Французский жим лежа, стоя, сидя с гантелями штангой эспандером

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

Советы

Советы
  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Французский жим лежа с гантелями

Упражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Французский жим лежа с гантелями

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Читайте также:  Вода Сасси для похудения – рецепты приготовления и отзывы похудевших

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Применение

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше использовать во время французского жима – гантели или штангу. Четкого ответа на этот вопрос нет. По мнению тренеров, выбирать стоит тот предмет, с которым комфортно заниматься и применение которого наиболее эффективно и оправдано. Чтобы это выяснить, рекомендуется попробовать заниматься как с гантелями, так и со штангой.

Применение

Кроме этого, упражнение со штангой и гантелями нельзя назвать аналогичным. Гантели не нагружают сухожилия и суставы. Их используют для роста мышечной массы, для силового периода наиболее эффективной будет штанга.

Как выполнять французский жим лежа

Техника французского жима лежа:

  • Лягте на спортивную скамью и упритесь стопами в пол. Для создания максимально комфортных условий положите под голову полотенце.
  • Отведите руки назад, чтобы они стали параллельны полу. Попросите тренера (напарника) подать штангу со стоек. Для данного жима лучше использовать EZ гриф.
  • Примите исходное положение: возьмите гриф верхним хватом, поднимите снаряд максимально вверх и отведите назад. Руки должны быть прямые и располагаться под углом 40-50 градусов от вертикали.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно согните локти, опуская штангу к затылку. Следите, чтобы часть руки от плеча к локтю оставалась недвижимой, а угол в области локтевого сгиба составлял 90⁰.
  • Опустив снаряд до нижней точки без остановки вернитесь в исходное положение, делая выдох. Задержитесь на пару секунд.
  • Выполните 10-15 повторений в 3 подхода.
Как выполнять французский жим лежа

Избегайте ошибок: не ставьте ноги на скамью, не поднимайте тело, делая «мостик», не отводите руки слишком далеко назад. Не вытягивайте локти вперед и не разводите в стороны. Не изменяйте положение плечевых суставов.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием, четко контролируйте амплитуду движений и прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Несоблюдение этих правил нарушает технику и приводит к снижению эффективности.

Если в запястьях возникают болевые или неприятные ощущения, что возможно при выполнении жима, используйте специальные бандажи или напульсники.

Как выполнять французский жим лежа

Французский жим штанги лежа – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепсов. Следуйте технике и выполняйте все рекомендации тренера, чтобы достичь желаемого результата.

Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями

Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.

Читайте также:  Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.

Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.

Французский жим со штангой и гантелями

Базовый вариант на горизонтальной скамье. Лягте на скамью и возьмите гриф прямым хватом (сверху). Поднимите штангу и медленно отклоните выпрямленные руки назад, за голову на 45°. Это исходное положение. Старайтесь удерживать плечи в этом положении весь подход.

Французский жим со штангой и гантелями

Плавно начните сгибать руки в локтях, опуская штангу за голову, до достижения угла в локтевом суставе в 90°. Медленно возвратите предплечье в исходное положение. Помните, что плечи локти должны быть зафиксированы, работает только трицепс и локтевой сустав.

Выполняя упражнение Французский жим со штангой с гнутым грифом, появляется определённое удобство для выполнения анатомического движения в плечевом суставе.

Французский жим со штангой и гантелями

А также снятия частичной нагрузки с мышц предплечья, что значительно увеличивает амплитуду движения.

Обратите внимание как держит большой палец «железный Арнольд».

Французский жим со штангой и гантелями

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

  1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
  2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
  3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
  4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

Чем заменить французский жим:

  • отжиманиями на брусьях;
  • разгибаниями рук на блоке вниз;
  • отжиманиями от скамьи;
  • тягой штанги узким хватом;
  • обратными отжиманиями.

Частые ошибки

  • Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
  • Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
  • Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
  • Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
  • Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

  • Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
  • Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
  • Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
  • Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
  • Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
  • Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Читать далее:

  1. Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки
  2. Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения
  3. Подтягивания узким хватом техника выполнения какие мышцы работают
  4. Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

  • гантели;
  • штанга;
  • блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.