Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

В этой статье я хочу поделиться лучшими программами силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Цели силовой тренировки

Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело:- к восприятию максимальных кратковременных нагрузок;- улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок;- увеличить объем мышц.

Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем:- значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие;- снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках;- наблюдается увеличение плотности костной ткани;- увеличивается метаболизм;- улучшается сердечная функция;- повышается хороший холестерин.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Комплекс упражнений способствует:

  • повышению контроля над балансом тела;
  • развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
  • задействованию медленных мышечных волокон;
  • нормализации метаболизма в клетках.

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

  • вовлекают в работу все группы мышц
  • усиливают выработку гормонов
  • развивают силу и выносливость
  • не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

  • Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
  • Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
  • Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

  • Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.

Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.

Читайте также:  Нужно ли худеть? Как понять, что пора снижать вес

Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).

На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:

  • Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
  • Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений

И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений

В следующий раз:

  • Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
  • Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Затем:

  • Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
  • Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
  • Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений

Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.

Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день.

Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками.

В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений.

И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм.

То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге.

Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала.

Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Читайте также:  Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Важно

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

Программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания
  • Мертвая тяга
  • Жим ногами
  • Жим штанги стоя
  • Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс
  • Молотки с гантелями
  • Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга в наклоне
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

НЕДЕЛЯ 3 (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

Подсчет Вашего рабочего веса

Если вы собираетесь выполнять силовую программу, Вам придется привыкнуть к работе с числами и процентами.

Как вы увидите, большинство программ вращаются вокруг вашего 5-повторного максимума, т.е. веса, с которым вы можете выполнить 5 чистых повторений (не более и не менее).

Люди, которые потратили много времени на жимы, тяги и приседания с большими весами, будут знать свои цифры довольно точно, но если вы новичок во всем этом, попытки выяснить, какой вес брать в упражнении, могут Вас озадачить.

Не бойтесь. У меня есть для Вас калькулятор для быстрого подсчета (и, да, он подходит для всех упражнений).

Подсчет Вашего рабочего веса

Введите вес и количество повторений, которое Вы точно сможете сделать, и вы сразу увидите несколько наборов данных:

  1. Ваш ожидаемый одноповторный максимум (сколько Вы сможете поднять на одно повторение).
  2. Вес, составляющий различные доли одноповторного максимума.
  3. Примерный расчет веса, с которым Вы сможете выполнить определенное количество повторений.

Например, если в становой тяге с весом 188 кг я могу выполнить 4 повторения, мой одноповторный максимум составит 205 кг, 2 повторения я выполню со 195 кг, 5 повторений со 176 кг, 8 со 160 кг и т.д.

Опять же, больше всего Вам нужен 5-повторный максимум.

Хороший сон.

Это одно из самых крутых преимуществ отличной тренировки, потому что сон имеет решающее значение для восстановления мышц, он также приносит пользу всему организму, начиная от улучшения памяти до уменьшения уровня стресса. К счастью, физические упражнения могут помочь вам спать более крепко ночью.

Хороший сон.

Согласно исследованию, проведенному в Johns Hopkins University, физические нагрузки помогают улучшить качество и продолжительность сна. Конечно, многие факторы влияют на то, насколько хорошо вы спите по ночам, но если вы тренировались днем, а затем заметили, что вы спали спокойнее и меньше просыпались в течение всей ночи, вы, вероятно, можете поблагодарить свою тренировку за это.

Однако если вы стали замечать прямо противоположный эффект, это может быть признаком того, что вы перетренировались. Кроме того, согласно Harvard Medical School, часто активные физические упражнения непосредственно перед сном могут помешать вам заснуть или ухудшить ваш сон. Особенно если вы выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку. Поэтому запланируйте ваши упражнения более чем за 2 часа до сна.

Хороший сон.