Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Чтобы занятия спортом проходили с максимальной пользой для здоровья, важно знать, как правильно дышать во время бега. Совершенно неважно, бегаете вы на свежем воздухе или на дорожке в спортивном зале.

Совет 1

Есть два типа дыхания: грудное и брюшное. В первом случае ты дышишь за счет грудной клетки; во втором — задействуешь диафрагму и межреберные мышцы: так увеличивается объем грудной полости, которую заполняет воздух. Во время пробежки старайся дышать, подключая диафрагму, — так организм получит больший объем кислорода. Для этого потренируй брюшное дыхание: ляг на пол, положи одну руку на живот, а вторую на грудь. Старайся дышать так, чтобы рука, лежащая на груди, была неподвижна, а вот лежащая на животе — активно двигалась. Кстати, такое упражнение полезно не только для спортсменов, но и для певцов, актеров и телеведущих.

Почему важно правильно дышать?

Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве. Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться. Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.

Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.

Почему важно правильно дышать?

Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.

Личный опыт чакрового бега

Бегать я начала поздней осенью: на меня напали сонливость и тоска, и нужно было срочно выбираться из негатива. Обычно от хандры меня спасают йога и свежий воздух. Чакровый бег соединяет в себе интенсивную прогулку и медитацию.

Когда чувствую, что устала морально и физически, — шнурую кроссовки и иду продышивать каналы и чакры. Я никогда не возвращаюсь прежней. Тревоги остаются за порогом, а с собой приношу новую порцию идей и сил на их воплощение.

Эффекты после года регулярного чакрового бега:

  • Изменилась походка. Шаг стал мягче, пальцы ног перестали ощущаться как рудимент и обрели моторику. Появилось больше ощущений в стопах, заземление чувствую прочнее.
  • Перестала задыхаться на подъёмах в крутую гору.
  • Научилась бегать больше двух километров.
  • Изменились координация и практика йоги. Больше двигаюсь «из центра», картина тела детализировалась. Проще стало работать с балансами, лучше пошли асинхронные виньясы типа Шива Наты.
  • Стала бодрее и веселее. Катарсис даром не проходит. Он вывернет тебя наизнанку, протрёт тряпочкой и соберёт заново в чистом виде. Когда не носишь с собой пару кило мусора – экономится куча сил.
  • Перестала бояться осени. Жду, когда можно будет побежать по первому снегу.

Я постаралась как можно проще описать технику чакрового бега – ту, которая даёт мне результаты. В конце статьи нарисовала шпаргалку – визуально запомнить последовательность будет легче.

Упражнения в домашних условиях

Когда COVID-19 протекает в легкой и среднетяжелой форме, то лечение проводится дома. Для ускорения выздоровления и минимизации рисков осложнений доктора рекомендуют выполнять лечебные дыхательные упражнения. Длительность занятий вначале должна составлять не более 3-5 минут. Со временем ее нужно увеличить приблизительно до получаса. По возможности, если не возникает никаких негативных реакций организма, упражнения рекомендуют повторять как минимум два раза в сутки.

Эффективным считается метод доктора Бутейко. Его известный доктор предложил в 1950 гг. С помощью простых дыхательных упражнений удается восстанавить правильный ритм дыхания и, поддерживать качественный и стабильный газовый состав крови. Это позволяет улучшить оксигенацию тканей.

Выполнять упражнение следует на протяжении 2-5 минут в спокойной обстановке:

  • Вначале выполняют глубокий вдох через нос. Его длительность должна составлять 2 сек.

  • Затем задерживают дыхание на 4 сек.

  • После этого делают медленный выдох через рот. Его длительность должна составлять 4 сек.

Также эффективной при лечении коронавирусной инфекции считается дыхательная гимнастика доктора Стрельниковой. Эффективными считаются простые упражнения, которые делают лежа на спине. Они показаны при среднетяжелой форме заболевания, когда диагностирована пневмония. Их выполняют ежедневно в течение 5-10 мин. Каждое упражнение должно выполняться в течение одинаковых временных промежутков:

  • Ушки. Нужно постараться наклонить голову набок так, чтобы прикоснуться ухом к поверхности плеча. В процессе такого действия следует выполнить плавный вдох. Выдох после этого выполняют без усилий одновременно с возвратом головы в исходное положение.

  • Перекаты. Они предусматривают чередование медленных глубоких вдохи и выдохи через нос. Для этого поочередно используются способы грудного и брюшного дыхания.

  • Смена ритма. Выполняют классическое носовое дыхание, в произвольном порядке изменяя его частоту и глубину. Важно не допустить возникновения головокружения.

Проснуться и зарядиться энергией помогут следующие упражнения:

  • Задержка дыхания. После вдоха задержка составляет 4 секунды, после выдоха – 2 секунды. При этом нужно следить, чтобы дыхание было ровным и тихим.

  • Ритмичное дыхание. В течение нескольких минут необходимо дышать носом при закрытом рте. Ноздри следует поочередно закрывать на 30-45 секунд.

После выздоровления дыхательные упражнения доктора рекомендуют выполнять на свежем воздухе. Подобрать подходящий комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма и возрастом поможет доктор. Полезным времяпровождением с целью реабилитации является активная ходьба и велопрогулки.

приемов, которые помогут вам снизить одышку при беге

1. Разогрейтесь адекватно.

Разогревайтесь не менее 20 минут, гуляя или бегая трусцой в очень легком темпе. Разминка готовит ваше тело к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп, двигаясь в тренировочном темпе.

2. Практикуйте правильные техники дыхания.

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки. Если дыхание слишком неглубокое, оно неэффективно. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите. Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи с выдохом. Когда вы глубоко выдыхаете, выдыхайте воздух из легких и следуйте за этим с глубоким вдохом. Некоторые называют это «дыханием живота», потому что ваш живот должен также подниматься и опускаться при глубоком дыхании. Положите руки на живот и почувствуйте его движение.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.

Бег в климат-контролируемой среде может помочь уменьшить ваши симптомы одышки из-за более низкой температуры, более низкой влажности и/или отсутствия пыльцы или других аллергенов.

4. Делайте перерывы во время забега.

Короткие пешеходные перерывы позволяют вам быстро восстановиться, а дыханию – время наверстать упущенное. Запланируйте интервалы между прогулками до того, как у вас перехватит дыхание. Установите интервал бега-ходьбы, как бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность на протяжении всего бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы в ходьбе с заданными интервалами уменьшить или задержать наступление одышки.

5. Работайте над своей осанкой

Убедитесь, что вы держите голову высоко и плечи назад. Это откроет вашу грудь, чтобы обеспечить легкую позу для дыхания. Улучшайте вашу “планку”. Планка задействует ваш позвоночник и исправит вашу осанку (два ключевых компонента для здорового дыхания и предотвращения одышки) пока ваша физическая форма еще в норме. Положите вес тела на предплечья и на носки, подтяните брюшную полость и убедитесь, что ваша спина плоская (не выгнута и не выпуклая), и держите голову поднятой. Делайте это перед каждым забегом в течение 30 секунд.

6. Следите за руками

 В связи с осанкой есть и другой фактор который будет иметь значение – это то, как вы держите руки во время бега. Многие люди держат руки перед собой и лишь слегка двигают. Вы должны быть уверены, что руки держат под углом 90 градусов – или чуть меньше – и обязательно вытяните локти назад к телу. Убедитесь, что ваши руки расслаблены и легко раскачиваются плечом в качестве точки опоры. Это расслабленное функциональное колебание руки в сочетании с низкими плечами и высокой грудью будет способствовать дыханию.

7. Дышите как вам нравится

Еще одним соображением является способ дыхания: через рот или рот и нос. Когда мы были в школе, нам всегда говорили что нужно дышать только носом во время забега. Это были те же тренеры, которые не позволяли нам пить воду во время или после физкультуры, потому что это «могло вызвать спазмы в животе». Насколько правильно это было? Оказывается, спазмы часто бывают следствием обезвоживания организма. Указание дышать только через нос столь же глупо. На самом деле, большинство людей которые пытаются так делать, будут иметь большие трудности. Поэтому не стремитесь дышать только через нос. Вашим легким все-равно где вы берете воздух.

Сначала решите проблему с одышкой, затем работайте над скоростью бега. Определите один пробег в неделю в качестве скоростного дня. Всегда используйте тщательную разминку, а затем тренируйтесь бегать быстрее в течение коротких промежутков времени. Начните с ускоренного бега в течение одной минуты, затем бегите трусцой или просто ходите в течение одной минуты, и снова бегите быстро в течение одной минуты и т. д. Постепенно увеличивайте интервал пробега до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Если вы держите более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличивать время пробега.

Читайте также:  Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Правильное дыхание во время бега

Спорт — залог здоровья. Самый доступный и популярный вид спорта – это бег. Как дышать при беге, будет зависеть от его интенсивности. Не важно, бегает человек для себя или на соревнованиях, – схема идентична.

Вид бега

Дыхание

Для чего?

Разминочный

Спокойное, через нос. Схема по шагам отсутствует

При использовании метода дыхания через нос будет работать грудная клетка, а не диафрагма. Это снижает нагрузку на селезенку и печень, предупреждает болевой синдром

Низкая интенсивность (60-70 % пульса от максимума)

В полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3

Необходимо снабжать мышцы кислородом, чтобы не сжигались внутренние ресурсы гликогена, а тело имело энергию от сахара в печени. Разрешено дышать диафрагмой

Аэробный (жиросжигающий ритм, 70-80 % от максимума)

Носом по схеме 2-2 или 2-3

Необходимо следить за шагом и придерживаться одной скорости дыхания. Так снижается ударная нагрузка на печень и селезенку

Высокоинтенсивный (пульс выше 80 %)

Ртом в половину вдоха. Схема по шагам индивидуальная, отталкиваясь от удобства

Дышать в половину вдоха нужно, чтобы снизить давление на внутренние органы

Интервальный

Носом в половину диафрагмы.

Дышать в половину вдоха нужно, чтобы снизить давление на внутренние органы

Чем чаще тренировки, тем быстрее можно научиться не сбиваться с ритма и меньше уставать. Правильное дыхание – залог эффективной тренировки.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Как дышать во время бега

Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.

Как дышать во время бега

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Как дышать во время бега

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Как дышать во время бега

Как дышать во время бега

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Как дышать во время бега

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Как дышать во время бега

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности. Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Как дышать во время бега

Как дышать во время бега

Боли в боку во время бега

Причиной болей чаще всего являются селезенка и печень. Они расположены в левом и правом боках соответственно. Когда в организме ощущается нехватка кислорода, к этим органам поступает большой объем дополнительной крови. Избавиться от нее быстро не получается, что становится причиной изменения размера селезенки и печени.

Нервные окончания, находящиеся на оболочках внутренних органов, быстро реагируют на резкие изменения, отправляя импульс в головной мозг. По этой причине в боку появляется резкая боль, которая заставляет неопытного бегуна прекратить движение, чего делать категорически нельзя.

Резкое торможение может лишь усилить болевые ощущения. Необходимо помассировать больное место легкими движениями, сбавить темп, но не останавливаться. Постепенно организм самостоятельно распределит кровь по организму, и боль уйдет.

Чтобы вовсе избежать появления болевых ощущений, необходимо хорошо разминаться и не принимать пищу непосредственно перед бегом.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Читайте также:  Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail @ И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Поделиться с друзьями:

как улучшить дыхание во время бега

Занятия спортом очень важны для поддержания здоровья. Особенно часто врачи рекомендуют заниматься для укрепления здоровья плаванием и бегом. Это, пожалуй, самые подходящие виды физической активности, если вы ставите своей целью укрепление всех групп мышц.

Однако правильное дыхание при беге не менее важно, чем физическая подготовка, поскольку именно от него в конечном итоге зависит, будет ли человек и дальше заниматься этим видом спорта или же предпочтет ему какой-то другой.

Как дышать при разминке

Перед тем, как непосредственно описывать процесс дыхания при беге, необходимо сказать несколько слов о том, как нужно дышать, выполняя разминочные упражнения — выпады, наклоны, махи ногами и руками.

Здесь необходим следующий ритм дыхания: вдох в момент расширения грудной клетки, выдох — в момент ее сжимания. При силовых упражнениях на разминке следует дышать так: вдох — в момент наименьшего напряжения мышц, выдох — наибольшего. При отжимании вдох делается при согнутых руках, выдох — в момент выпрямления. В момент наибольшего напряжения задерживать дыхание нельзя, так как это может привести к скачку кровяного давления.

Дышите правильно!

Главный секрет правильного дыхания во время бега — дышать ритмично, поскольку это позволяет одновременно координировать движения рук-ног и обеспечивать все задействованные в беге органы достаточной дозой кислорода. В противном случае наступит кислородное голодание, которое влечет за собой неприятные ощущения при повышенной физической нагрузке.

Очень большое значение имеет и дистанция бега. Так, для марафонской (длинной) дистанции наиболее подходящим будет вдох-выдох через каждые 3-4 шага. Первое время к такому темпу придется привыкать, поэтому можно сделать темп «вдох-выдох через 2 шага».

Со спринтерскими забегами дело обстоит сложнее, поскольку там в силу большой скорости не представляется возможным четко контролировать дыхание и считать шаги. Но в этом случае организм включает дополнительные ресурсы и постепенно в начале каждой дистанции начинает авансом выделять большой запас энергии. После спринтерской пробежки организм компенсирует эту энергию (глюкоза, калорийные напитки).

При беге обязательно нужно концентрироваться на выдохе, чтобы улучшить вентиляцию легких. В идеале легкие должны наполняться воздухом при беге примерно на 25-40 процентов от емкости органа. Это можно определить по степени расширения грудной клетки (примерно на одну треть).

Еще один важный вопрос: дышать ртом или носом? Здесь мнения экспертов расходятся. Одни считают, что дышать нужно только носом, поскольку при дыхании ртом в легкие попадает пыль и вредные вещества, частички песка и щебня от покрытия дорожки, другие же специалисты уверены, что носовые ходы очень узкие и извилистые, поэтому при интенсивной пробежке и подобном дыхании кислорода организму будет попросту не хватать.

Компромисс найти можно. Если вы начинающий бегун, лучше дышите носом и ритмично, а если занимаетесь бегом профессионально, можно на определенном этапе начать дышать и ртом, чтобы обеспечить себе больший приток воздуха. Такое дыхание еще называют смешанным (вдох одновременно через рот и нос).

Дышите лучше!

Что делать, если не хватает дыхания при беге? Есть несколько способов того, как улучшить дыхание. Можно делать перед пробежкой разминочные упражнения, настраивать дыхание определенным образом. Однако лучше сразу освоить технику диафрагмального дыхания.

Суть техники состоит в том, что человек при беге дышит не грудью, а животом. При этом на вдохе живот раздувается, воздух опускается, а при выдохе организм выпускает из себя углекислый газ. Количество вдохов при таком дыхании постепенно сокращается, а выдохов — увеличивается. На каждый вдох приходится 3-4 шага.

Видео по теме статьи