Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

Как начать бегать с нуля?

Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега. Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок. Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:

  • Постановка цели.
  • Приобретение подходящей обуви и одежды.
  • Выбор маршрута для регулярных пробежек.
  • Изучение правил.

Постановка цели

Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель — это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.

Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:

  • Снижение массы тела;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Тренировка сердечной мышцы;
  • Способ расслабления и сброса негатива;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета;
  • Утренняя зарядка.

Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта.

Читайте также:  Для чего нужен коллаген? Зачем нужно его пить?

Выбор кроссовок и одежды

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки. Требования к беговым кроссовкам:

  • Лёгкость и хорошая вентиляция — для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
  • Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
  • Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
  • Удобство и мягкость.

Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.

К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора.

Маршрут для пробежек

Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность. Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.

А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу, вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.

Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.

Дыхание

В состоянии покоя всегда необходимо дышать глубоко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого воздуха. При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути. Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в результате чего объем дыхания получается в два-три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений. Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благодаря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекислого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом дыхании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин.

Читайте также:  10 рецептов маринада для вкусного и сочного шашлыка из курицы

Распространенные ошибки

Спринт дистанция – это бег на короткое расстояние, мы об этом уже говорили. Еще раз подчеркнем важность идеальной техники выполнения. Важно исключить ошибки и недочеты, среди которых чаще всего встречаются следующие:

Распространенные ошибки
Распространенные ошибки
Распространенные ошибки
  1. При низком старте прогибаются в пояснице;
  2. Выносят плечи за линию старта (или далеко от нее отклоняются). Правильно, когда плечи находятся строго над чертой;
  3. В процессе движения поднимают голову, оглядываются;
  4. Беспорядочно машут руками. Правильно – двигать ими синхронно с ногами в разноименном порядке;
  5. Перекатывают стопу на пятку. Правильно – бежать и отталкиваться носками;
  6. Выворачивают стопы наружу;
  7. Сбавляют скорость на основном маршруте.
Распространенные ошибки
Распространенные ошибки
Распространенные ошибки

Распространенные ошибки
Распространенные ошибки
Распространенные ошибки

Распространенные ошибки
Распространенные ошибки
Распространенные ошибки

Техника бега. Как катиться на собственных ногах?

Основная ошибка в технике происходит от непонимания правил биомеханики. Все согласны — что вроде бы нужно катиться – это экономней, но прокат подразумевает некоторые требования к колесу или тому, что его имитирует — т.е. к нашим ногам. Тут можно возразить — А зачем нам бегать с минимальными затратами? Ведь первоочередная задача — прокачать систему кровоснабжения и привести в тонус мышцы. Согласен! Задача именно такая. Но!!! Для начинающих или тех бегунов, чей организм нездоров — если бегать толчковым способом — то быстро устанете и не дотяните до нужной продолжительности тренировки — до той, которую мы определили — минимум 30 минут бега (и больше пока тоже не нужно – 30 минут вполне достаточно). А если даже сможете пару тренировок осилить эту дистанцию, бегая как принято — толчковым стилем, то на последующие тренировки может уже не хватить ни сил, ни желания. Но, даже если у вас найдутся силы бегать таким способом и хватит настойчивости продолжать бегать именно так — встаёт вопрос — зачем? Для чего тратить столько сил и подвергать опасности свои суставы? Любой удар пятки или всей стопы о твердую поверхность — отразится на ваших суставах, а когда этих ударов много — очень много — то рано или поздно суставы запротестуют. Бегать нужно мягко – т.е. без ударов, и заодно — создать на полчаса чуть повышенное давление в кровеносной системе. А заодно мы научимся бегать долго и не уставать (и хотя это будет и не скоростной бег — но этот лишь вопрос времени и тренированности). Некоторые инструкторы в интернете понимают, что бегать нужно мягко – но советуют совершенно другой способ как этого достичь – приземляться всегда на носок – даже при медленном беге. Если приземляться на носок при медленном беге – то придется однозначно бегать толчковым стилем и вы уже никогда не научитесь бегать перекатом. А ведь бег перекатом и простая ходьба – почти одно и то же – каждый день вы ходите и в вашей ходьбе заложена техника бега.

Читайте также:  20 простых способов заставить себя заняться спортом

Медленный бег с приземлением на носок нарушает стройные принципы биомеханики, ведь у нас стоит задача не только мягко бежать – но еще и научиться двигаться так, чтобы потом из этого движения вытекало всё остальное – из этого движения вытекает и ходьба, и скоростной бег, и бег с препятствиями, и бег по пересеченной местности, и основы работы ногами в единоборствах, и база прыжковой техники, и даже основы плавания…. Правильное движение – оно гармонично подходит ко всем задачам, которые ставит перед нами природа.

Так зачем нам нарабатывать движение, которое потом будет идти в разрез с природными навыками? А мягкое приземление – оно и так будет и без приземления на носок. Все взаимосвязано и, как я считаю, не стоит придумывать искусственные стили для устранения удара пятки о поверхность, просто нужно понять ситуацию и увидеть, что для того, чтобы не биться пяткой у нас все есть – не надо пятку сильно отрывать от поверхности и еще подстраховаться амортизирующей беговой обувью.

И не надо ничего выдумывать. Если высота падения ноги более 5-7 см – то следует приземлять ногу на носок, чтобы не ударить пятку, но если бег проходит штатно и нога гладит поверхность не втыкаясь в нее, а мягко планируя – то зачем портить технику? Поэтому я думаю, что никто не станет спорить с тем, что следует научиться бегать мягко – т.е. катиться на ногах. А если кто-то с этим все же не согласен – то сейчас в интернете есть много спортивных методик обучения бегу и можно изучить их. А если мы хотим катиться как на колесике — т.е. с минимальными усилиями и затратами — то нужно сделать (т.е. имитировать) ногами это колесико. Также это поможет снизить пульс и бегать на малом пульсе.