Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Многие люди, имеющие проблемы с лишним весом, часто ищут отмазки, чтобы не заниматься спортом. Они сетуют на отсутствие времени для посещения тренажерного зала, высокую цену на абонементы или же отсутствие зала в их городе.

Правильно подобранная скакалка – залог успеха

Есть всего четыре вида скакалок, которые можно выбрать для тренировок.

Утяжеленные скакалки

Отличительная черта этого спортивного агрегата в том, что трос намеренно утяжелен, поэтому при занятиях вес скакалки значимо ощутим. Для новичков лучше подыскать вариант без утяжеления, а вот продвинутым спортсменам толку от обычных скакалок уже не будет, поэтому им можно смело приобретать именно такой спортивный снаряд.

Скоростные скакалки

Имеют подшипниковый механизм с крепежом на шаровом шарнире. Данный вид скакалки позволяет совершать большое количество прыжков за единицу времени. Именно скоростные скакалки лучше всего подходят, если цель занимающегося – это сжигать жир. Для достижения быстрого результата (например, когда нужно похудеть перед отпуском), лучше всего приобретать такой вид скакалки.

Электронные скакалки

Стоят они на порядок выше, зато их плюс в том, что в них встроен счетчик калорий, поэтому во время занятий можно точно узнать, сколько калорий было сожжено. Электронные скакалки также могут быть утяжеленными и скоростными.

Правильно подобранная скакалка – залог успеха

Обычные скакалки с резиновым тросом

Именно на таких скакалках учат прыгать в школе. Это самый простой вид данного спортивного снаряда, поэтому и самый дешевый. Но эти два фактора никак не отражаются на эффективности занятий для похудения, поэтому новичкам можно смело начинать с таких скакалок.

Также, следует учесть, что скакалки различны по своей длине. Для взрослых есть основные три величины троса (2,4/2,7/3,0 м), которые подбираются исходя из роста того, кто будет заниматься. Проверить, подходит ли длина под рост человек можно так:

  1. В магазине перед покупкой надо взять скакалку за обе рукоятки, встать прямо, спину вытянуть.
  2. Одной ногой надо встать на свисающий трос скакалки, а рукоятки начать поднимать вверх.
  3. Если длина скакалки позволяет поднять рукоятки агрегата до уровня подмышек, значит, длина подходит.

Если мучают сомнения по поводу длины, то лучше взять скакалку немного длиннее, чем короче, так как длинную скакалку можно без труда отрегулировать, а вот короткий трос уже никак не удлинить.

Читайте также:  Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Стратегии по максимизации жиросжигания | Бодибилдинг |

Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.

Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).

Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и «мальчиков»): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.

Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?

Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.

Три точки зрения​

Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один — идиотский и даже контрпродуктивный.​

1. Высокообъемные тренировки «на рельеф».​

Инструкторы из таких заведений обычно говорят: «Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа». Они отрицают простой физиологический факт: вы не

7-дневная программа тренировок на длительностью недель

Цель этой тренировки — помочь сжигать жир, в основном с помощью силовых тренировок. Конечно, это не сработает, если у тебя нет дефицита калорий — но об этом я опишу немного больше в разделе часто задаваемых вопросов.

Каждая тренировка рассчитана на интенсивность и содержит несколько сложных движений для одновременной работы с разными мышечными группами и максимального расходования калорий.

Сплит рассчитан на 5-дневную проработку верхней и нижней части тела и 3-мя днями в нижней части тела (в третий день добавлено немного дополнительной нагрузки на руки). Почему три дня ног? Потому что тренировка ног помогает сжигать больше калорий.

В дни «отдыха» в спортзале ты будешь выполнять легкую активную кардио-тренировку, чтобы сжечь дополнительные калории, а также основную тренировку, чтобы улучшить проработку пресса.

Читайте также:  Подъем с переворотом – как сделать в деталях

Если у тебя есть дополнительные вопросы о программе, ознакомься с часто задаваемыми вопросами или оставь их в виде комментариев ниже.

День 1 — Тренировка нижней части тела

Понедельник
День 1 — Тренировка нижней части тела
Упражнения Подходы Повторения
 Приседания 4 8
 Румынская тяга 4 10 — 12
 А1. Разгибание ног сидя в тренажере 3 10 — 15
 А2. Выпады назад 3 10 — 15
 Боковые выпады 3 12
 Подъём на носки 4 15 — 20
 Скручивания 4 20

День 2 — Тренировка верхней части тела

Вторник
День 2 — Тренировка верхней части тела
Упражнения Подходы Повторения
 Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 8 на каждую
 Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8
 Подтягивания на турнике 3 10 — 12
 Жим штанги лёжа 3 10
 Махи руками с гантелями через стороны 5 10 — 12
 Тяга каната к лицу в тросовом тренажёре 3 15 — 20
 А1. Подъем EZ-грифа на бицепс 3 10
 А2. Французский жим 3 10
 Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс 4 15 — 20

День 3 — Тренировка нижней части тела

Среда
День 3 — Тренировка нижней части тела
Упражнения Подходы Повторения
 Фронтальные приседания 4 10 — 12
 Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 10 — 12
 Жим ногами 3 20
 Выпрыгивания из выпада 3 8 на каждую
 А1. Подъём на носки в тренажере для жима ног 3 15
 А2. Подъём на носки в наклоне 3 15
 Скручивания на пресс 4 20

День 4 — Тренировка верхней части тела

Четверг
День 4 — Тренировка верхней части тела
Упражнения Подходы Повторения
 А1. Махи гантелями в стороны стоя 4 10
 А2. Махи гантелями перед собой 4 12
 А3. Разведение гантелями в наклоне на задние дельты 4 15
 Тяга с верхнего блока 5 12, 10, 8, 6, 6
 Горизонтальная тяга к животу сидя с нижнего блока 4 12
 Тяга к животу в блоке Смита 3 10
 Отжимания 3 До отказа
 Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс 4 15 — 20

День 5 — Кардио-тренировка и пресс

Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.

Пятница
День 5 — Кардио-тренировка и пресс
Упражнения Подходы Повторения
 Скручивания 4 20
 Боковые скручивания 4 15 на каждую
 Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс 4 15
 «Велосипед» на пресс 4 15 на каждую
 Планка 5 1 мин

День 6 — Тренировка нижней части тела + руки

Суббота
День 6 — Тренировка нижней части тела + руки
Упражнения Подходы Повторения
 Становая тяга 4 6 — 8
 Приседание с гантелью/гирей на перед собой 4 12 — 15
 Проходка с выпадом (с собственным весом) 3 15 на каждую
 Гиперэкстензия 3 15
 А1. Подтягивания на турнике хватом к себе 3 8
 А2. Отжимания в брусьях на трицепс 3 8
 Б1. Тяга каната с нижнего блока 3 12
 Б2. Разгибание рук с верхнего блока на трицепс 3 12

День 7 — Кардио-тренировка и пресс

Перед упражнениями ниже сделай 40-45-минутную кардио тренировку в виде пробежки, орбитрека, гребного тренажера и пр.

Воскресенье
День 7 — Кардио-тренировка и пресс
Упражнения Подходы Повторения
 Скручивания 4 20
 Боковые скручивания 4 15 на каждую
 Подъём ног к потолку лёжа на спине на пресс 4 15
 «Велосипед» на пресс 4 15 на каждую
 Планка 5 1 мин

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Основные виды прыжков

Многие задаются вопросом, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Существует множество способов прыжков на скакалке, но используя только лишь базовые, можно достичь желаемого эффекта. К базовым упражнениям можно отнести такие:

  • Стандартные. Прыжки выполняются вертикально без смещения по оси, опираться нужно на носки и амортизировать приземление коленями. Такой тип отлично подходит новичкам и приносит ощутимый результат.
  • Смена ног. Поочередное приземление на левую и правую ногу позволяет повысить нагрузку на каждую конечность. Такой тип прыжков подходит для опытных прыгунов, позволяя укрепить икроножные мышцы и бедра.
  • Двойной прыжок. Суть этого упражнения заключается в двойном прокручивании скакалки за один прыжок. Это позволяет повысить интенсивность тренировки, активизировать жиросжигающие процессы, укрепить системы дыхания и кровообращения.
  • Прыжки в стороны. Поочередно нужно скакать влево и вправо, что позволяет укрепить мышцы бедер, косые мышцы живота и спину.
  • Прыжки вперед-назад. Укрепляют мышцы пресса ягодиц за счет перемещения ног вперед и назад.
  • Прыжки в наклоне. Для этого нужно согнуть скакалку вдвое и нагнувшись вперед выполнять прыжки. Такое упражнение наиболее сложное, но имеет наибольший эффект для тренировки пресса и сжигания жира на животе.

Чередуя различные техники прыжков, можно более интенсивно и направлено проработать проблемные зоны и снять чрезмерную нагрузку на отдельные группы мышц. Базовых упражнений вполне достаточно для эффективного сжигания жира и приведения организма в тонус.