Домашний шейпинг с использованием программ и видео уроков

Видео уроки Шейпинга являются видом тренировок, которые помогают формировать определенное количество мышечной и жировой массы, которые делают красивую фигуру. Если переводить слово «шейпинг» дословно, то это будет значить «делать форму».

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

В чем преимущества дисциплины?

Главные достоинства шейпинга — это избавление от лишних килограммов за счет уменьшения жировой прослойки и обретение красивого рельефа тела, благодаря проработке мышц. Программа помогает сжечь до 250 килокалорий в час. При правильном подходе можно сбросить до 5 кг в месяц.

Какие еще плюсы можно получить, занимаясь такими тренировками?

  • закрепление результата в похудении;
  • увеличение выносливости;
  • избавление от стресса и бессонницы;
  • развитие координации и баланса;
  • повышение работоспособности;
  • визуальное устранение целлюлита;
  • уменьшение видимости растяжек;
  • улучшение физической подготовки.

Это одно из лучших направлений для тех, кто хочет ввести физические нагрузки в свой распорядок дня. Новички смогут познакомиться с различными упражнениями. Это будет отличным подспорьем для более продвинутых дисциплин фитнеса.

Шейпинг дома: занятия для похудения, описание упражнений, видео уроки ^

Шейпинг для похудения: видео уроки

Шейпинг или аэробика: основные отличия

Некоторые люди полагают, что шейпинг и аэробика являются словами-синонимами. Как известно, оба вида физической нагрузки представляют собой циклические движения, выполняемые для проработки всех групп мышц. Суть аэробики на этом заканчивается, а вот шейпинг – это даже не способ тренировки, а образ жизни.

Все потому, что в понятие «шейпинг» входят не только физические упражнения, которые подбираются для каждого человека в зависимости от его веса, конституции, количества мышечной и жировой массы. Под шейпингом понимается также правильное питание.

Шейпинг или фитнес

Следует отметить, что основной целью занятий шейпингом является усиленный расход калорий в процессе аэробных нагрузок и коррекция определенных проблемных зон. Фитнесс программы направлены на равномерную коррекцию фигуры.

Читайте также:  Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Еще одно отличие шейпинга и фитнеса состоит в том, что шейпингом занимаются только женщины, а фитнес-программы подходят и для мужчин.

Шейпинг или степ — аэробика

Отличие шейпинга и степ-аэробики заключается в том, что движения степ-аэробики основаны на шагах. Кроме того, для занятий используется специальная шаговая платформа, а упражнения направлены на укрепление, а также похудение бедер и ягодиц.

Для занятий шейпингом не используется шаговая платформа или другие спортивные снаряды.

Шейпинг для похудения живота и спины

Чтобы похудеть в области живота, рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, немного развести прямые руки и расположить их перед собой ладонями друг к другу. Рекомендуется отрывать грудь от пола, затем опускать ее вниз. Сделать 3 подхода по 20 повторений.
  • Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Колени нужно подтягивать к груди, отрывая таз от пола и задерживаясь в положении пару секунд. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

  • Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и держать спину ровной. Нужно выполнить 15-25 наклонов вперед.
  • Следует лечь на спину и развести руки в стороны, одну ногу согнуть в колене, а другую приподнять над полом на пару сантиметров. Задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Количество подходов – 2-3.
  • Нужно стать прямо, поставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны. С ровной спиной нужно присесть, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 25 приседаний.

Упражнения шейпинг для похудения начинающим

Новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы в домашних условиях, желательно приобрести видео, по которому они будут заниматься или провести хотя бы одну тренировку с инструктором в спортивном зале.

Для новичков подойдет такой комплекс упражнений:

  • Разминка. В течение 5-7 минут необходимо покрутить головой, выполнить наклоны в стороны, попрыгать. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмирования.
  • Пресс. Нужно лечь на пол и начинать подъем плеч в быстром темпе.
  • Талия. Нужно стать на пол, ноги поставить на ширину плеч и выполнять наклоны в стороны и при этом заводить руку с другой стороны за голову.
  • Бедра. Нужно лечь на бок и начинать выполнять подъем ноги, находящейся сверху. Рекомендуется сделать по 15-20 повторений для правой и левой ноги.

Шейпинг питание для похудения

Диета – важное условие успешного похудения. Грамотно сочетая выполнение упражнений и правильное питание, можно добиться хороших результатов. Основные принципы правильного питания таковы:

  • В период тренировок следует полностью отказаться от сладкой, мучной, жирной и жареной пищи.
  • Основу диеты должны составлять овощи, фрукты, мясо, рыба.
  • За 2 часа до и 2 часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Для наращивания мышечной массы разрешен перекус из белковых продуктов.
  • Если хочется сладкого, можно съесть кусочек черного шоколада или чайную ложку меда.
Читайте также:  Почему так важно знать свой уровень железа в организме

Советуем также ознакомиться со статьей Калланетика для похудения.

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

  • Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
  • Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
  • Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
  • Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
  • Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
  • Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
  • Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

  • Высокая стоимость.
  • Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
  • Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
  • Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
  • Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

  1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
  2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
  3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
  4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
  5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
  6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Важные составляющие успеха…

Чтобы достигнуть гарантированный результат, необходимо сочетать в себе комплексный подход:

  • занятия, под руководством опытного тренера;
  • занятия должны проводиться с учетом типологии вашей фигуры;
  • сочетание подобранной программы упражнений и специального диетического питания;
  • желание добиться успеха, целенаправленная работа над собою.

При этом важна любая составляющая успеха, но, чтобы достичь высоких достижений, очень важно заниматься в компании единомышленников. Поэтому, занятия в группах при участие тренера по шейпингу, с учетом амплитуды движения и подходящей музыки, а также в группе единомышленников, показывают лучшие результаты. К тому же, систематические занятия в фитнесс-центре дисциплинируют и помогают побороть искушение «заняться другими делами». 

 Квалифицированный специалист по шейпингу не просто контролирует как проходят уроки шейпинга, но и следит за техникой выполнения, а также коррекцией выполнения. Таким образом, систематические занятия шейпингом, помогают приблизиться к мечте – к идеальной фигуре.

Большой заслугой считается тот факт, что занятия шейпингом способствуют победе над целлюлитом, который может «подпортить» любую, даже сравнительно изящную, фигуру. Благодаря активным занятиям шейпингом, начинают прорабатываться такие проблемные зоны как: живот, бока, бедра, ягодицы, грудь, плечи и другие части тела.

Благодаря занятиям шейпингу можно проработать мышцы, которые, в обычной жизни, бывают мало задействованы. Поэтому программа шейпингом, в отличие от простых занятий физкультурой, способна решить все имеющиеся проблемы, как с лишним весом, так и с коррекцией фигуры.

Шейпинг для начинающих

Как проходит занятие? Классическая тренировка длится 1 час. И включает в себя движения, которые дают равномерную и качественную нагрузку на все группы мышц: пресс, плечи, корпус, ноги, руки, ягодицы и прочие.

Начало занятия – это всегда разминка (10 минут примерно), она необходима, чтобы нагрузки не навредили не разогретым мышцам.

После разминки подготовленные мышцы легче тянутся, и эффект от тренировки в целом лучше.

Заниматься так следует всего 2 раза в неделю. Упражнения предельно простые, они не изнуряют и не переутомляют. При этом позволяют добиться нужного результата – похудения и подкачанных мышц.

Некоторые принципы шейпинга

  1. Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
  2. Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
  3. При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
  4. Не забывайте о разминке и позитивном настрое
  5. Постарайтесь скорректировать питание (см. последний раздел)
  6. Только регулярные упражнения смогут придать желанную форму

Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному: