Болят мышцы после тренировки. Как снять боль

Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.

Посттренировочная боль в мышцах. Что делать

Если на следующий день после тренировки болят мышцы ног, пресса, рук или тех частей тела, на которые была дана нагрузка, то в принципе это нормально. Но боль бывает невыносимой, когда вы не можете идти по лестнице, наклоняться или даже встать с кровати. Поэтому необходимо предпринять определенные меры для ее уменьшения.

Препараты спортивного питания для снятия боли в мышцах все же существуют. Это так называемые посттреники. Их часто используют те, кому необходимо продолжать тренироваться, и нет возможности пропускать тренировки. Такие препараты уменьшают болевые ощущения. И в то же время они способствуют образованию безжировой мышечной массы. Можно посоветовать отличный препарат, который зарекомендовал себя с наилучшей стороны. Это MRM, Reload для оптимизации восстановления мышц, со вкусом лимонада. Масса упаковки 840 граммов.

Дополнительно можно использовать охлаждающую мазь от Badger Company, для растирания от боли в мышцах. Эта охлаждающая смесь наносится на кожу в болезненных зонах несколько раз в день.

Причины

Причина кроется в процессе извлечения энергии, которая нужна для сокращения мышц. Когда мышечные волокна насыщаются кислородом глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты расщепляются, извлекая необходимую энергию.

В состоянии покоя и при небольших физических нагрузках количества кислорода достаточно чтобы освободить энергию. Однако, для неподготовленных к большим нагрузкам мышц, этого количества недостаточно. Тогда они начинают превращать гликоген в АТФ, что провоцирует возникновение молочной кислоты. Жжение и боль в мышцах связана с молочной кислотой.

Но молочная кислота не может задерживаться в мышцах слишком долго (она полностью выводится из организма в течение нескольких часов или на протяжении дня). Если чувство боли не покидает мышцы после сорока восьми часов, велика вероятность того, что под воздействием молочной кислоты произошли микро-разрывы волокон, что впоследствии запустило катаболизм (вызывает боль).

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо?

Во многом все зависит от характера миалгии. Распространенным считается мнение, что болезненный эффект в посттренировочный период сигнализирует о прогрессе и положительном воздействии таких тренингов.

Однако иной раз болезненные проявления могут сигнализировать об очень сильном травмировании мускулов. Сколько болят мускулы при таких травмах? Это может продолжаться в течение 2-3 дней и даже недели. Если такое положение дел сохраняется длительное время без изменений, тренинг лучше отложить и обратиться к врачу.

Правильно ли я занимаюсь если мышечной боли нет вообще?

Тут вспоминается знаменитая в кругах культуристов фраза «No pain, no gain». Бывает и так, что на следующий день после тренинга болезненность не проявляется вообще. Однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть два постулата, которыми я хочу поделиться:

  1. Болезненный дискомфорт для новичков считается неотъемлемой частью треннинга. Это обусловлено тем, что мышцы не адаптированы и не имеют должной подготовки. Если вы только начали тренироваться, но не испытываете никаких болевых признаков, скорее всего, интенсивность проработки слишком мала.
  2. Если мы говорим о физически натренированном человека, то отсутствие покалывания и жжения в посттренировочный период – явления довольно частое. Это обусловлено тем, что спортсмен уже давно занимается по отработанной программе, к которой организм успешно адаптировался.
Читайте также:  Как исправить осанку с помощью турника: лучшие упражнения

Способы избавиться от болей в мышцах после тренировки

Но есть способы если не полностью от нее избавиться, то хотя бы облегчить себе страдания. Во-первых, это «умное» питание. После усиленной тренировки организму необходимы белки и углеводы. Белки доставляют натруженным мышцам необходимые для восстановления аминокислоты, а углеводы насыщают их гликогеном. Важно также после интенсивной тренировки пить не менее 2-х литров воды в день. Она не допускает обезвоживания организма, что дополнительно ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода ускоряет метаболизм и выводит токсины, а также молочную кислоту, освободившуюся после нагрузок.

Помогает облегчить боль незначительная аэробная нагрузка. Выполняйте легкие упражнения, даже если мышцы еще ноют и вам кажется, что невозможно пошевелиться. Начав разминку, вы сами обнаружите, что мышцы разогреваются, и боль постепенно отступает. Происходит это за счет того, что кровь начинает быстрее двигаться по сосудам, насыщая мышцы необходимым кислородом. Причем кардиоупражнения помогают ослабить боль в нижней части тела, а упражнения с собственным весом, такие как йога или отжимания — в нижней.

Если вам кажется (поверьте, только кажется), что вы не можете пошевелиться в принципе, то может помочь холодный компресс. Лучше его применять в первый день после увеличенной физической нагрузки. Прикладывайте холод минут на 20 каждые 4-6 часов.

Облегчить боль может и теплый компресс. Тепло расширяет кровеносные сосуды. Не обязательно при этом использовать компресс. Можно полежать в горячей ванне или душ. Если есть такая возможность, сходите в сауну. В ванну добавьте немного соли, так ваши мышцы расслабятся и восстановятся быстрее. Можно использовать разогревающий крем или грелку.

Сочетание тепла и холода также принесет облегчение. Холод уменьшает воспалительные процессы в мышцах, тепло насытит их кислородом, благодаря усилению циркуляции крови. Примите контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду, начиная с холодной воды по 0,5 – 1 минуте, заканчивая горячей по 3-4 минуты всего 3-4 раза. Можно использовать холодный и горячий компресс, также начиная с холода.

Одним из эффективных способов избавлению от запоздалой мышечной боли является массаж. Его действие сродни действию легкой физической нагрузки. Он увеличивает циркуляцию крови, уменьшает скованность в мышцах. И, в конце концов, вы можете просто отдохнуть после усиленной физической нагрузки. Не давая мышцам работы, вы позволите им восстановиться самим, и боль уйдет сама через 3-7 дней.

Что запомнить

Боль — это вовсе не показатель успешной тренировки. Это обычное явление и пугаться его не стоит.

Причина боли — молочная кислота и разрывы микроволокон в мышцах.

Молочная кислота образуется в мышечной ткани в результате расщепления глюкозы во время занятий спортом, практически сразу же после окончания занятия.

Есть много методов, как облегчить мышечную боль: массажи, теплая ванна, сауна, специальные мази или же легкая тренировка.

Помните, что боль не должна причинять большого дискомфорта. Если вам нестерпимо больно (что аж слезы из глаз), то нужно обращаться к врачу.

Скажите, а как вы справляетесь с болью в мышцах после тренировки? Есть ли способ поинтереснее, нежели “терплю”? Делитесь в комментариях!

На этом я прощаюсь с вами до следующих публикаций. Не забывайте подписываться на обновления моего блога!

Виды мышечной боли

Причин боли в мышцах после проведения тренировки может быть несколько, при этом их стоит разделять на естественные и травматические. В приятных, слегка ноющих ощущениях нет ничего страшного, наоборот, многие именно за такими чувствами и ходят на спорт. Что касается травматических болей, то это уже более сложный процесс, требующий особого внимания, так как причиняет значительный дискомфорт. Чтобы верно дифференцировать боль в мышцах, ниже приведены основные причины возникновения подобных ощущений после посещения спортзала. Ознакомившись с перечнем факторов вызывающих описываемые явления можно скорректировать при необходимости собственный режим спортивных занятий и определить золотую середину для физических нагрузок.

Читайте также:  Какой он — самый идеальный диетический ужин для худеющих?

Накопление молочной кислоты

Классическая крепатура – чувство, которое испытывают начинающие спортсмены при первых посещениях занятий. Данное ощущение не имеет сильной боли, не характеризуется нарушением функций мышц, появляется обычно через день после тренировки и не длится более 3-ех дней, свидетельствующет о росте мышц.

Причиной конкретного явления считается повреждение структуры мышечной ткани (образование надрывов). В ходе нагрузки выделяется энергия в виде глюкозы, которая в результате окислительно-восстановительной реакции распадается, взаимодействуя с кислородом. При длительной нагрузке кровоток нарушается, соответственно, необходимое количество кислорода, транспортируемое гемоглобином для клеточного дыхания, не поступает.

В результате кислородного голодания происходит выработка молочной кислоты наполняющей структуру мышц. Данное вещество характеризуется появлением чувства жжения в мышцах. Кислота остается в мышцах еще на протяжении 2-3 дней, вследствие чего крепатура – это затяжной процесс.

Запаздывающая мышечная боль

Запоздавшая боль в мышцах – совершенно обычное явление, характеризуется возникновением специфических ощущений спустя несколько дней с момента последней тренировки. Болезненность возникает на 2-3 день, при этом интенсивность ощущений может быть самой разной. Для некоторых боль будет вполне терпимой, испытывая которую можно получить даже удовольствие, а в отдельных случаях болезненность будет настолько сильной, что мышцы не смогут выполнять свои прямые функции.

Механизм данного явления кроется в том, что в мышечных волокнах присутствуют рецепторы, диагностирующие состояние мышц и передающих сигнал в мозг. Если в рамках спортивной программы произошли изменения и мышцы получили совершенно новую нагрузку, могут возникнуть проблемы с передачей сигнала. Вполне вероятно, что рецепторы не отреагируют на нагрузку должным образом и крепатура появится уже спустя несколько дней. Важно заметить, что для опытных спортсменов боль может длиться до 4 дней, а у новичков продолжаться в течение недели.

Острая боль, вызванная травмой

Данный вид боли совершенно специфичен и отличается от перечисленных ощущений выше. Особенность боли – высокая интенсивность и ноющий характер. При этом ощущения действительно обездвиживают, усиливаясь при малейшей нагрузке на поврежденный мускул. Причина явления – это травма, причем видов травмирования мышечной ткани может быть большое количество, как и причин.

В основном повреждение возникает в том случае, когда нагрузка не была сбавлена при кислородном голодании. Если в процессе занятий появилось жжение в мышцах, но было на протяжении какого-то времени проигнорировано, то происходит значительное повреждение. Также сильный надрыв возможен при повышенной нагрузке, к которой организм был не готов. В данном случае возможны самые печальные последствия, от растяжения связок, до разрыва мышцы. При подобных повреждениях можно надолго или даже навсегда забыть о занятиях спортом. Необходимо крайне внимательно относится к собственному организму, не перешагивая грань повышенной нагрузки.

Разновидности мышечных болей

Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.

  1. Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
  2. Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
  • первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
  • увеличения физических нагрузок;
  • кардинального изменения тренировочной программы;
  • долгого перерыва в тренировках.

Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.

  1. Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
  • недостаточная разминка или ее отсутствие;
  • тренировка со слишком тяжелыми грузами;
  • неправильное выполнение упражнения;
  • столкновение с партнером или противником;
  • не до конца вылеченная предыдущая травма;
  • неправильно настроенный тренажер.
Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.

Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.

Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

Чтобы мышцы не болели…

Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:

Разновидности мышечных болей
  • не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
  • соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
  • не забывать о разминке;
  • прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
  • не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
  • полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
  • установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
  • принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.

При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

Что советую тренеры?

  • Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений).
  • Выполняйте упражнения по технологии, лучше начать с тренером.
  • Тщательно разминайте мышцы перед основными занятиями. Перед приседаниями выполните махи ногами в разные стороны.
  • Если вы чувствуете сильную усталость или истощение пропустите тренировку, отдохните пару дней.
  • Выпивайте не менее 1, 5 л воды без газа это улучшит кровообращение.
  • Спортсмены должны спать не менее 7 часов в сутки.

Болезненные ощущения после тренировок? Теперь вы знаете о них практически всё. На основе этой информации вы сможете заниматься так, чтобы забыть, о том, что такое крепатура.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Профилактика

Чтобы избежать боли в мышцах, об этом следует позаботиться заранее — ещё во время тренировки:

  1. Начинать каждое занятие с разминки.
  2. Заканчивать — заминкой, обязательно включая в неё упражнения на растяжку.
  3. Работать только с заранее рассчитанными весами, согласовывать силовые нагрузки с профессиональным тренером.
  4. Не тренироваться при наличии ещё не заживших, ранее полученных травм.
  5. Соблюдать противопоказания (например, не заниматься при повышенной температуре или сильной усталости).
  6. Следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
  7. Выставлять на тренажёрах настройки с учётом своих антропометрических данных.
  8. Увеличивать нагрузки постепенно.
  9. Не ограничивать количество потребляемой жидкости на тренировке.
  10.  В рационе должно быть достаточное количество белка.

Как показали последние исследования, снижают мышечный болевой синдром чашка кофе, выпитая за 1 час до тренировки, и стакан вишнёвого натурального сока, употреблённого сразу после неё.