Базовые упражнения для набора мышечной массы

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

  • повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
  • возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
  • наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
  • практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

  • относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
  • тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
  • при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

  1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
  2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
  3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
  4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
  5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.
  • Комплекс упражнений для спины

    Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

    1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
    2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
    3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
    4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
    5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
    6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.
  • Как осуществляется процесс сжигания жира?

    Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

    Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

    Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

    1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
    2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
    3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

    Упражнения и их особенности

    Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:

    1. Жим лежа — классика жанра для тренировок в домашних условиях. Работать можно на скамье или, в крайнем случае, расположившись на ровном полу. Ширину хвата можно менять в зависимости от того, какую часть тела вы хотите больше нагрузить. Если взяться узким хватом, то можно дать больше нагрузки трицепсам, а если широким, то груди.
    2. Французский жим. Для выполнения данного упражнения можно использовать скамью или поступить проще — работать прямо на полу. Первый вариант более предпочтителен, так как амплитуда будет больше. Для реализации задуманного занимайте позицию лежа, сгибайте ноги в коленках и прогибайте спину. Берите гриф в руки и начинайте медленно его опускать к затылку. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
    3. Жим штанги стоя или сидя. Регулярно выполняя это упражнение, можно развить свои плечи и верхнюю часть грудной мышцы. Есть несколько вариантов подъема — сидя или стоя, с опусканием грифа за голову или на грудь.
    4. Шраги. Чтобы прокачать трапециевидные мышцы, делайте шраги со штангой. Преимущество выполнения упражнения в домашних условиях — отсутствие жестких требований в отношении дополнительных снарядов. Все, что требуется — подобрать вес, взять его (руки должны быть опущены), немного отвести плечи и поднимать их до максимального уровня. При этом будьте внимательны — делать круговые движения плечами запрещено.
    5. Становая тяга — одно из самых популярных движений для зала и дома. Выполнять его можно в двух вариантах — в классическом или в стиле сумо. Если вы — новичок в бодибилдинге и имеете высокий рост, то вариант с «классикой» более предпочтителен. При этом учтите, что такое исполнение может различаться по типу опускания:
      • опускание штанги немного ниже уровня колен (идеальный вариант для начинающих);
      • до пола. Такой тип больше подойдет для продвинутых атлетов.
    6. Тяга к поясу в наклоне — отличное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Здесь не нужно большого веса. Главное — четкое соблюдение техники и напряжение прорабатываемой мышечной группы. Идеальный вариант, если плечи будут уходить немного назад.
    7. Приседания со штангой — вариант для проработки ног. Можно делать классические приседания (груз на спине) или фронтальные (спереди на груди и плечах). Все, что требуется — сделать небольшие подставки и взять штангу в исходную позицию. После идет само движение вниз до параллели бедер полу.

    Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

    Упражнения для женщин

    Каждая женщина мечтает иметь идеальную подтянутую фигуру, но не всегда фитнес или аэробика радуют результатом. Что же делать? Подключайте штангу.

    Бытует мнение, что это совсем не женское дело, и ее использование увеличит мышцы, из-за чего силуэт будет выглядеть некрасиво. Но это не так. Подобного рода занятия ускоряют метаболизм, благодаря чему процесс жиросжигания происходит быстрее, и в кратчайшие сроки Вы сможете отметить снижение веса. Упражнения со штангой помогут Вам проработать мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц и спины.

    Основные упражнения для женщин, которые помогут похудеть:

    • Жим штанги лежа. Опуститесь на скамью и примите горизонтальное положение. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Возьмитесь двумя руками за штангу на расстоянии полметра друг от друга, сведите лопатки и, допуская небольшой прогиб в пояснице, выставьте грудь вперед. Снимите штангу со стойки, и со вдохом опустите ее вниз, слегка касаясь груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и, выравнивая руки, подымите штангу вверх. Выдыхайте в крайней позиции. Сделайте от 10 до 12 повторений.
    • Французский жим штанги. Лягте на опору, обхватите пальцами штангу так, чтобы она точно была над плечами, и снимите ее с опоры. Сгибая локти под прямым углом, опустите утяжеление на уровень лба. Локти при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
    • Шраги со штангой. Возьмитесь за штангу руками сверху и станьте ровно. Выровняйте спину, расправьте плечи и подымайте их вверх, стремясь коснуться ушей. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите от 15 до 20 раз в несколько заходов.
    • Становая тяга. Разместите штангу рядом с собой и станьте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, а носки разверните на 45°. Сгибая колени, присядьте с ровной спиной, и возьмитесь руками за штангу. Делая вдох, оторвите ее от пола. Подымите корпус вверх с выдохом. При этом утяжеление максимально приближено к ногам. Повторите от 10 до 12 раз.
    • Приседания со штангой. Возьмите гриф или штангу и разместите ее за головой на плечах, руками возьмитесь чуть дальше. Выровняйте корпус, лопатки сведите, расставьте ноги шире, носки разведите немного в стороны. Присядьте, сгибая ноги в коленях так, чтобы линия бедер была параллельна полу. После небольшой паузы примите исходное положение. Повторите упражнение 10 или 12 раз в 1-2 захода.
    Читайте также:  Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.

    Когда присаживаетесь, колени должны «накрывать» стопы, спину нужно держать ровной, голову не закидывать назад. При подъеме тянитесь вверх грудью.

    • Выпады со штангой. Разместите штангу на плечах, корпус выровняйте. Широко шагая вперед одной ногой, присядьте, сгибая ее под ровным углом. Колено второй ноги должно зависнуть над поверхностью. Делая упор на переднюю ногу, подымитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую конечность в несколько заходов.

    Попробуйте выполнить сначала это упражнение без утяжеления, чтобы освоить технику. Если она будет неправильной, можно повредить колено. Когда делаете выпады, сохраняйте ровную спину и размещайте ноги на одной линии.

    • Подъем таза со штангой. Для этого упражнения Вам понадобится скамья, высотой около 40 см. Сядьте на лавку и расположите штангу на бедрах, обхватите ее руками сверху. Опуститесь лопатками на опору, согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь на несколько секунд и выталкивайте бедра вверх, так чтобы они были параллельно полу. Повторите 10 раз в 2 захода.
    • Сгибание рук со штангой. Возьмите штангу прямыми руками сверху на расстоянии, равном ширине плеч, и выровняйте корпус. Ноги разведите на той же ширине. Подымите утяжеление до уровня плеч и плавно опустите. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.
    • Тяга штанги, стоя в наклоне. Расположите штангу рядом и, опуская верхнюю часть корпуса, возьмитесь за нее ладонями сверху на ширине плеч. Ноги расставьте примерно на тоже расстояние и немножко согните в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Оторвите утяжеление от пола. Сгибая руки, подымите его к уровню груди. Локти должны быть направлены к потолку. Выдержав пару секунд, опустите штангу, выравнивая руки. Повторите от 10 до 12 раз в несколько заходов.
    • Поднятия штанги над головой. Возьмите штангу в руки, обхватив ее пальцами так, чтобы запястья были сверху. Выравнивая корпус и сгибая руки в локтях, прижмите ее у основания шеи. Делая вдох, подымайте утяжеление вверх. Следите за тем, чтобы кисти были над плечами, а спина оставалась ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять сидя. Повторите 10-12 раз в 1 или 2 захода.

    Эффективный комплекс упражнений со штангой для женщин, которые желают похудеть и подтянуть мышцы тела, находится в этом видео.

    Как выполнять приседания девушкам?

    Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

    Мультикомпонентный протеин премиум-класса Банан

    Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

    Прыжки со штангой на плечах

    Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

    Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.

    Многосуставные базовые упражнения

    При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

    Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

    Многосуставные базовые упражнения

    Плюсы базовых упражнений:

    • Вовлекают в работу все группы мышц
    • Усиливают выработку гормонов
    • Развивают силу и выносливость
    • Не требуют сложного оборудования для тренировок
    Многосуставные базовые упражнения

    5 базовых упражнений

    Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

    Многосуставные базовые упражнения

    При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

    Читайте также:  Как очистить организм после новогодних праздников

    Комплекс упражнений со штангой для зала и дома

    Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

    Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

    Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

    Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки

    Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

    Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

    Обратите Внимание!

    Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

    Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

    Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

    Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

    Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

    Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

    Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

    Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

    Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

    Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

    Самое Важное!

    Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

    Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

    Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

    Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

    Как делать приседания правильно смотрим тут.

    Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

    Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

    Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

    Возможно будет интересно и это:

    Упражнения с собственным весом

    Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

    1. Тяга бедра одной ноги

    Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

    2. Подтягивания

    Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

    Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

    3. Выпады

    Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

    4. Планка

    Встаньте в позицию «упор лежа». Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.