Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

Современная интервальная тренировка для сжигания жира имеет свой набор законов и правил. Соблюдая их, можно достичь шикарных результатов похудения за короткий срок. Интервальная тренировка не для новичков спорта. Раньше такой выносливый тренинг могли пережить только спортсмены-легкоатлеты, сегодня  у него появляется все больше приверженцев. Интервальный тренинг позволяет добиться хороших спортивных результатов, уделяя тренировкам всего 20 минут в домашних условиях.

Стена

  • Посты
  • Интервальная тренировка – эффективный тренинг для быстрого похудения

Добавить… Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 39 лет

      Вадим Исаев

        М, 35 лет

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 33 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 47 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 29 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 36 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 38 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 41 год

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 35 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 41 год Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 29 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 6 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена

                                                                                                              Кому подойдет

                                                                                                              Круговые тренировки для похудения не подойдут новичкам. Чтобы их освоить, необходимо:

                                                                                                              • Обладать техникой базовых упражнений – приседа, отжимания, абдоминального скручивания, становой тяги, выпада и подтягиваний;
                                                                                                              • Не менее трех месяцев регулярно заниматься силовыми упражнениями три раза в неделю;
                                                                                                              • За неделю тратить не меньше двух часов на кардиоупражнения.
                                                                                                              Кому подойдет

                                                                                                              Не подумайте, что это предрассудки. Вначале тренировочного пути самые обычные силовые упражнения и классические кардио будут хорошо сжигать жир. Если слишком рано увлечься высокоинтенсивными круговыми тренировками, вы быстрее достигнете тренировочного «плато», эффект похудения остановится, и потом чтобы продолжить сбрасывание веса, нужно будет еще больше трудиться.

                                                                                                              Читайте также:  5 преимуществ растяжки для женщин: польза занятий

                                                                                                              На высокоинтенсивный интервальный метод тренировок нужно переходить только тогда, когда результаты похудения остановились, а вы еще не у цели. Или просто переходить на него автоматически через четыре месяца после привычной программы похудения.

                                                                                                              Как и сколько заниматься

                                                                                                              Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

                                                                                                              Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

                                                                                                              Как и сколько заниматься

                                                                                                              Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

                                                                                                              Танцевальные упражнения для похудения в домашних условиях

                                                                                                              Танцевальная аэробика – хороший способ быстро избавиться от лишних килограммов. Такие занятия под энергичную и зажигательную музыку дают отличный заряд бодрости, развивают пластику тела и повышают общую выносливость организма. Кроме того, занимаясь фитнес-танцами, вы активизируете обмен веществ и тренируете сердечно-сосудистую систему.

                                                                                                              Танцевальная аэробика сочетает в себе такие направления, как латино, самба, румба, джаз и даже классический балет. Вы можете выбрать именно тот танец, который больше нравиться и тренироваться под любимые мелодии. Кроме того, танцевальные упражнения дают хорошую физическую нагрузку на все группы мышц. Во время одного занятия вы можете сжечь большое количество энергии: до 700 калорий за один час. Поэтому этот вид настолько популярен среди других фитнес-упражнений.

                                                                                                              Заниматься танцевальной аэробикой можно в домашних условиях, используя видеотренировки популярных звезд фитнеса, или в спортклубе под руководством опытного тренера. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то выбирайте активные танцы, например, латино или рок-н-ролл. Если только начинаете тренировки, то вам подойдут более спокойные направления – фанк-аэробика или восточные танцы. Не забывайте делать обязательную разминку перед и растяжку после занятий. Это позволит вам адаптироваться к интенсивной физической нагрузке и снять напряжение в мышцах после двигательной активности.

                                                                                                              ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — СИЛОВОЙ СПЛИТ НА НЕДЕЛЬ

                                                                                                              Делим тело на 2 части — верх и низ. Число повторов носит рекомендательный характер. Прислушивайтесь к себе, к ощущениям, к уровню энергии вашего тела в течение дня. Корректируйте под свои индивидуальные особенности. Но как правило корректировки в рамках 2-3 повторов. Всегда можно задать вопрос и получить поддержку в комментариях.

                                                                                                              Если вес становится привычным, легким для данного упражнения, добавьте рабочий вес. Для удобства контроля нагрузки, используйте один и тот же вес в каждом подходе на один вид упражнения. Наша цель сейчас — не набор мышечной массы. Тренировки для похудения не предполагают прогрессию нагрузки. Только если естественным способом, за счет улучшения вашего физического состояния по мере продвижения по плану, вы замечаете необходимость повысить рабочий вес.

                                                                                                              • День # 1 — Верхняя часть тела (программа A)
                                                                                                              • День # 2 — Нижняя часть тела (программа A)
                                                                                                              • День # 3 — День отдыха
                                                                                                              • День # 4 — Верхняя часть тела (программа B)
                                                                                                              • День # 5 — Нижняя часть тела (программа B)
                                                                                                              • День # 6 — День отдыха
                                                                                                              • День # 7 — День отдыха
                                                                                                              Читайте также:  16 лучших советов по набору мышечной массы!
                                                                                                              Силовой сплит на 12 недель
                                                                                                              Верхняя часть тела (программа A)
                                                                                                              Упражнение Подходы Повторы
                                                                                                              Жим штанги на наклонной скамье 3 8-10
                                                                                                              Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 10-12
                                                                                                              Жим штанги сидя 3 8-10
                                                                                                              Подтягивания 3 10
                                                                                                              Французский жим 3 10-12
                                                                                                              Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 3 10-12
                                                                                                              Силовой сплит на 12 недель
                                                                                                              Нижняя часть тела (программа A)
                                                                                                              Упражнение Подходы Повторы
                                                                                                              Приседания со штангой на плечах 3 8-10
                                                                                                              Сгибание ног в тренажере лежа 3 12-15
                                                                                                              Разгибание ног в тренажере сидя 3 12-15
                                                                                                              Жим ногами под углом 45 градусов 3 15-20
                                                                                                              Планка 3 60 секунд
                                                                                                              Скручивания для пресса в положении «вис на турнике» 3 20
                                                                                                              Силовой сплит на 12 недель
                                                                                                              Верхняя часть тела (программа B)
                                                                                                              Упражнение Подходы Повторы
                                                                                                              Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10
                                                                                                              Тяга штанги в наклоне 3 8-10
                                                                                                              Махи гантелями в стороны 3 12-15
                                                                                                              Тяга грифа к груди в вертикальном блоке 3 10-12
                                                                                                              Разгибание рук на трицепс в блоке 3 10-12
                                                                                                              Сгибание рук на бицепс на скамье Смита — штанга Z-гриф 3 10-12
                                                                                                              Силовой сплит на 12 недель
                                                                                                              Нижняя часть тела (программа B)
                                                                                                              Упражнение Подходы Повторы
                                                                                                              Жим ногами пол углом 45 градусов 3 15-20
                                                                                                              Мертвая тяга на прямых ногах 3 8-10
                                                                                                              Выпады с гантелями 3 10
                                                                                                              Упражнение на икры в тренажере сидя 3 15-20
                                                                                                              Скручивания на пресс с тягой вертикального блока 3 20
                                                                                                              Косые скручивания на пресс лежа 3 20

                                                                                                              Если в вашем зале нет какого либо оборудования или тренажера, всегда можно подобрать другое упражнение на группу мышц. В арсенале фитнеса и бодибилдинга много вариантов упражнение с различной механикой. Используйте план тренировки для похудения как основу для построения собственного плана.

                                                                                                              Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

                                                                                                              Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

                                                                                                              Спасибо вам за то, что вы с нами.

                                                                                                              Жиросжигающая тренировка

                                                                                                              Тренировки с помощью тренажеров

                                                                                                              Для интервальных тренировок хорошо подойдет  велосипед и эллиптический тренажер.

                                                                                                              Всегда обязательно разминка 10-20 минут.  Потом на велотренажере чередуйте быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируйте  режимы, имитирующие рельеф местности. 30-60 секунд работаете в быстром темпе. Потом отдых в медленном темпе 1-2 минуты.

                                                                                                              На эллиптическом тренажере принцип такой же.  Скоростной интервал, чередуется с интервалом отдыха. Интервалы работы и отдыха подбирайте, исходя из вашего физического состояния.

                                                                                                              Жиросжигающая тренировка

                                                                                                              Тренировка на велотренажере.

                                                                                                              Ходьба

                                                                                                              Ходьба, это хоть и не интервальная тренировка, но это эффективное упражнение для похудения. Ходьба доступна любому человеку. Согласитесь, что к интервальным тренировкам надо подходить уже с какой-то подготовкой. Поэтому можно начать с ходьбы.

                                                                                                              Субъективные способы оценки интенсивности кардио

                                                                                                              Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

                                                                                                              Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

                                                                                                              Степень Критерий
                                                                                                              Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
                                                                                                              Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
                                                                                                              Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
                                                                                                              Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
                                                                                                              Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
                                                                                                              Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
                                                                                                              Очень высокая Разговор даётся с трудом
                                                                                                              Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем

                                                                                                              Правильное питание во время тренинга

                                                                                                              Важная составляющая успешной борьбы с лишним весом — это контроль питания. Без него даже интервальные тренировки при всех их плюсах окажутся малоэффективными.Рекомендации специалистов по питанию следующие:

                                                                                                              1. Отдавайте предпочтение белковой пище и продуктам со сложными углеводами — кашам, овощам и фруктам, за исключением сладкого винограда.
                                                                                                              2. Ограничивайте потребление сахара и мучного.
                                                                                                              3. Не ешьте непосредственно перед тренингом.
                                                                                                              4. Чрез 15 минут после завершения тренировки выпивайте стакан апельсинового или яблочного сока либо съедайте цитрус, чтобы восстановить углеводный баланс.
                                                                                                              5. Через 40 минут после тренировки выпивайте протеиновый коктейль или съедайте белковую пищу.
                                                                                                              6. Через 1,5 часа после занятий уже можно обедать или ужинать, но обязательно белковой и углеводной пищей (пример — куриная грудка и салат из свежих овощей).

                                                                                                              «Фартлек»

                                                                                                              Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.

                                                                                                              «Фартлек» предлагает следующий пример интервальной тренировки:

                                                                                                              • разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
                                                                                                              • бег на высокой скорости – 10 мин;
                                                                                                              • ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
                                                                                                              • бег на прямой дистанции – 100 м;
                                                                                                              • бег по наклонной – 100 м;
                                                                                                              • ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.

                                                                                                              Рекомендованная длительность тренировки «Фартлек» – до 20 мин.

                                                                                                              Развенчание мифов о кардио

                                                                                                              Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

                                                                                                              В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

                                                                                                              Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

                                                                                                              Развенчание мифов о кардио

                                                                                                              Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

                                                                                                              Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

                                                                                                              Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…