Если мышцы обвисают: упражнения для укрепления мышц

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Причины дряблой кожи

Общие причины данного состояния:

Причины дряблой кожи
  1. 1. Усталость, стрессы.
  2. 2. Неправильное питание, употребление кофеина в больших количествах.
  3. 3. Гормональный сбой и избыточный вес, чаще всего дряблость кожи начинает беспокоить женщин в возрасте 45 лет.
  4. 4. С возрастом организм перестает вырабатывать коллаген и эластин в необходимых количествах для поддержания тонуса кожи. По этой причине происходит разрушение необходимого для подтянутой кожи каркаса.
  5. 5. Кожа может обвиснуть в результате быстрого похудения, поскольку уходит жировая прослойка, кожа остается висеть.
  6. 6. Прием определенных лекарственных препаратов, в особенности для терапии астмы и депрессии, также негативно сказывается на состоянии кожи.

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышцабицепс, и треглавая мышца плеча – трицепс. Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Упражнения для подтяжки рук

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте три подхода по 10 раз.

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.  Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

И еще несколько рекомендаций относительно того, как подтянуть мышцы рук физической активностью:

Читайте также:  Как правильно делать отжимания на брусьях для мышц груди?

Как выполнять упражнения для рук: общие рекомендации

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Если вы хотите сохранить стройность и красоту кожи, лучше забыть о фаст-фуде, мучных и кондитерских изделиях.

Настоятельно рекомендуем отказаться от вредных привычек, так как на тонус кожи они влияют далеко не лучшим образом.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

Планка

  1. Принять положение лежа.
  2. Сделать упор на локти. Они должны располагаться ровно под плечами. Благодаря этому шея и глубокие мышцы спины не будут перегружаться.
  3. Выпрямить ноги и сделать упор на носки. Упражнение считается неправильно выполненным, если пятки касаются пола.
  4. Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне. Тело должно быть прямым.
  5. Дышите ровно и глубоко.
  6. Не смотрите в пол, чтобы не нагружать мышцы шеи.

Сколько по времени выполнять планку:

Планка
  • 1 день – 20 сек;
  • 2 день – 30 сек;
  • 3 день – 40 сек;
  • 30 день – 300 сек.

Если ощущаете сильную усталость или дрожь в теле — сделайте перерыв и повторите попытку. Упражнение можно выполнять по несколько раз в день.

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоятьПодъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Как еще подтянуть обвисшую кожу на руках?

Самыми оптимальными и эффективными являются следующие средства и методы:

  • Массаж;
  • Контрастный душ;
  • Обертывание;
  • Аппаратное воздействие (лифтинг, вакуумный и ультразвуковой массаж и пр.);
  • Косметические инъекции – мезотерапия, биоревитализация;
  • Нитевой лифтинг.
  • Хирургическое вмешательство (пластические операции — брахиоплатика);

Массаж рекомендуется применять на регулярной основе по 10-15 мин с использованием косметических средств- кремов, мазей, масок. Массаж в области проблемной зоны стимулирует кровообращение, лимфоток, способствует быстрой регенерации клеток кожи. Крема и маски для упругости кожи имеют дополнительный эффект при массаже.

Контрастный душ рекомендуют применять 2-3 раза в неделю для улучшения кровообращения и стимулирования мышц и кожи. Продолжительность процедуры от 10 мин до 20 мин.

Обертывания доказали свою эффективность в уменьшении объемов и похудении на разных проблемных зонах тела. Для кожи рук используют термические обертывания, дополняя эффект нанесением сначала эфирных масел, способствующих упругости кожи, или кремов и масел подобного воздействия. После нанесения крема или масла, руку в зоне предплечья тщательно укутывают (обертывают) пленкой в несколько слоев. Оставляют на некоторое время, после чего дополнительно можно провести массаж.

Средствами аппаратного воздействия на проблемные участки можно воспользоваться в косметологическом или Spa-салоне, где предоставляют подобные услуги.

Следует помнить, что аппаратные методы малоэффективны при значительном обвисании кожи рук и больше подходят при начальной стадии или как средство профилактики.

Ультразвуковой массаж представляет собой процедуру воздействия ультразвуком на проблемный участок. При этом ультразвуковые колебания вызывают уплотнение коллагенового слоя кожи, стимулируют образование новых коллагеновых волокон. При этом не повреждаются слои кожи.

Вакуумный массаж призван активизировать внутренние процессы в коже, что вызывается созданием отрицательного давления. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.

Различают также радиочастотный лифтинг и лазерный. В первом случае воздействие происходит электрическими импульсами и теплом, во втором – световыми импульсами и теплом. И в том и в другом случаях воздействие оказывается на коллагеновый слой, который уплотняется и продуцирует новые более упругие нити коллагеновых волокон.

Косметические инъекции для зоны рук используются редко и требуют тщательного подобранного курса. Мезотерапия представляет собой инъекции различных препаратов с витаминами и микроэлементами, способствующими наполнению кожи полезными элементами для упругости и активизации внутренних процессов.

Биоревитализация – это уколы с гиалуроновой кислотой в малых количествах с целью восполнить водный баланс кожи, что убыстряет подтяжку кожи.

Нитевой лифтинг представляет собой вживление в подкожный или кожный слой биосовместимых нитей, с помощью которых происходит утяжка или построение так называемого «каркаса». Нити изготовлены из гипоаллергенных материалов. После процедуры может быть отечность и покраснение, которые проходят в течение 7-10 дней.

Читайте также:  8 наклонов вперед для всех уровней практики

Пластическая операция в зоне рук является достаточно дорогостоящим и рискованным мероприятием, требует длительной и тщательной подготовки и отсутствия противопоказаний. Применяется в случае, если другие методы нерезультативны.

В ходе операции брахиопластики удаляются излишки жира и кожи и делается подтяжка.

Как мы видим, способов как можно подтянуть обвисшую кожу на руках большое количество. И все же без физических нагрузок любые методы либо мало эффективны, либо кратковременны, а некоторые еще и затратные. Все же специалисты рекомендуют использовать физические упражнения в комплексе с другими методами, чтобы не только достичь успеха, но и закрепить его на долгое время.

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Упражнения с гантелями

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

  1. Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
  2. Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.
  3. Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
  4. Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.
  5. Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
  6. Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.
Читайте также:  Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Что касается результата от таких тренировок, перечисленные эффективные упражнения для похудения рук принесут его достаточно быстро, если вы будете уделять им внимание хотя бы трижды/неделю. Важное условие получения нужного эффекта – регулярность и правильность выполнения любого из комплексов.

Даже домашние тренировки принесут результат при условии грамотной их организации. Уже спустя 2-3 недели вы заметите результаты – руки станут тоньше, более подтянутыми и изящными, избавятся от лишнего жира.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Противопоказания к занятию упражнениями

К тренировкам не приступают без консультации лечащего врача при следующих состояниях:

  • Травмы, вывихи суставов меньше 3 месяцев назад.
  • Нарушения работы сердца и сосудов: гипертония, перенесённый инфаркт, аритмия.
  • Болезни позвоночника.
  • Патологии эндокринной системы, сахарный диабет.

Для устранения обвисшей кожи и формирования красивого рельефа рук потребуется терпение. Первые результаты появляются через 3 месяца регулярных упражнений, заметные изменения состояния кожи – спустя 9 – 12 месяцев.

Мышцы обвисают: что делать, чтобы не запустить состояние?

Хорошо помогает в восстановлении формы, в том числе, если наблюдается обвисшая кожа на ногах, – плавание. Помимо того, что оно активизирует все тело, помогает побороть одышку, благоприятно влияет на кости и хрящевые ткани позвоночника и шейно-плечевого отдела, в процессе активизируются все группы мышц, и поэтому они подтягиваются комплексно. Среди базовых бытовых рекомендаций, придерживайтесь таких правил:

  • не носите тяжелые вещи;

  • равномерно распределяйте нагрузку на две руки;

  • следите за осанкой;

  • при монотонной работе каждые 40 минут делайте перерыв, встряхивая руки или делая ими круговые движения.

Причин, почему мышцы обвисают, множество, и если вы настроены на то, чтобы вернуть привычную форму, необходимо комплексно победить все негативные факторы. Плюс, со временем, из организма выводятся антиоксидантные клетки, отвечающие за молодость, следовательно, пополняйте запас специальными продуктами (зеленый чай, фасоль, телятина, тыква). От копченостей, фастфуда также рекомендуется отказаться.

Обвисшие мышцы рук: что делать?

Активный и правильно сформированный комплекс физических нагрузок, регулярный сон, правильное питание – далеко не полный список того, что поможет в борьбе с дряблостью рук. Возьмите за правило регулярное посещение сауны, поскольку равномерное прогревание тела поможет активизировать процессы регенерации, а значит, мышцы быстрее подтянуться, а из кожи выведутся токсины. Обратите внимание на контрастный душ, но разница температур «наращивается» со временем. Плюс, подобная технология помогает организму закаляться. Используйте лед. После теплого (не горячего!) душа проведите кубиками по внутренней и внешней поверхности рук, затем наденьте одежду с длинным рукавом из натуральных тканей.

Если вас волнует вопрос, как укрепить обвисшие мышцы рук под мышками, к правильному питанию, зарядке, посещению сауны, контрастному душу рекомендуется добавить массаж. Мануальное воздействие быстрее разогревает мышцы, помогая им восстановить привычную форму и быстрее сократиться до нужного размера.

Мышцы рук обвисли? – подтягиваем их не только на тренировках, но и в домашних условиях. Привыкли долго лежать в ванной? – Пару раз в неделю сделайте себе активную процедуру с помощью деревянного массажера или гантелей. Приток крови к конечностям из-за высокой температуры поможет получить должный эффект быстрее.

А если вы заинтересованы в том, чтобы быстро убрать обвисшие мышцы на руках, дополнительно можно обратиться к фитнес-инструктору, диетологу, важно пройти обследование у эндокринолога, исключив или пролечив гормональные сбои. Также рекомендуется добавить и косметические сеансы, ингредиенты для которых можно найти в холодильнике:

  • 2 раза в неделю специалисты советуют делать питательную маску на участки с дряблой кожей из мякоти и сока алоэ;

  • советуется натирать руки, бедра, шею смесью соли и меда, а также молотым кофе, а затем тщательно смывать это под проточной теплой водой;

  • мякоть инжира с соком лимона поможет в укреплении мышц и кожи.

Если у вас мышцы лица обвисли, то эти рецепты также пригодятся. Плюс, можно питать лицо средством из свежей дыни и лимона, а также маской на основе семени льна эфирных масел. Нанести маску стоит на проблемные зоны, и оставить ее на 20–30 минут, затем аккуратно смыть, а в регенерации тканей и активизации обменных процессов поможет пост-сеанс кубиком льда. Это все окажется весьма кстати, когда обвисла кожа на лице и вы не знаете, что делать.

Когда внутренние мышцы бедра обвисли, в спортивный комплекс советуется добавить приседания, а также упражнения на растяжку. Сядьте на коврике с прямой спиной, сделайте так, чтобы ступни соприкасались друг с другом, и постепенно аккуратно и равномерно надавливая на внутреннюю поверхность бедер, старайтесь добиться эффекта, когда ноги будут параллельны полу.

Мышцы рук обвисли? – вы знаете, как укрепить их и при этом добиться результата максимально быстро. Регулярно прислушивайтесь к сигналам своего тела, и помогайте в борьбе с дряблостью не только изнутри, но и подпитывайте тело внешне – косметическими масками и кремами.