Глава 3. Как тренироваться силовикам — троеборцам

Сделайте высокообъемный тренинг эффективнее, определив процент от 1ПМ и выбрав правильный вес для максимума повторений. Посмотрите 3 программы для ваших тренировок.

Их логическое мышление заставляет их обращать внимание на мельчайшие детали. Им свойственно быть отличным слушателем и давать верные советы. Им можно доверять во всем, и они являются прекрасными товарищами. Но они очень щепетильно относятся к любым мелочам. Скрупулезно разбираются в сложившейся ситуации, и продумывают ход событий далеко наперед. При малейшей неточности начинают критиковать своего партнера, что очень часто выводит его из равновесия. Из-за таких проблем они часто становятся одинокими.

Что такое объемный тренинг?

Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.

При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.

Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.

Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь.

Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.

При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.

Читайте также:  Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.

Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ.

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

«Надо не вразумлять, а жестко разговаривать»: тренеры против самоподготовки спортсменов

Трудно поверить, но из 12 заявленных на чемпионат мира полностью готовились по планам старших тренеров команд только 4 человека: всю программу Шашилова выполнили только Миронова и Казакевич, с которыми он давно работает лично, а всю программу Каминского – только Латыпов и Бабиков.

Если применительно к женской команде с подачи Павловой все обсуждали место проживания и высоту, то Каминский напирал как раз на самоподготовку спортсменов. Логинов и к прошлому чемпионату мира готовился с личным тренером Александром Касперовичем – взял золото и бронзу, но теперь все пошло совсем не так.

Чем заслужил право на самоподготовку Матвей Елисеев, вообще непонятно, при этом его личный тренер – таинственная фигура, широкой публике не известно даже его имя. Но насчет его тренировок в сборной хотя бы более-менее в курсе.

«Объяснение плохой стрельбы Логинова и Елисеева – это самоподготовка. Матвей Елисеев большинство тренировок сбрасывал нашим аналитикам. С Сашей Логиновым такого контакта не получилось. Как вразумить? Надо не вразумлять, надо жестко разговаривать. Он все-таки сотрудник ЦСП и обязан отчитываться, если получает там зарплату».

Юрий Каминский, старший тренер мужской сборной

Вот такой получается парадокс: с одной стороны спортсмены негодуют, что к ним не прислушиваются насчет места проживания и планов, с другой – им дали невиданную свободу. Бывший тренер сборной Сергей Коновалов еще в 2018-м сказал, что Мироновой нужно постоянно тренироваться с винтовкой, вообще спать с ней, а Светлана спустя три года все так же валит эстафеты и личные медальные шансы, заявляя, что не считает такой подход правильным. «Ничего страшного, получится в следующий раз», – говорит 27-летняя спортсменка.

Читайте также:  Особенности программы тренировок для эктоморфа

Еще будет забавно, если ответственными за результат на ЧМ назначат старших тренеров Шашилова с Каминским, хотя работавшие с ними Миронова, Казакевич и Латыпов смотрелись лучше остальных. Российский биатлон просто сам не понимает, как функционирует.

Основы философии питания DC

  • Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
  • Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
  • В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
  • Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.
  • Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Вспомогательные упражнения

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, «проблемы больших весов».

Читайте также:  Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.

На приседании – это «недосед» или боязнь большого веса.

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

Только при появлении этих проблем, нужно вводить в вашу тренировку дополнительные упражнения – вспомогательные.

Вспомогательные упражнения нужно делать строго в тот день, когда вы сделали тяжелое основное упражнение, и только после него.

Вспомогательное упражнение для приседаний – полуприсед. Упражнение обычно выполняют для того, чтобы привыкнуть к большим весам и перестать бояться больших весов.

Допустим у вас застопорился рост результатов в приседаниях. В этом случае в тот же день, когда вы выполняли свои «тяжелые» приседания по схеме, например, 5 по 5, после своих рабочих подходов нужно набросить на штангу килограмм 20 – 40 (кто как сможет) и сделать 2-3 подхода по 1-2 раза приседаний не на полную глубина, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед.

Я сам это упражнение делаю крайне редко, поэтому особо его не рекомендую.

Вспомогательное упражнение для жима лежа – жим лежа гантели одной рукой.

Дело в том, что у большинства спортсменов одна из рук сильнее, а вторая слабее. Поэтому, при жиме больших весов, сильная рука выжимает свою половину штанги быстрее, а вторая рука запаздывает. В результате штангу перекашивает. На соревнованиях, если даже вы пожали штангу, но был перекос, то попытка не засчитывается. Чтобы избежать перекоса штанги нужно закачивать слабую руку отдельно.

Поэтому в тот день, когда вы сделали «тяжелый» жим лежа, нужно взять гантель, лечь на скамейку и сделать 2 — 3 подхода жима одной рукой раз по 10-15. Жать надо только слабой рукой. Сильной рукой это упражнение не делайте.

При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием.

Плинты – это такие деревянные кубики, обычно обитые резиной. Размер плинтов примерно 40см на 40см на 40см.

После того, как вы сделали «тяжелую» тягу, вы ставите штангу на плинты и увеличиваете вес штанги. Обычно это на 10-50 кг больше, чем при выполнении становой тяги. Вы подходите к штанге, поднимаете ее и пытаетесь удержать как можно дольше, например, секунд 30. Потом опускаете штангу опять на плинты. Это один подход. Таких подходов надо сделать 2-3.

Это вспомогательное упражнение очень актуально при переходе к серьезным весам. Думаю, что, со временем, и вы без него не обойдетесь.