Гимнастика для беременных во втором триместре

Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Полезная информация: растяжка спины и позвоночника

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Как прогибать спину будущим мамочкам?

Для беременных данное упражнение максимально полезна. Если нет особых проблем, ее можно выполнять все триместры. Если есть – то только в первом.

Изгибание спинки сохраняет будущей мамочке тонус мускулатуры.

Таким образом, облегчается течение беременности и самих родов. Еще упражнение кошка полезно для спины и для позвоночника, прекрасно снимает напряжение, работает, как профилактика запоров и отеков.

Все, кто его выполняет, быстрее приходят в форму после родов.

Внимание: при малейших признаках странного самочувствия прекращайте заниматься. А лучше всего советуйтесь со своим врачом, перед началом занятий.

Виды гимнастики для беременных

Хотя кажется, что многое в беременность нельзя, остаётся не такой маленький выбор видов гимнастики, которыми можно и нужно заняться, пока вы ожидаете прибавления. Просто перечислим их здесь.

  1. Йога для беременных, а также пилатес и цигун. Хотя это разные техники, их объединяет плавность движений, работа не на результат, а на процесс расслабления, статические нагрузки. Очень разгружают мышцы и нервную систему. Этой активностью ни в коем случае нельзя начинать заниматься без тренера!
  2. Суставная гимнастика для беременных. Это очень простой комплекс, который по силам даже пенсионерам. Его ценность в том, что благодаря регулярности занятий уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость тела и иммунитет.
  3. Занятия с фитболом для беременных. Такая гимнастика работает с мышцами, позволяет укрепить и растянуть их, но мягко и безопасно.
  4. Гимнастика по триместрам. Это вполне стандартная зарядка, давно зарекомендовавшая себя в период ожидания ребёнка. Разработана специалистами по лечебной физкультуре, полезна и безопасна.
  5. Позиционная гимнастика. Это специальные упражнения для беременных, направленные на укрепление тех групп мышц, которые больше всего нагружаются в беременность и во время родов. Одна из самых популярных систем, вполне заслуженно.
  6. Дыхательная гимнастика. Обеспечивает организм матери и ребёнка кислородом и готовит к дыханию в родах.
  7. Аквааэробика. Выполняется в бассейне с тренером. Гимнастика на укрепление мышц, вода делает процесс легче и мягче и обеспечивает релаксационный эффект.
  8. ЛФК для беременных. На самом деле это просто гимнастика, укрепляющая всё те же группы мышц. Разработана врачами лечебной физкультуры, упражнения перекликаются с гимнастикой по триместрам и позиционной гимнастикой.
  9. Упражнения Кегеля. Это не видимая взглядом гимнастика для интимных мышц. Она помогает укрепить тазовое дно и мышцы промежности, уменьшает вероятность разрывов в родах, опущения органов, делает восстановление после родов быстрее, в беременность помогает от болей в пояснице.

    Есть несколько видов специальной гимнастики для беременных

Виды гимнастики для беременных

Я вошла в беременность с невралгическими болями в спине, поэтому без специальной зарядки просто не могла жить. Я делала упражнения из йоги, которые показал мне тренер, на раскрытие таза. А также упражнения по триместрам из буклетика, который раздавали в женской консультации. Часть этих упражнений совпадала с теми, что рекомендуются обычным людям при болях в пояснице.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

  • – , верхняя часть, поясница.
  • – и (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют , и . Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Упражнение «Боковая доска»

Как выполнять:

Исходная позиция заключается в том, что необходимо лечь на бок, и создать от головы до ног ровную линию. После чего опереться на предплечье, при этом, локоть должен лежать под плечом. Активная фаза заключается в подъеме бедра от пола. При этом, шея и бедро должны быть на одной линии с позвоночником. В таком положении следует держаться минимум 30 секунд. Повторять с каждой стороны по два-три раза.

Эффективность:

Укрепляется нижняя часть спины и увеличивается выносливость и мышечная сила.

Переходим к базовому упражнению:

1. Займите ИП. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.

2. Сделайте вдох и выдох.

3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

4. На вдохе возвращаемся в ИП.

5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.

6. Возвращение в ИП на вдохе.

Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Читайте также:  Астенический синдром: лечение в Саратове, лечение астении в России

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Упражнения Кегеля при миоме матки

Женщинам с доброкачественными опухолями матки либо после удаления этого органа перед выполнением упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Пациенткам разрешено выполнять гимнастику только в том случае, если отсутствуют выраженные симптомы заболевания. 

Как укрепить женские мышцы тазового дна при миоме:

  1. Сокращение/расслабление вагинальных мышц в быстром темпе в течение 10 секунд.
  2. Попеременное сжатие/расслабление интимной мускулатуры с интервалом в 5 секунд.
  3. Сжатие мускулатуры влагалища на 20 секунд с последующим расслаблением. Чтобы укрепить женские мышцы, время сокращения нужно постепенно довести до 2 минут.
  4. Упражнение «Лифт».
Упражнения Кегеля при миоме матки

Регулярные занятия укрепят тазовую мускулатуру, предотвратят застой крови и улучшат кровоснабжение тканей, что положительно скажется на лечении миомы. 

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.