Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся – в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш солнцезащитная косметика сосуды стопа стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

// Бокс как кардио

Занятие боксом — это отличный способ развить мышечную выносливость. Попробуйте активно бить по мешку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете, каких усилий это требует. Мышцы плеч и спины длительное время испытывают нагрузку, а отдыхают не более одной минуты между раундами.

Такой режим тренировок как раз повышает выносливость мышц и приучает их быстрее восстанавливаться после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых и аэробных нагрузок в боксе позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. В среднем, за 1 час бокса расходуется от 500 до 900 калорий.

Еще больше энергии тратится, если ваша тренировка включает спарринги в ринге. Концентрация повышается, нервная система испытывает напряжение, и организм вынужден расходовать больше ресурсов для сохранения работоспособности.

// Читать дальше:

Зачем нужна кардио тренировка?

В первую очередь, кардио-тренировка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы. Под воздействием аэробной нагрузки сердце работает активнее и увеличивается циркуляция крови. В результате сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, а организм становится более выносливым.

Когда кровоток в тканях увеличивается, клетки всего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами. Обмен веществ разгоняется, а это положительно влияет на жиросжигание и выведение токсинов (включая молочную кислоту) из организма.

// Читать дальше:

  • молочная кислота — как разбивать?
  • как ускорить восстановление?
  • сколько раз в неделю тренироваться?

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Важность разминки перед тренировкой

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

  • развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*
  • отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума)
  • тяга нижнего блока для широчайших 3*8
  • разгибания рук с верхнего блока 3*8-10
  • дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях
  • разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту – 3*8-10
  • сгибания рук с гантелями – 3*10-12 на каждую руку
  • жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом преимущественно за счет включения грудных мышц, вес 60-70% от повторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах.
  • тренировка на развитие ОМВ **
  • жим лёжа узким хватом, вес снаряда- 50-60% от ПМ, работа на ОМВ***
  • приседания со штангой – работа над ОМВ
  • тяга штанги в наклоне – 3*6-8
  • жим лёжа в полной амплитуде в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов – 5-6, количество повторений – 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами – 3-10 минут
  • жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений – 10-15, темп выполнения – опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее
  • тяга верхнего блока для широчайших мышц – 3*8
  • трицепсовые разгибания с верхнего блока – 3*8

День отдыха

  • жим штанги лёжа, в стиле ОМВ**
  • дожимы с бруска, вес отягощения 90-110% от ПМ, количество повторений в серии-1-3, количество подходов-5-6
  • жим лёжа узким хватом в стиле ОМВ***
День отдыха
День отдыха
  • Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон(ГМВ)*

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых
  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых
  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Особенности и правила составления тренировок

Каждый спортсмен обычно в индивидуальном порядке, часто совместно с личным тренером, спортивным врачом, подбирает для себя схему, по которой он будет тренироваться параллельно с приемом анаболических стероидов. Ее выбор часто зависит от проработанных зон телосложения.

В каждом плановом тренинге должно быть по два-три упражнения на одну и ту же мышечную группу. Количество повторов в норме составляет минимум 6 раз и максимально до 8 раз по 3 сета.

Например, тренировки для набора массы проводятся 4 раза в неделю по следующей программе:

1 день: подтягивания, а также тяга верхнего и нижнего блока, и еще обязателен подъем штанги, выполняемый на бицепс.

2 день: выполняются французский, а еще горизонтальный и так называемый наклонный жимы. Еще проводится разведение гантелей, которое выполняется атлетом на скамье, разгибание рук в блоке.

3 день: проводятся приседания с использованием утяжеляющих предметов, выполняется жим ногами, рекомендованы проработка ног, которую делают на специальном тренажере, а также подъемы на носки.

4 день: спортсмен выполняет поднятие гантелей, разводит руки в положении стоя, затем в наклоне. Еще эффективна тяга к подбородку, жим штанги из-за головы, а также такое упражнение, как шраги.

Эффективен и трехдневный сплит — посещение 3 тренировок в неделю

В него входят подтягивание с дополнительным весом, наклоны с утяжелителем, размещенным на спине, подтягивание штанги, шраги, а также становая тяга и другие упражнения в первый день; французский и армейский жим, жим штанги широким и средним обхватом и прочие обязательные упражнения, выполняемые во второй день недели. Третий день предполагает выполнение упражнений с использованием штанги, проработку ног на тренажере, приседания с использованием утяжеляющего предмета и ряд других эффективных упражнений.

Особенности и правила составления тренировок

К преимуществам трехдневного сплита можно отнести:

  • достаточное время для отдыха организма, то есть между тренингом, выполняемым на каждую из мышечных групп, проходит примерно до 1 недели. Профи часто делят тренировки на курсе приема стероидов по степени тяжести на тяжелые, а также средние и легкие. Начинающим рекомендуем тренироваться и придерживаться принципа прогресса оказываемых нагрузок;
  • данная схема является оптимальной для каждого атлета, независимо от уровня его спортивной подготовки. Если вы сможете прогрессировать нагрузку, то значит схема тренировок будет считаться высокоэффективной;
  • так называемые маленькие группы мышц удается тренировать и прорабатывать дважды в неделю. Большие мышечные группы тренируют 1 раз в неделю, что актуально для новичков, которые могут чередовать легкие и тяжелые тренинги, и только учатся проработке различных мышечных групп.

Схема объемной 6-дневной программы тренировок на курсе

Очень эффективной и результативной является объемная программа тренировок на курсе приема стероидов. В ней собраны все необходимые атлету для проработки разных мышечных групп упражнения, они разнообразны и хорошо комбинируются между собой. Также указано количество подходов и повторений. Программа рассчитана на посещение тренировок и занятие 6 дней в неделю, с понедельника по субботу.

Понедельник — тренировка ног:

Приседания со штангой 6 — подходов 10 — повторений
Жим ногами 4 — подходов 15 — повторений
Румынская тяга 5 — подходов 8 — повторений

Суперсет

Фронтальные приседания 4 — подходов 15 — повторений
Сгибание ног 4 — подходов 20 — повторений

Суперсет

Упражнение ослик 4 — подходов 15 — повторений
Жим носками 4 — подходов 15 — повторений

Вторник — тренировка передних дельт и груди:

Жим лежа 6 — подходов 10 — повторений
Жим лежа под углом 6 — подходов 10 — повторений
Жим на брусьях 4 — подходов 8 — повторений

Суперсет

Жим по системе Арнольда 5 — подходов 15 — повторений
Подымание гантелей перед собой 5 — подходов 15 — повторений

Среда — тренировка спины и задних дельт:

В наклоне тяга штанги 6 — подходов 10 — повторений
Тяга штанги Т 6 — подходов 10 — повторений
Тяга нижнего блока 6 — подходов 12 — повторений

Суперсет

Лежа тяга штанги 5 — подходов 10 — повторений
Сидя махи гантелями 5 — подходов 15 — повторений
Особенности и правила составления тренировок

Пятница — тренировка рук и плечей:

Армейский жим 5 — подходов 12 — повторений
Тяга штанги к подбородку 5 — подходов 12 — повторений
Жим Калифорнийский 5 — подходов 10 — повторений

Суперсет

Сгибание рук бицепса 5 — подходов 15 — повторений
На блоке разгибание рук 5 — подходов 15 — повторений

Суббота — тренировка спины:

Становая тяга 5 — подходов 10 — повторений
Тага к груди верхнего блока 5 — подходов 12 — повторений
Пуловер в тренажере 5 — подходов 15 — повторений

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Количество подходов и повторений

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Количество подходов и повторений

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.
Количество подходов и повторений

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
Количество подходов и повторений

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Упражнения для грудных мышц

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

Упражнения для грудных мышц
  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз. Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Упражнения для грудных мышц

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Техника выполнения становой тяги, видео

Тренировки для мезоморфа

Чтобы достичь худощавого и мускулистого телосложения необходимо включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки. Человек с мезоморфным типом телосложения, который хочет похудеть, должен уделять приоритетное внимание кардио упражнениям.

Для достижения оптимальных результатов им рекомендуются: высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередующиеся интенсивные упражнения с более легкой активностью. Люди с низкой физической подготовкой могут начать с менее интенсивных форм кардиотренировок, таких как ходьба.

Мезоморфы, желающие набрать мышечную массу, могут отдавать предпочтение упражнениям на сопротивление, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышечную массу.

В зависимости от целей человека, силовые тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на различные группы мышц. Для достижения оптимальных результатов и увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения от низкого до среднего количества повторений с умеренными и тяжелыми весами.

Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать нормальный отдых и восстановление.

Читайте также:  5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс