Бег перед силовой тренировкой как разминка перед

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой, а также в чем лучше всего бегать зимой.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.

Благодаря разминке:

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Дыхательная гимнастика а.Н. Стрельниковой.

Эта гимнастика тренирует носовое дыхание и регулирует соотношение кислорода и углекислого газа в альвеолярном воздухе.

А.Н. Стрельникова рекомендует сочетать мышечные усилия с резким коротким вдохов. Движения стимулируют выработку углекислоты, рефлекторно усиливают вдох и подзаряжают организм энергией. В этом и состоит оздоровляющий эффект.

Два упражнения — наклон и сведение согнутых в локтях рук, поднятых на уровне плеч и поставленных перед грудью, — главное в Стрельниковской гимнастике. Основа ее — резкий короткий вдох через нос. Существуют четыре правила тренировки вдоха.

1. Внимание сосредоточить на вдохе. Думать: «Пахнет гарью, Тревога», Вдох короткий, активный, шумный.

2. Не мешайте выдоху выходить как угодно, лучше через рот.

3. Накачивайте легкие как шины, в ритме 8-16-32. Этот счет физиологичен.

4. Очень важно! Подряд делайте столько вдохов сколько в данный момент можете сделать легко. Движения головы

1. Повороты. Повороты головы выправо-влево резко в темп шагов. Одновременно с каждым поворотом — вдох носом. 96 вдохов.

2.»Ушки». Повороты головы, так чтобы правое ухо шло к правому. левое к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох.

3. «Малый маятник». Кивание головы вперед-назад6 вдох-выдох. Нужно думать: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?».

Главные движения

1.»Обними плечи». Поставьте руки перед грудью чуть ниже подбородка. Бросайте руки навстречу друг другу. Создавайте сопротивление вдоху. Одновременно делайте резкий шумный вдох, выдох произвольный. Темп шагов прогулочный.

2. «Насос». Возьмите в руки палку или свернутую газету. Имитируйте движение, как будто вы накачиваете шину автомобиля. Делайте резкий вдох в сочетании с максимальным наклоном. Заканчивайте вдох в нижней части наклона, Сделайте 100-1200- вдохов.

3. «Большой маятник». Эта комбинация самых результативных движений «насос» + «обними плечи». В темпе шагов наклон вперед — вдох, наклон назад — вдох. Делайте два раза по 96 движений.

Главное достоинство дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой в том, что она помогает при многих, самых различных заболеваниях

46. Строение и функции опорно-двигательного , на котором «смонтированы» все органы и системы человеческого организма, является костный скелет, окруженный сложной системой скелетной мускулатуры. Скелет выполняет функции опоры и защиты некоторых внутренних органов от внешних воздействий (череп, грудная клетка, кости таза).Костная ткань представляет собой сложный орган, пронизанный кровеносными и лимфатическими сосудами и нервными волокнами. Кости развиваются тем сильнее, чем активнее деятельность окружающих их мышц. Скелет взрослого человека состоит из 206 кистей, более 200 суставов, 640 различных мышц. Кости соединяются между собой различными способами. Есть непрерывные соединения (кости черепа, таза, позвоночного столба и др.) и есть соединения в виде суставов. 47. Влияние физических упражнений и регулярных занятий спортом на формирование скелета.

Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Физические упражнения и регулярные занятия спортом оказывают большое влияние на формирование скелета. Укрепляется позвоночник, в нем ликвидируются нежелательные искривления. Расширяется грудная клетка и вырабатывается хорошая осанка. Сутулость, впалая грудь лишают внутренние органы нормальных условий. Искривление позвоночника может приводить к передавливанию кровеносных сосудов, ущемлению нервов.

Под влиянием активной двигательной деятельности изменяется внешняя форма и внутреннее строение костей. Кости развиваются тем сильнее, чем активнее деятельность окружающих их мышц. Утолщение происходит в наибольшей степени в местах соединения с мышцами. Здесь увеличиваются шероховатости, где прикрепляются мышечные сухожилия, в результате чего улучшается соединение костей с сухожилиями мышц.

Два вида разминки, которые вам нужно сделать

Традиционно принято выделять общую специальную разминку.

Два вида разминки, которые вам нужно сделать

Виды разминки

Общая разминка — это, как правило, низкоинтенсивные кардио-упражнения. Например, бег, ходьба в быстром темпе, велотренажер, эллипсоид и т.д. Они направлены на разогрев мышц, повышение частоты сердечных сокращений.

Два вида разминки, которые вам нужно сделать

Специальная разминка тесно связана с тренировкой. Она обеспечивает подготовку тех мышц и суставов, которые несут тренировочную нагрузку.

На тренировке вы должны последовательно выполнить общую и специальную разминку.

Два вида разминки, которые вам нужно сделать

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

  • махи руками и ногами,
  • выпады и полуприседы,
  • наклоны,
  • вращения головой и корпусом.

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

  • «нет» резким движениям,
  • «да» собственным ощущениям.

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

  1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
  2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
  3. Затем покрутите локтевыми суставами.
  4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
  5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
  6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
  7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
  8. Повращайте коленные суставы в обе стороны, чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
  9. Повращайте голеностопами, поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Чтобы делать растяжку грамотно и эффективно обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Виды растяжки

Так же, как существуют разные виды тренировок, существует несколько форм растяжки. Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической, динамической, а также баллистической растяжке. Посмотрим, в чем разница между ними. [8] [9]

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки, а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой, растягивая мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Однако многие специалисты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным, чем динамическое растяжение, поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка – популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд. Таким образом, цель динамической растяжки – улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки – это, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом, чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.

Баллистическая растяжка

Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница. В основе динамической разминки – регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные, резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить, что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона. Это может происходить под действием гравитации, другого человека или натяжного устройства, такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первичной нагрузке, поэтому вы можете расслабиться во время растяжки. Пассивная растяжка чрезвычайно эффективна для снятия мышечных спазмов, которые лечат от травм.

Активная растяжка

Активная растяжка характеризуется использованием собственных сил для сохранения положения в растяжке. Это противоположность пассивной растяжки. Например, подьемы ног от земли в положении лежа, причем чтобы удерживать их в воздухе используйте только силу ног. Для пассивной растяжки вы можете использовать опору для рук, например, чтобы удерживать ногу в воздухе. Таким образом, активная растяжка требует больших усилий, но более эффективна для наращивания мышц и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется массажный валик или другое массажное устройство. Его нанесение на мышцы снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасции. Фасция – это специализированная система соединительной ткани, которая объединяет все тело. Поражает кости, мышцы, суставы, нервы, а также находиться в головном и спинном мозге. Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и регулярно ее стимулировать. Напряжение в одной фасциальной точке также влияет на более отдаленные места, поскольку это тесно взаимосвязанная система. Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре, считайте, что это напряжение не только в икре, но и в других частях тела. [17]

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Назад Далее

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Растяжка мышц

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Растяжка мышц

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка мышц

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка мышц

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные

Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом.

Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно!

Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу.

Польза разминки перед пробежкой

Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное.  Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение. 

К прочим преимуществам разминки можно отнести:

  • улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
  • ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
  • увеличение эффективности тренировки.