: отжимания

Тренирует плечи, грудь и руки

Отжимания

Техника выполнения отжиманий: примите положение для отжимания, руки шире плеч, держите тело прямо (не прогибайте спину). Опускайтесь как можно ниже, так чтобы грудь почти касалась пола.

Базовое упражнение №4: отжимания

Почему отжимания так эффективны?

Отжимания хорошо тренируют грудь, плечи и руки. Кроме того, ваши координационные способности и чувство равновесия также улучшаются.

Усложненный вариант отжиманий: положите ноги на ящик или подобный предмет, чтобы увеличить нагрузку.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
  2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
  3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
  4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
  5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
  6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
  7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
  8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия – разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

Недостатки программы подтягиваний на турнике

Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:

  • одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
  • если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
  • данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
  • отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
  • отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.
Недостатки программы подтягиваний на турнике

Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.