Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере предназначается для формирования мышц, отвечающих за облик бедра. Ее проведение обеспечивает рельефные очертания, тщательную проработку граничную зону, отделяющей бедра от ягодиц. Можно получить роскошный внешний вид икр при удовлетворительном развитии квадрицепса. С такой нагрузкой справляются как те, кто только открывает для себя спорт, так и те, кто посвятил жизнь бодибилдингу.

Работающие мышцы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.

четырехглавая бедренная мышца;

  • трапеция;
  • бицепс;
  • плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

  • Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
  • Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
  • Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Как выполнять сгибание ног лежа

Для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер. Примерную его конструкцию вы можете видеть на рисунке.

Скажу сразу, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья. Использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения. При использовании горизонтальной скамьи, вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это не очень удобно.

Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Итак, с тренажером мы определились. Ложимся на скамейку на живот таким образом, чтобы колени слегка выступали за край скамьи, при этом мягкие валики должны упираться в заднюю поверхность голеней в нижней трети (над ахилловым сухожилием).

Руками беремся за края скамейки или, если есть, то за специальные рукоятки. Ноги полностью выпрямлены. Это наше исходное положение.

Как выполнять сгибание ног лежа

Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам, поднимая отягощение. В верхней точке максимально напрягаем работающие мышцы и делаем выдох. Затем медленно разгибаем колени и возвращаемся в исходное положение. Выполняем запланированное количество раз.

Сгибание ног лежа неплохо делать в день тренировки ног. После основного базового упражнения, например приседаний со штангой или жима ногами. Достаточно делать по 8-10 повторений в 2-4 подходах, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Нюансы и тонкости выполнения

В принципе, в этом упражнении нет ничего сложного, однако есть ряд нюансов, которые необходимо знать для получения максимального эффекта от данного упражнения. Про первый нюанс я уже говорил, это использование скамьи с изменяемым углом наклона.

Во-вторых, держите ступни разогнутыми в голеностопных суставах, как будто вы стоите на носочках. При этом максимально сокращается задняя группа мышц голени и увеличивается эффективная нагрузка на икроножные мышцы, а, как известно, икроножные мышцы самые инертные в плане накачки.

Помните о том, что коленная чашечка должна быть за пределами скамейки, в противном случае вы получите травму коленного сустава. А в нижней точке ноги должны быть полностью выпрямлены.

На протяжении всего упражнения старайтесь держать ваши ступни параллельными друг другу. Если вы сводите или разводите их в стороны, значит, есть какой-то дисбаланс в развитии мышц бедра (больше развита внутренняя, либо наружная группы мышц бедра).

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Избегайте резких рывков и бросания отягощения в нижнюю точку. Это прямая дорога к травме коленных суставов. Если вам приходится начинать движение рывком, значит, вес слишком велик, и необходимо его уменьшить. Не стоит выполнять упражнение с неправильной техникой. Лучше начать с небольшого веса, постепенно прибавляя заветные килограммы. В данном упражнении работает техника, а не большой вес. Многие про это забывают. Короче, включите это упражнение в свою «ножную» программу, и результат не заставит долго ждать.

Как выполнять сгибание ног лежа

И напоследок, конечно же, видеоурок по сгибанию ног лежа. Смотрите и учитесь выполнять упражнения правильно.

Надеюсь, эта статья будет вам полезна. Хотите узнать без какого упражнения невозможен прогресс новичка? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

Читайте также:  4 совета для тех, кто испытывает боль в запястьях при жиме лежа

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Техника выполнения

Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов. Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей. В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее. В то же время валик, в который осуществляется упор голенью, должен размещаться чуть выше пятки.

Техника выполнения

На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.

В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат. На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.

Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:

  1. Лечь на тренажер животом. Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки. Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
  2. Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
  3. Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
  4. Сделать требуемое количество повторов.
Техника выполнения

Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер. Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой. Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.

Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.

Читайте также:  Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Выводы

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере – это отличное упражнение для развития мышц ног, при этом доступное практически для всех спортсменов. Некоторые атлеты делают именно его базовым, исключая приседания по различным соображениям.

Рекомендовано выполнять минимум 3-4 рабочих подхода от 6 до 15 повторений в каждом.

Я стараюсь делать 4-5 подходов, но количество повторений беру 12-20, т.к. это даёт лучший пампинг и, на мой взгляд, лучше прорабатывает мышцы ног, чем повторения в диапазоне 6-8.

Выполнение жима лежа ногами определенно имеет право занимать почетное место среди основных базовых упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Обязательно попробуйте данное упражнение, если пока что о нём не слышали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.

Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.