Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня расскажем вам, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке или парню. Мода на спортивную фигуру – далеко не новое веяние. Этой тенденции уже больше 2000 лет. Еще в древней Греции и Риме в те времена очень популярно было иметь атлетическую, подтянутую фигуру.

Пять лучших упражнений

Как увеличить ягодицы в домашних условиях? На самом деле арсенал домашних упражнений не так велик, но это не является проблемой для того, чтобы выбрать самые результативные для увеличения попы и составить тренировку для домашних условий.

Итак, вот список, в который входят упражнения на ягодицы для увеличения их объема, благодаря выполнению которых можно достичь удивительного результата:

  • Приседания (классические);
  • Длинные выпады назад;
  • Приседание «Плие»;
  • Болгарские выпады;
  • Мостик.

А теперь нужно рассмотреть каждое упражнение более подробно и изучить технику выполнения.

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. Ягодичные мышцы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Ягодичные мышцы

Основные функции ягодичных мышц:

  1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
  2. Разгибание туловища
  3. Отведение бедра в стороны
  4. Приведение бедра в центральное положение
  5. Поворот бедра
  6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

Что будет, если проигнорировать хотя бы один из них?

Можно регулярно заниматься физическими упражнениями, однако некачественная или бедная еда не будет поставлять в организм необходимые питательные элементы для строительства клеток (белки, жиры и углеводы). Правильное питание – хорошо само по себе. Но без активных тренировок мышцы не станут упругими. Их нужно «нарабатывать». Тренировки необходимы и для того, чтобы поддерживать вес в нужных рамках. При правильном питании и регулярных занятиях нужно чаще отдыхать. Сон должен быть не менее 8 часов. Ложиться спать лучше до полуночи.

Стоит учесть, что невозможно накачать большую ягодичную мышцу, не используя дополнительный вес. Хотя обычные приседания без веса помогут сделать попу более округлой, упругой, подтянутой. И все это – без посещения тренажерного зала. Для усиления эффекта пригодятся разборные гантельки, но не больше 16 кг. Не обойтись и без дополнительных утяжелителей на нижнюю часть ноги, которые можно купить в любом спортивном магазине.

У средней ягодичной мышцы — свои функциональные особенности. Эта мышца расположена на подвздошной кости, откуда она переходит в широкое сухожилие. Благодаря средней ягодичной мышце можно свободно расставлять и разгибать ноги. Средняя мышца в области ягодиц задает контур красивой попы и вообще помогает «нарастить» ягодицы до нужного объема. По сути, это дополнительная возможность превратить обвисшие и расслабленные ягодичные мышцы в упругую попу. Средняя ягодичная мышца характеризуется такой же активностью, как и большая мышца, но при расположении буквально «прячется» за нее.

Читайте также:  Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

Тренировки помогают сделать эти мышцы более упругими. Под средней ягодичной мышцей расположена малая мышца, которая представляет собой короткую часть мышечной ткани. Все эти мышцы – большая, средняя и малая – в результате тренировок приводятся в состояние повышенного тонуса.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Как быстро накачать попу

  • Румынская тяга — 3 подхода по 7-8 раз.
  • Считается одним из результативных упражнений, которое позволяет максимально нагрузить ягодицы. Чтобы избежать травмы, не беритесь за большой вес. Выбирайте штангу с малыми весами. Ноги на ширине плеч, штангу берем прямым хватом. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Опускайте штангу чуть ниже уровня колен. Движение снаряда — строго вертикальное. Избегайте резких движений.

  • Махи на боку — 3 подхода по 12 повторений.
  • Ложимся на правый бок, сделав упор на локоть, ноги прямые. Поднимаем одну ногу вверх. Делаем не большие паузы в верхней точке. Следите за телом, оно должно быть в прямом положении.

  • Сплит — 2 подхода, 8-10 повторений.
  • Берем в руки гантели и встаем к дивану (стулу) спиной. Делаем шаг вперед и закидываем одну ногу на стул. Спину держим прямой, выполняем неглубокие приседы (бедра должны быть параллельны полу). Колени не должны выходить за линию носков. Тоже самое проделайте с другой ногой.

  • Плие (приседания) — 3 подхода, 10 раз.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, пятки «вместе», носки врознь (под углом в 45 градусов). Спину держим прямо. Приступаем к выполнению приседаний. Следите за коленями, они не должны выходить за линию носков.

Тренировка и список упражнений

  1. Практически каждый человек знает, что такое приседания. Однако, чтобы накачать попу дома, необходимо выполнять это простое упражнение по определенной методике. Рассмотрим. Итак, нужно встать ровно, а расстояние между стопами должно составлять не менее 60 см. Из такого положения необходимо присесть, стараясь при этом держать спину максимально ровно, отведя назад ягодицы. Тут же встаем в исходное положение, но при этом поднимаемся на носочки. Выполнить такое упражнение нужно 20 раз, а затем повторить еще 2 подхода по столько же. Теперь можно 2-3 минуты отдохнуть и переходить к выполнению следующего, не менее эффективного упражнения.
  2. Теперь нужно сменить исходное положение – становимся на четвереньки, плотно упираясь руками в пол, и при этом следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Из этого положения поднимаем ногу, согнутую в колене и распрямляя отводим в сторону. Важно почувствовать при этом, что все мышцы задействованы. Возвращаем ногу в исходное положение и повторяем 20 раз, а затем, то же самое делаем со второй ногой. Каждая нога – по 3 подхода.
  3. Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю? Любимое многими упражнение, которое можно выполнять даже не отвлекаясь от домашних дел. Нужно встать ровно, выровнять плечи и развернуть носки ног наружу. Из такого положения медленно приподнимаемся на носочках, и так же плавно опускаемся. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц бедер, икр и ягодиц. Выполнять нужно 3 подхода по 20 раз.
  4. Планка – не менее важный, предпоследний этап каждодневной тренировки. Как выполнять планку знают многие, но, рассмотрим еще раз детально. Нужно лечь на живот, приподняться, опираясь на локти, а ноги должны касаться пола только носочками. Тело натягивается, как страну, задействуется не только ягодичная мышца, но практически все. В таком положении нужно простоять не меньше 60 секунд. Затем сделать перерыв, отдышаться и повторить 2 раза.
  5. Ну и завершающий этап – кардиотренировка, без нее не удастся достичь максимального эффекта. Более того – это ключевая тренировка для сжигания излишков жировой ткани. Важно выполнять кардиотренировку именно после всех описанных выше упражнений, так как благодаря им закончился в мышцах запас гликогена и жир начнет сгорать практически с первой минуты. Строгих правил относительно кардиотренировки нет – это может быть пробежка в течение 15-20 минут, или же прыжки на скакалке, важно только одно – вам нужно заставить свое сердце биться намного чаще, чем в обычном состоянии. Следите за дыханием и не останавливайтесь, даже если вам сильно захотелось пить – сделаете это после тренировки.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

Читайте также:  Замедленный обмен веществ: его признаки и способы "ускорения"

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.

Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День

Тренировка

Упражнения

1

6

ВСЕ

2

10

ВСЕ

3

6

ВСЕ

4

перерыв

5

5

ВСЕ

6

10

ВСЕ

7

8

ВСЕ

8

перерыв

9

9

ВСЕ

10

6

ВСЕ

11

5

ВСЕ

12

перерыв

13

7

ВСЕ

14

6

ВСЕ

15

5

ВСЕ

16

перерыв

17

9

ВСЕ

18

5

ВСЕ

19

7

ВСЕ

20

перерыв

21

10

ВСЕ

22

8

ВСЕ

23

8

ВСЕ

24

перерыв

25

7

ВСЕ

26

6

ВСЕ

27

9

ВСЕ

28

перерыв

29

12

ВСЕ

30

10

ВСЕ