До 12 можно есть и не наби­рать вес — правда?

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Но, помимо этого, свой организм можно запрограммировать на ночное похудение. Существует небольшой список простых действий, которые помогут избавиться от лишних килограммов. О них мне рассказал новый диетолог.

Как активировать ночное похудение

Займите свои вечера

Иногда, когда вам скучно, вы отправляетесь на кухню, чтобы что-нибудь пожевать. Если вы узнали себя, тогда вам обязательно нужно чем-то заняться в вечернее время. Прогулка, общение с другом или чтение книги могут удержать вас от переедания. Полезно будет и новое хобби, которое отвлечет от еды.

© Freepik

Хорошо высыпайтесь

Вы не поверите, но крепкий продолжительный сон помогает худеть быстрее. Составьте график и ложитесь спать в одно и то же время.

Тренируйтесь

Умеренные физические нагрузки ранним вечером тоже будут полезны. Но не тренируйтесь слишком поздно. Старайтесь избегать упражнений высокой интенсивности. Чрезмерная нагрузка может повлиять на качество сна. А вот размеренная пробежка и растяжка будут в самый раз.

Не ешьте перед сном

Следите за своим питанием перед сном. Ночные калорийные перекусы плохо скажутся на вашей фигуре. Вечером лучше всего есть белковую еду и овощи. А за 1–1,5 часа до сна закройте кухню и забудьте туда дорогу до следующего утра.

Соберите обед на следующий день

Обеденные перекусы в кафе и фастфуд обычно содержат много жира и калорий. Домашняя еда однозначно будет полезнее. Вы точно знаете, что и как было приготовлено. Утром сложно найти время на то, чтобы собрать обеденный ланч-бокс. Сделайте это с вечера и избавьте себя от дорогого и суперкалорийного обеда.

Придерживайтесь графика приема пищи

Причиной вечернего переедание может стать и то, что организм не получил достаточное количество пищи в течение дня. Составьте расписание и следуйте ему. Тогда желудок привыкнет получать еду в определенное время и перестанет тревожить вас перед сном.

Выключите телевизор

Когда вы едите, старайтесь сосредоточиться на этом. Осознанные приемы пищи помогают быстрее насытиться и регулировать количество съеденного. А отвлекаясь на просмотр телевизора, вы вполне можете проглотить еще одну порцию.

Чистите зубы после ужина

Чтобы заставить себя отказаться от приема пищи в ночное время, возьмите за привычку чистить зубы и пользоваться зубной нитью сразу после ужина. Когда зубы чистые, приходится дважды подумать, прежде чем снова перекусить перед сном.

Избегайте стрессов

Некоторые люди стараются заедать свой стресс. Понятно, что в таких случаях можно забыть о красивой фигуре. Постарайтесь расслабиться перед сном. Техника глубокого дыхания и медитации помогут успокоиться. Что, в свою очередь, способствует качественному сну.

Выключите свет

Сон в темной комнате — еще одна привычка, которую стоит добавить в свой список. Перед сном убедитесь, что окна не пропускают уличный свет. Для этого используйте плотные шторы. Отложите телефон и ноутбук как минимум за 30 минут до сна. Если полностью изолировать спальню от света трудно, тогда попробуйте маску для глаз.

В комплексе со стандартными методами похудения эти советы составляют идеальный комбинацию. Теперь вы сможете работать над своей фигурой круглые сутки. Не стоит ожидать чуда. Только упорство и труд принесут желаемый результат. Главное — верить в себя!

Предыдущая статья

Читайте также:  Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

Можно ли есть перед сном?

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться.

Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее.

А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Внимание!

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин.

После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику.

Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии.

Можно ли есть перед сном?

Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным.

При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после , или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

  • порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
  • около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
  • порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат.

Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов.

Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

Читайте также:  Круговая тренировка для набора мышечной массы

Важно!

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

Миф о вол­шеб­ном полудне

Откуда взялся миф о том, что есть что угодно можно именно до полу­дня? Почему не до 11:30?

Воз­можно, он свя­зан с попу­ляр­но­стью так назы­ва­е­мой диеты буд­дий­ских мона­хов в запад­ной прессе. Без­условно, это группа, кото­рая сла­вится как духов­но­стью, так и низ­ким индек­сом массы тела. Тра­ди­ци­онно они едят без огра­ни­че­ний с рас­света до полу­дня и голо­дают всё осталь­ное время.

У такого режима есть и объяснение:

  • монахи пита­ются пода­я­нием. В тео­рии это может быть всё что угодно, но чаще всего это про­сто рис.
  • после 12 выход за пре­делы мона­стыря не поощ­рял сам Будда. После полу­дня на улице больше людей, а тем­неет рано — зна­чит, больше как опас­но­стей, так и иску­ше­ний для монаха.

Вот и полу­ча­ется, что польза такого пита­ния исклю­чи­тельно духов­ная. Один из адеп­тов диеты опи­сы­вает свои ощу­ще­ния так:

Миф о вол­шеб­ном полудне

«Обу­че­ние тому, как тер­петь голод в тече­ние несколь­ких часов в день, стало тре­ни­ров­кой перед рабо­той со слож­ными эмо­ци­ями и физи­че­ской болью».

Ско­рее всего, у вас дру­гие цели. Так стоит ли есть на зав­трак тор­тики в надежде на то, что на вес это не повлияет?

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог службы доставки пра­виль­ного пита­ния , комментирует:

«Зав­трак даёт энер­гию и заря­жает при­ят­ными эмо­ци­ями на весь день. Но тор­тик не луч­ший выбор. Быст­рый подъём сахара крови и инсу­лина даст крат­ко­вре­мен­ный эффект бод­ро­сти, но так же быстро и уйдёт. И захо­чется поесть снова. Такой под­ход может при­ве­сти к пере­еда­нию и набору веса. Лучше выби­рать зав­траки из про­дук­тов, обла­да­ю­щих высо­кой пище­вой цен­но­стью — тво­рог, яйца, йогурт — в соче­та­нии с про­дук­тами, даю­щими дли­тель­ный заряд энер­гии — цель­но­зер­но­вой хлеб, овся­ная каша, бул­гур».

Сыр­ники — тоже отлич­ный вари­ант здо­ро­вого завтрака

Освобождение от избыточного веса немедикаментозными методами

Прежде всего, человеку, нацеленному на похудение, следует наладить свой режим питания:

  • уменьшить потребление калорий;
  • рацион наполнить овощами и фруктами, кашами, белком. Исключить хлебобулочные изделия, жирную, копченую, соленую пищу;
  • между основными приемами пищи устраивать перекусы, но разрешенными продуктами;
  • пить больше воды – до 2 л в сутки. Она способствует расщеплению жиров;
  • 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни: овощные, фруктовые, кефирные;
  • ежедневно контролировать вес с помощью весов. Не позволять повышаться значениям более чем на 3 кг. Стоит также помнить, что, возможно, вес начнет уходить не сразу, но не стоит расстраиваться, просто нужно набраться терпения.

Но это лишь общие положения. Самостоятельно их можно применять, если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов.

При ожирении, когда избыточные килограммы могут доходить до 20, 30, лучше обратиться к специалисту, а конкретно – к диетологу. Врач поможет подобрать индивидуальную диету, учитывая состояние вашего организма, разработает схему ежедневного рациона, которая позволит снизить вес безопасно.

Диетолог – это специалист в области питания, который владеет информацией о каждом пищевом элементе. Он знает о пользе и вреде того или иного продукта, о его калорийности, о необходимом его количестве для организма. Главное: специалист обладает информацией о том, как правильно скомбинировать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу для организма, обогатили его витаминами и минералами. Он составит рацион с учетом необходимого каллоража, подберет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

К тому же стоит понимать, что если человек страдает от ожирения, ему изначально противопоказаны физические нагрузки, иначе суставы подвергнутся чрезмерному давлению. Только лишь избавившись от определенного количества кило, допускается перейти к тренировкам. В этом случае лучше, если процесс будет контролировать специалист – персональный тренер. Он распределит нагрузку без риска для здоровья. Таким образом, совместив правильное питание и дозированные тренировки, процесс сдвинется с места. И положительный результат обязательно придет.

Читайте также:  Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Важным этапом лечения ожирения является психотерапия. Она помогает выработать правильные пищевые привычки, учит навыкам самоконтроля, меняет отношение пациента к еде. Раскрывает ему истинные причины пищевых злоупотреблений.

Если причина набора массы кроется во внешних конфликтах с окружением пациента, психотерапия поможет сформировать новые принципы взаимоотношений с социумом.

Особенно важно психотерапевтическое лечение в случае психогенного переедания.

Продукты, усиливающие бессонницу

Людям, желающим нормализовать свой сон, необходимо знать, не только, что есть для сна, но и какие продукты стоит исключить из своего рациона.

  1. Еда и напитки с высоким содержанием кофеина. Это не только кофе, но и шоколад, жевательные резинки, некоторые лекарственные препараты (например, диуретики). Сюда же относится черный чай, в котором большое содержание танина, действующего на организм, как кофеин.
  2. Жирная пища. Такая еда плоха для организма по нескольким параметрам. Она уменьшает поступление кислорода в мозг и нарушает секрецию желудочного сока. Поэтому если съесть гамбургер или картошку фри вечером, то за счет повышенной нагрузки на пищеварительный тракт вы будете чувствовать вялость и апатию, но при этом не будете хотеть спать.
  3. Сыры желтого цвета. В выдержанных сырах имеется терамин, который оказывает возбуждающее воздействие на головной мозг и способствует уменьшению выработки мелатонина.
  4. Специи и добавки. Некоторые из них, содержащие в своем составе чеснок и глутамат натрия, возбуждают нервную систему.
  5. Бобовые. Они вызывают метеоризм, что не способствует хорошему сну.
  6. Алкоголь и никотин. Эти вещества являются стимуляторами мозговой деятельности.
  7. У пожилых людей бессонницу могут вызвать белый хлеб, рис и сахар. Это связано с уменьшением метаболизма.
Продукты, усиливающие бессонницу

Избегайте вредной пищи перед сном

Творог перед сном

Творог — это продукт, получаемый методом нагрева простокваши и выведения из нее сыворотки. Он очень полезен для человека, так как в своем составе содержит — кальций, фосфор, железо, магний.

Существует 3 вида продукта:

  • жирный — 18%;
  • средней жирности — 9%;
  • обезжиренный — от 6% и ниже.

Съесть на ночь разрешается именно последний вариант за 50 минут до сна. Калорийность в 100 граммах продукта составляет 110 Ккал, он богат белком, казеином и не содержит совсем углеводов. Ночная порция не должна превышать более 150 грамм.

Употребляемый творог на ночь поможет насытить организм полезными элементами, удалить чувство голода и при этом не отложится в виде жира на бедрах, талии и боках.

Для улучшения вкусовых качеств блюда в него разрешается добавлять свежие ягоды или любые разрешенные фрукты.

Мнение диетологов

Ранее были рассмотрены продукты, которые нельзя употреблять вечером. Диетологи предлагают рецепты ужинов и поздних перекусов. За 2-3 часа перед сном лучше приготовить филе минтая, кеты, сёмги. Рыбу надо запечь в духовке. Идеальным вариантом будут рыбные котлеты или тефтели, запечённые в духовке или на пару.

Можно на ужин приготовить мидии или креветки. Мясо птицы и нежирную говядину надо приготовить с овощами. За 1-2 часа до сна полезно есть салаты из свежей зелени, которые можно полить 1 столовой ложкой льняного масла. Оно продаётся в аптеке. За полчаса до сна разрешается выпить стакан кефира или съесть немного творога, запивая его травяным чаем.