Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Ия Зорина разбирает технику выполнения и объясняет, почему не стоит пренебрегать безопасностью.

Жим штанги на наклонной скамье — техника

Для правильного и безопасного выполнения упражнения нужно соблюдать все нижеперечисленные правила. Техника:

  1. Установите наклон 30-40 градусов и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол или на подставку. Возьмитесь широким хватом за штангу и снимите со стоек;
  2. Вдохните и начинайте опускать штангу к верхней части грудных. Локти отводите в стороны;
  3. После касания груди должна быть короткая пауза, а затем выжимайте штангу вверх;
  4. Не задерживайтесь вверху и сразу делайте следующий повтор. Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выжимайте штангу мощным движением;
  5. Выполните нужное число повторений.

В нижней отметке руки должны быть перпендикулярны относительно пола. Не отрывайте спину от скамейки, не прогибайте поясницу.

Жим лежа на наклонной скамье — дополнение

Положение локтей

Есть две техники выполнения: первая – локти разводятся в стороны на время выполнения упражнения, вторая – локти приводятся к туловищу при опускании. Второй метод увеличивает нагрузку на трицепс, соответственно уменьшает нагрузку на грудные. Поэтому разводите локти в стороны, выполняя жим на наклонной скамье.

Наклон скамьи

При увеличении наклона скамьи вверх нагрузка переходит на верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Оптимальный угол наклона – 30-40 градусов, если его увеличивать, то значительная нагрузка уйдет на дельты.

Амплитуда

Полная амплитуда – это залог хорошего растяжения мышцы, а значит наращивания массы и силы. Если использоваться тяжелый вес, который вы не в силах поднять 8 раз, то в целях безопасности выполняйте жим штанги лежа на наклонной скамье в частичной амплитуде – это обезопасит плечевые суставы.

Ширина хвата

Используя широкий хват работает внешняя область грудных. Узкий хват концентрирует нагрузку на внутреннюю область грудных мышц. Средний хват считается компромиссом – многие спортсмены лучше чувствуют работу мышц именно с таким хватом.

Безопасность

Используйте замки или гайки, чтобы зафиксировать блины на штанге. Они сдвигаются при выполнении упражнения и образуется перекос штанги – это приводит к неравномерной нагрузке, а в некоторых случаях и к травме. Незакрепленные блины могут упасть на пол и зацепить кого-то или что-то.

Пользуйтесь помощью партнера, что бы он подстраховал в случае чего.

Разновидности наклонного жима

Упражнение на наклонной скамье можно выполнять по разному:

  • Жим широким или узким хватом.
  • Жим под разными углами наклона.
  • Обратным хватом.
  • Жим в Смите.
  • Жим гантелей.

В качестве альтернативы жима штанги на наклонной скамье рекомендовано выполнять жим гантелей на наклонной скамье и наклонный жим в смите.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение нужно всем.

Когда

Жим лежа на наклонной скамье выполняйте в начале тренировки грудных мышц или после горизонтального жима.

Сколько

8-12 повторений на массу, 4-8 на силу, 3 подхода.

Для развития великолепной формы грудных мышц нужно работать над верхней областью, поэтому включите в свой тренинг жим штанги лежа на наклонной скамье, и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. -zaim/

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов. 

Оценка своих сил 

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой. 

Прогиб в пояснице 

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего. 

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет. 

Темп 

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости. 

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги. 

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом. 

Читайте также:  7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Резкое опускание 

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра. 

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.  

Жим лежа на наклонной скамье: рекомендации по выполнению

  • Поскольку штанга все время находится над головой и горлом, необходима помощь страхующего. Помощник должен контролировать процесс снятия штанги со стоек, последние (отказные) повторения и возврат снаряда на место.
  • Не бросайте штангу на стойки — она может отскочить с такой инерцией и скоростью, что страхующий может не суметь ее удержать.
  • Не пытайтесь использовать отбив штанги от груди. Во-первых, как отмечалось выше, это не поможет. Во-вторых, из-за сниженного мышечного контроля можно повредить ключицу, плечевые или локтевые суставы.
  • Используйте только прямой хват: ладони развернуты от себя, большой палец противостоит остальным и замыкает штангу в ладони. «Фальшивый» хват (все пальцы в одном направлении) не поможет взять больший вес, но значительно повышает риск травматизма.

Итак, жим лежа на наклонной скамье — обязательное упражнение для всех, кто хочет развить верх груди и плечевой пояс. Благодаря невозможности облегчить выполнение за счет инерции или выгибания в мостик это упражнение требует полной самоотдачи и концентрации. А качественная работа всегда награждается положительным результатом.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Когда вы работаете с весом 60-75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц-два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2-3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Штанга

Эффективные упражнения:

  • Жим в грудном тренажере сидя
  • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
  • Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Вам это будет интересно

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа узким хватом на скамье
  • Техника выполнения упражнения разводка гантелей на скамье

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:

  1. Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
  2. Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
  3. Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.
Советы и рекомендации