Доношение гирь: техника выполнения упражнения

П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.

Преимущества тренировки с гирями

Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.

  • Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
  • Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
  • Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются и тренируются мышцы кора.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Виды приседаний с гирями

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

  • Классические – гири по бокам или около плеч.
  • Со снарядом между ног.
  • Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

  • сердца;

  • периферических сосудов;

  • суставов;

  • органов дыхания.

Основные упражнения

Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Читайте также:  Женская программа питания для похудения и повышения тонуса

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой
  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Техника выполнения

Для начала отмечу, что принимать исходную позицию ног можно до или после поднятия гири. Поэтому Вы сами выберете тот или иной способ, – какой удобнее сказать не могу.

Итак, начнем с хвата и поднятия гири. Положите ладони на верхнюю часть гири так, чтобы большие пальцы рук оказались продеты в рукоятку, а остальные пальцы лежали за ней. Захватите, рукоять с обеих сторон, поднимите гирю на уровень своей груди и поверните вверх дном. Получается, что гиря лежит на Ваших ладонях и фиксируется пальцами. Можно даже немного облокотить утяжелитель о подбородок, при этом он должен располагаться не сбоку, а сверху гири.

Постановка ног. Как я уже говорил, ноги можно выставлять заранее или уже после поднятия утяжелителя. Но способ постановки неизменен в обоих случаях. Стопы необходимо расположить чуть шире собственных плеч. Носки при этом должны смотреть немного в стороны, где-то под 30 градусов от положения «прямо». Колени, как и тазобедренные суставы, должны быть выпрямлены.

Движение вниз (приседание). Из вышеописанного положения необходимо выполнить сгибание тазобедренных и коленных суставов, опуская ягодицы ниже уровня коленей. То есть бедра должны быть ниже того уровня, когда они параллельны полу. Да, техника несколько похожа и в то же время отличается от пауэрлифтерской. Приседать необходимо низко в обеих техниках, а вот положение стоп и ширина постановки ног отличаются. В пауэрлифтинге, например, в большинстве случаев используют классическую постановку ног – на ширине плеч, носки смотрят прямо. А здесь все несколько иначе.

Чуть не забыл. Спина во время опускания должна быть прогнутой. Также возможна вариация с выпячиванием попы назад, что очень подойдет девушкам. Но особо не увлекайтесь – вес спереди не позволит ее далеко выпячивать, а если получится это сделать, то Вы рискуете переключить нагрузку с ног на позвоночник.

Движение вверх (подъем). Ничего сложного в этом нет, достаточно просто ровно встать, выпрямляя все согнутые суставы нижних конечностей. Неизменным остается только положение рук и головы – они не должны двигаться вообще. Кстати, насчет головы. Как я уже говорил, подбородок сверху гири, но ничего не сказал куда смотреть. Смотрите вперед-вверх, как бы закидывая немного затылок назад. Это оптимальное положение.

Заброс

Заброс гири — это сложное, но эффективное упражнение для развития силы рук, плечевого пояса, укрепления широчайших мышц спины, ягодиц и нижних конечностей.

Данный вид тренировки предусматривает выполнение следующих действий:

  1. Ноги необходимо расположить немного шире, чем на уровне плеч.
  2. Левую руку следует зафиксировать вдоль линии бедер.
  3. Гиря берется в правую руку, а затем поднимается ближе к плечу на уровне грудной клетки.
  4. На вдохе необходимо опускать спортивный снаряд, направляя его вниз в свободное пространство между нижними конечностями.
  5. На выдохе гиря снова поднимается вверх, а тело возвращается в исходное положение.
Заброс

Все действия выполняются быстро и синхронно. Движение спортивного снаряда напоминает работу маятника. Для каждой руки рекомендуется делать по 3 подхода в 10 повторений. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась ровной. В противном случае существует серьезный риск травмирования поясничного отдела позвоночника.

Выталкивание вверх

По своей технике выполнения данное упражнение напоминает предыдущее, но в этом случае выведение спортивного снаряда осуществляется над головой.

Выталкивание гири вверх проводится следующим образом:

  1. Ноги необходимо расположить немного шире, чем на уровне плеч.
  2. Левую руку следует разместить вдоль линии бедер.
  3. Гиря берется в правую руку.
  4. После этого на вдохе необходимо сделать рывок, подняв спортивный снаряд над головой.
  5. На выдохе гиря направляется вниз в зону свободного пространства между нижними конечностями, а затем снова взлетает вверх.
Заброс

Во время выполнения данного упражнения движение спортивного снаряда также напоминает работу маятника. Для каждой руки необходимо делать по 3 подхода в 12-15 повторений.

Становая тяга

Становая тяга с применением гири — это упражнение, которое укрепляет все мышцы спины, ног, ягодицы, тазобедренные суставы и плечевой пояс.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующие действия:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять гирю сразу двумя руками, удерживая ее впереди себя на уровне таза.
  3. На вдохе выполнять наклон туловища вперед так, чтобы нижняя часть спортивного снаряда касалась пола.
  4. На выдохе возвращать гирю и тело в исходное положение.
Заброс

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась максимально ровной. Если не соблюдать данное правило, то можно получить эффект деформационных изменений позвоночника, либо же травмировать спину. Рекомендуется делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тяга с отведением за спину

Данное упражнение направлено на развитие мышц верхних конечностей, плечевого сустава и всех отделов спины.

Тяга с отведением гири за спину выполняется следующим образом:

  1. Необходимо сделать выпад правой ногой.
  2. Туловище наклоняется вперед.
  3. Ладонь правой руки фиксируется на поверхности коленного сустава.
  4. После этого в левую руку берется гиря оптимального веса.
  5. На вдохе необходимо выполнять тягу спортивного снаряда с его максимальным отведением за линию спины.
  6. На выдохе гиря возвращается в исходное положение.
Заброс

Аналогичные действия осуществляются в отношении правой части тела. Рекомендуется выполнять по 12 повторений для каждой руки. Для достижения положительного результата за одну тренировку достаточно делать по 3-4 подхода.

Подтягивание к грудной клетке

Во время выполнения этого упражнения обеспечивается одновременная тренировка нижних конечностей, рук, плечевого пояса и спины.

Подтягивание гири к грудной клетке предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Гиря берется обеими руками и удерживается на уровне таза.
  3. На вдохе выполняется приседание, а затем ноги разгибаются в коленях.
  4. В этот момент осуществляется одновременное поднятие гири по направлению к подбородку.
  5. После того, как спортивный снаряд достиг уровня грудной клетки, руки снова опускаются вниз.
Заброс

Данное упражнение рекомендуется выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Во время тренировки очень важно следить за частотой сердцебиения. Дыхание должно быть ровным, а все движения плавными и без рывков.

Читайте также:  Приседания со штангой на плечах или гантелями

Приседание

Приседание с удержанием гири на уровне грудной клетки позволяет развить выносливость верхних конечностей, нарастить силу плечевого пояса, а также прокачать ягодицы и мышцы нижних конечностей.

Данный вид тренировки проходит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на уровне плеч или немного шире.
  2. После этого следует взять в руки гирю и поднять ее вверх на уровне грудной клетки.
  3. На вдохе выполняется глубокое приседание.
  4. На выдохе девушка встает, а ее тело возвращается в исходное положение.
Заброс

Для получения положительного результата рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести качественную разминку тазобедренных и коленных суставов.

Упражнение Рывок гири

Техника выполнения.

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Обучаемый имеет право:

–     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

–     начинать упражнение с любой руки;

–     переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Обучаемому запрещено:

–     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

–     использовать канифоль для подготовки ладоней;

–     оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении у-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Незначительные(но рывок защитывается) Значительные(рывок не защитывается или упражнение прекращается)

Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»:Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена , наказываемые командой «Стоп!»:Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз

до 70 кг свыше 70 кг до 70 кг свыше 70 кг

100 65 75 37 33 43

98 64 74 36 32 42

96 63 73 35 31 41

94 62 72 34 30 40

92 61 71 33 29 39

90 60 70 32 28 38

88 59 69 31 27 37

86 58 68 30 26 36

84 57 67 29 25 35

82 56 66 28 24 34

80 55 65 27 23 33

78 54 64 26 22 32

76 53 63 25 21 31

74 52 62 24 20 30

72 51 61 23 19 29

70 50 60 22 18 28

68 49 59 21 17 27

66 48 58 20 16 26

64 47 57 19 15 25

62 46 56 18 14 24

60 45 55 17 13 23

58 44 54 16 12 22

56 43 53 15 11 21

53 42 52 14 10 20

50 41 51 13 9 19

47 40 50 12 8 18

45 39 49 11 7 17

43 38 48 10 6 16

41 37 47 9 5 15

40 36 46 8 4 14

39 35 45 7 3 12

38 34 44 6 2 11

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).