Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev —

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Что с режимом?

Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)

* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)

* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)

* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.
Особенности круговой тренировки

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (4-6 кругов)

Тренировка 2 (4-6 кругов)

Тренировка 3 (4-6 кругов)

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум

Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре.

Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

Важно!

1.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.
Особенности круговой тренировки

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: 

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Примеры упражнений для парной тренировки

Парную тренировку, как и любую другую, следует начинать с разминки. Для этого встаньте друг напротив со своим партнером. Выполните по 6 наклонов головы вправо-влево, вперед-назад, по 6 махов одна рука вверх – вторая вниз, по 6 наклонов корпуса вправо-влево. Затем потянитесь руками в пол, а грудью к коленям из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Повторите это же упражнение, только стопы в этот раз расположите вместе. Переходим к основной части тренировки.

Упражнение 1

Очень интересное силовое упражнение. Один партнер ложится спиной гмнастический коврик, прямые руки перед собой. Второй партнер упирается своими ладонями на ладони партнера и выполняет отжимания. Можно ограничиться этой частью упражнения. У обоих партнеров активно работают мышцы рук, так как тот, кто снизу на своих руках удерживает того, кто отжимается сверху. Но высшим пилотажем считается, когда и партнер снизу, удерживая свою пару на руках, выполнит обратное отжимание, согнув руки в локтях и выпрямив их, подняв партнера в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 5-10 раз. Затем партнеры меняются местами и выполняют упражнение еще раз.

Упражнение 2

Это упражнение позволяет эффективно проработать брюшные мышцы. Для его выполнения понадобится любой утяжелитель, например медбол. Оба партнера ложатся друг напротив друга на гимнастические коврики, фиксируя положение, переплетением стоп, колени согнуты, прямые руки за головой. Один из партнеров удерживает в руках медбол. Оба одновременно поднимают корпус с пола. Один партнер передает медбол второму партнеру. Оба одновременно возвращаются в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 раз.

Упражнение 3

Отличное парное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Встаньте со своим партнером друг напротив друга, возьмитесь за руки, корпусы подайте немного назад. Повиснув на вытянутых руках друг друга выполните 20 приседаний. Следите, чтобы колени в седе не выходили за линию стоп, а бедро выводите в параллель с полом.

Читайте также:  Как в домашних условиях подтянуть кожу после похудения

Упражнение 4

Эффективно проработать грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы, а заодно и руки помогут 10-15 отжиманий. Для этого расположитесь в планку (упор на ладони и мыски ног или ладони и согнутые колени) друг напротив друга. Сгибайте руки в локтях одновременно, грудью тянитесь в пол, старайтесь, чтобы между кистью и предплечьем образовывался острый угол. Вернувшись в исходное положение хлопните друг дружку по противоположным ладошкам. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение с отжимания, меняйте руки для хлопка по ладони партнера.

Упражнение 5

Хорошее плиометрическое упражнение, помогающее эффективно сжигать жир. Для его выполнения встаньте с партнером друг напротив друга, коснитесь одной рукой мыска противоположной ноги партнера, наклонив корпус вперед. То же действие выполняет и ваш партнер. Наклоняйтесь к разным мыскам ног друг друга, чтобы не столкнуться головами. Затем вместе выпрыгните с этого положения, руки поднимите над головой и хлопните в ладоши. Повторите упражнение в зеркальном отражении. Выполните по 15-20 наклонов в каждой ноге.

Выполните еще 2 подхода к предложенной связке упражнений. Таким образом, вы проработаете все основные группы мышц. В завершение тренировки выполните несколько * упражнений на растяжку.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мускулов плеч и спины;
  • мышц пресса и грудной клетки;
  • мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

  1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
  2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
  3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
  4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
  5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
  6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
  7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках
  • недавно перенесенной операции;
  • травмы;
  • если больное сердце;
  • при беременности;
  • кормящим мамам;
  • при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.