Берпи, приседания и планка: лучшие упражнения по мнению тренера

Стройная и подтянутая фигура – желание каждого. А чтобы этого достичь, необходимо работать над этим. Одним из лучших и эффективных упражнений является планка для похудения.

Есть ли польза планки для похудения?

Планка считается одним из эффективных и универсальных упражнений. Ведь её можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Достаточно уделять немного времени, чтобы преобразить свою фигуру. Простота и эффективность сделали планку популярной. Самое основное и главное преимущество – улучшение общего состояния.

Выполняя упражнение, улучшается не только физическая форма, но и эмоциональное состояние. Ведь давно уже доказано, что усиление кровообращения и напряжение мышц положительно влияет на настроение.

Кроме того, планка успокаивает, снимает тревожность и все это на фоне полезного воздействия на физическую форму.

Попробуем разобраться, эффективное ли это упражнение. Поэтому детально рассмотрим, какими преимуществами она обладает и как действует на фигуру:

  • Способствует улучшению осанки за счет укрепления мышц плеч, спины, груди и поясницы, что дает возможность легко держать спину в правильном положении.
  • Эффективно борется с жировыми отложениями на проблемных местах за счет высокой траты калорий.
  • Повышает подвижность и гибкость благодаря растяжению сухожилий.
  • Усиливает выработку эндорфинов, что повышает настроение после выполнения упражнения. Особенно, если долго постоять в ней.
  • Улучшает метаболизм за счет того, что в стойке задействовано большинство мышечных групп, а это сжигает больше калорий, чем в динамических упражнениях.
  • Позволяет достигнуть координации и баланса, так как удерживать тело необходимо на локтях и носках, а в более сложных вариациях меньше точек опоры.
  • Чем дольше стоять в планке, тем выше будет выносливость, так как мышцы и организм будут постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Таким образом, планка не только эффективна для похудения, но и обладает целым рядом положительных свойств. Поэтому в обязательном порядке рекомендуется включить это упражнение в тренировочную программу при работе на сушку\похудение.

Какие мышцы задействованы в планке?

Все мы прекрасно знаем, что похудеть только в талии или только в бедрах невозможно. Похудение — это комплексный подход, который должен затрагивать как можно больший процент мышц. Спортивная планка предлагает нам исключительную возможность: комплексно нагружать мускулатуру.

Итак, какие мышцы работают в планке? Список в порядке приоритета для девушек:

  • Пресс
  • Ягодицы
  • Бедра
  • Плечевой пояс
  • Голени
  • Руки
  • Лопатки
  • Глубокая мускулатура тела

Огромное достоинство планки в том, что она подходит для всех уровней подготовки.

Планка отлично разогревает мышцы и становится как бы стартом к последующим упражнениям.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

  • гибкости
Читайте также:  Танцевальная аэробика для похудения дома

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Упражнение планка против приседаний.

В 2018 году было произведено исследование, в котором приняли участие 12 тренированных мужчин, возраста примерно 23 лет и весом, в среднем, 87 кг. Они выполняли приседания на 6 повторений (80% от рабочего максимума) и упражнение планка, с дополнительный весом в 20% от своего собственного. То есть, не просто «планка», а еще и с дополнительным весом. И что вы думаете?

Исследования показали, что упражнение планка было немного эффективнее в работе прямой мышцы живота (пресса). А по косым мышцам и разгибателям спины, безоговорочно проигрывало.

Ссылка на исследование:

Как мы видим, классические приседания включают в работу мышцы кора значительно сильнее чем планка. И безусловно выигрывают, так как в «приседе» полноценно работают еще и ноги с ягодичными мышцами, создавая мощную комплексную нагрузку, которая отлично подойдет и для похудения и для набора массы. Поэтому, если тренер каждую тренировку мучает вас этим упражнением, говоря о том, что оно «эффективное»- это повод задуматься… На самом деле, нормальный тренер интуитивно понимает эти вещи. И ему не нужны какие-то данные. Но это уже отдельная тема.

Так что же получается, упражнение планка не эффективно? Здесь есть оговорки.

Во-первых, приседания делались с отягощением. То есть, в «верхней» точке у вас есть вес.

Именно этот фактор позволяет в полной степени нагрузить и разгибатели спины и пресс и косые мышцы. Не будет веса- не будет такой нагрузки. То есть, если вы будете приседать без дополнительного отягощения, то вышеуказанный график выдаст совсем другие цифры. Поэтому, если занимаетесь в домашних условиях, то лучше взять какой-то вес. Это могут быть, например, приседания с широкой постановкой ног, с 1 гантелей.

Или можете делать те же выпады, которые так же включают мышцы кора.

Но приседания со штангой, с хорошим рабочим весом, вне конкуренции, как вы уже догадались.

Вопрос второй: что, теперь не делать планку? Да конечно делать. Мы ведь разобрали только классический вариант. Существует много видов упражнения планка, в которых можно гораздо более значительно включить мышцы кора. 

Скакалки

Мнение, что скакалки созданы исключительно для детей, ошибочно. Это один из самых лучших и дешевых портативных снарядов, который можно взять с собой куда угодно. А если вы не верите в ее эффективность, попробуйте попрыгать без передышки 30 секунд и почувствуйте, как усилилось сердцебиение. Прыжки через скакалку — это занятие с низким уровнем травматизации, но людям с больными суставами, позвоночником лучше выбрать что-нибудь другое.

Доказано, что регулярное использование скакалки улучшает баланс и координацию у детей, помогает подросткам, страдающим от ожирения, и служит отличной кардио-тренировкой для взрослых. Все, что вам нужно, — это небольшой свободный участок и сама скакалка.

Вариант на предплечьях

Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
  3. Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.

Как тренироваться:

  • Уровень 1

1-2 подхода по 30 секунд

  • Уровень 2

2-3 подхода по 45 секунд

  • Уровень 3

3-4 подхода по 45-60 секунд

Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.

Удерживая тело в таком положении без движения,  вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.

Читайте также:  Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум живота и чем оно полезно?

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

  1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
  4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
  5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
  6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
  7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
  8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Вред «Планки»

Сейчас многие уверяют, что занятия, в которых практикуется статическая нагрузка на мышцы, абсолютно безопасны, но это неправда. Несмотря на видимую безобидность и относительно простую технику выполнения, 5 противопоказаний упражнению «Планка» все же есть:

  • сердечникам нельзя долго держать мышцы в напряженном состоянии, особенно это касается людей с повышенным давлением;
  • стойку нельзя делать беременным на любом сроке;
  • при межпозвоночной грыже любого сектора позвоночного столба стойка запрещена;
  • при свежих травмах спины и суставов, особенно защемлении нервов;
  • стойка противопоказана при воспалении внутренних органов и хронических заболеваниях в стадии обострения.

Если не брать в расчет беременность, то все остальные противопоказания к упражнению для мужчин и женщин абсолютно одинаковые.

Когда делать «Планку» нужно с осторожностью

Многим «Планку» делать можно, но очень осторожно. Стойка относится к спортивным нагрузкам высокой интенсивности, поэтому начинать нужно аккуратно, особенно это касается не совсем здоровых людей. В идеале, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Молодые мамы часто пытаются использовать стойку для подтяжки мышц живота после родов, но даже если роды прошли легко, начинать тренировки можно только через месяц и то, сначала нужно выполнять боковую «Планку», а уже потом подключать прямую и разные усложненные вариации. В случае с кесаревым сечением разрешение на тренировки дает исключительно врач.

Вред «Планки»

Если периодически болит спина или поясница, то сначала нужно определить причину проблемы. Зачастую подобные боли говорят о наличии остеохондроза или начальной стадии межпозвоночной грыжи. Стойка в этих случаях может помочь, но после консультации с врачом начинать нужно не с полных 30 сек, а с 5–7 сек и ежедневно прибавлять по пару секунд.