Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Тест составлен для обучающихся объединения

Преимущества и особенности тяги верхнего блока

  • прогрессировать в увеличении мышечной массы (причем не только спины за счет вовлечения в работу большого количества мышечных волокон и последующего анаболического отклика);
  • улучшать осанку;
  • увеличивать силовые показатели в любых упражнениях, где задействуется спина;
  • подготовить мышцы, суставы и связки к выполнению полноценных подтягиваний;
  • возможность максимально исключить из работы бицепс, чего нельзя сделать в подтягиваниях на турнике.
  • мышцы спины (широчайшие, трапеции, разгибатели спины);
  • плечи;
  • руки.

Стоит учитывать, что с помощью изменения в технике выполнения упражнения, можно изменить некоторые условия. Например, снизить нагрузку на бицепс, что автоматически повысит эффективность тяги для мышц спины.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Энергично подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Выполните таким образом необходимое количество повторений.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.

Техника вертикальной тяги широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Правильная техника выполнения

  1. Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
  2. Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
  3. Опускание. Возвращаете вес на пол.
Читайте также:  Самые вредные продукты для фигуры

Подготовка

Правильная техника выполнения

Встаньте ровно, распрямите грудь, и глубоко вдохните воздух животом (а не грудью), напрягите при этом пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.становой тяги

Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — взгляд зафиксирован на точке на полу в 3-4 метрах перед вами.

Правильная техника выполнения

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Подъем

Опускание

Правильная техника выполнения

румынской тягеГленна Пендли (Glenn Pendlay)травмы

Правильная техника выполнения

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Читайте также:  13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Как правильно выполнять горизонтальную тягу

Эффективность силового тренинга состоит из правильных движений.

Соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги помогут следующие рекомендации:

  • Строгий контроль над положением позвоночника. Он должен быть ровным и вертикально. Спинные мышцы и брюшного пресса должны быть постоянно в напряжении.
  • Контроль над распределением напряжения. Оно не должно переходить на руки. Для этого следует увеличить амплитуду, заводя локти за спину.
  • На усилие производить выдох, а вдох на обратном движении.
  • На протяжении всего подхода ноги следует держать согнутыми в коленях с четкой фиксацией.
  • Не допускать раскачивания корпуса. Если при выполнении упражнения вы помогаете себе корпусом, значит необходимо уменьшить рабочий вес.
  • От разновидностей рукояток зависит работа различных групп мышечных волокон.
  • Для рационального применения тренажера рекомендуется делать 5 сетов по 12 – 15 повторений.
  • Рабочий вес выбирается от периода и цели тренировок. Для наращивания мышц применяют максимальный вес, а для сушки тела средний или минимальный.

Совет: Выполняя упражнения тяги, беритесь за рукоять всей кистью. Это поспособствует еще большей нагрузке на двуглавые мышцы рук.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном