Базовые шаги в степ аэробике с разложением по счету


Благодаря ритмичности и простоте движений, степ-аэробика стала популярным видом занятий для начинающих и опытных атлетов.

Распорядок занятий степ-аэробикой.

За 50 мин. занятия степ-аэробикой, сжигается 250-400 калорий. Естественно, здесь необходимо учитывать и с какой интенсивностью выполняются упражнения. Для повышения эффективности занятий необходимо использовать платформу более высокую. Степ аэробика для начинающих может длиться 20 мин. но продолжительность можно увеличить по мере привыкания сердца и мышц к нагрузкам. В процессе выполнения упражнений степ-аэробики нижняя часть туловиша больше всех ощущает нагрузку. Благодаря шагам повышается тонус мышц. Идеальным положением для упражнений по степ-аэробики является такое, при котором голова поднята высоко, опущены плечи, спина, ягодицы и живот напряжены.

Распорядок занятий степ-аэробикой.

Перед тем, как приступить к занятиям степ-аэробикой необходимо размять мышцы ягодиц, спины и другие. Нельзя пренебречь разминкой, поскольку. Благодаря ей. сердце готовится к последующим нагрузкам. При отсутствии разминки высока вероятность получения травмы. Занятия степ-аэробикой предполагают чередование быстрых и медленных шагов. В тренировку могут быть включены приседания, выпады, поднятие ног.

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела, а также мышцы плечевого пояса, необходимо на платформе делать упражнения, держа в руках легкие гантели. Как только занятия степ-аэробикой закончились, организм должен быть приведен в нормальное состояние, чтобы сердечный ритм постепенно уменьшился. Во избежание прилива крови к конечностям кровообращение тоже надо восстановить. Упражнения, направленные на нормализацию состояния по завершению занятий степ-аэробикой, способствуют предотвращению крепатуры, которая бывает вызвана накоплением в мышцах химических веществ.

Распорядок занятий степ-аэробикой.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

  • Тренируется сердечная мышца;
  • сокращается вероятность развития болезней сосудов;
  • увеличивается рабочий объем легких;
  • развивается выносливость;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • формируется и даже корректируется осанка;
  • происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

Чем полезна

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов. Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает.

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

  1. Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
  2. Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
  3. Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.
Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Если после тренировки «заедать усталость», то все ваши усилия в лучшем случае сведутся к нулю, а в худшем вы можете даже набрать вес.

Чем полезна

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

  • ускоряют обменные процессы;
  • способствуют потере лишнего веса;
  • укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

  • болезнями сердца и сосудов;
  • высоким артериальным давлением;
  • варикозным расширением вен;
  • болезнями позвоночника;
  • хроническими заболеваниями почек, печени.

Почему этот вид аэробики так популярен?

Во-первых, движения на степе относительно просты и очень быстро запоминаются. Во-вторых, комбинируя базовые шаги, на платформе можно выполнять упражнения с элементами восточных единоборств и латиноамериканских танцев, сочетать аэробные и силовые упражнения. Таким образом, занятия степ аэробикой заметно улучшают форму голени, бедер и ягодиц, повышают общий тонус мышц всего тела, а также благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. В-третьих, эта фитнес-тренировка сравнима с пробежкой – она сжигает около 300 ккал за час. Кроме того, ученые выяснили, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, то есть недостатком движения. Наконец, степ аэробика при коллективном занятии поднимает настроение и снимает стресс – в зеркале отражается вся группа, синхронно выполняющая связки, и вы чувствуете себя частью единого механизма.

Занимаясь степ-аэробикой, не забывайте о безопасности. Ваши спортивные брюки не должны волочиться по полу, увеличивая риск травмы, а обувь должна прочно облегать ногу и поддерживать стопу. Людям, страдающим варикозным расширением вен, рекомендуется носить на тренировку плотные колготки. И самое главное – не старайтесь успеть за всей группой, занимайтесь на своем уровне. Совсем скоро вы не сможете смотреть в сторону лифта, а ноги сами понесут вас к лестничному пролету.

  • Отличие шейпинга от аэробики
  • Стилетто или новая аэробика на шпильках
  • История аэробики
  • Элиптические тренажеры
  • Скажи утреннему фитнесу да!

Виды степ-фитнеса

Наверняка вы будете удивлены тому, что данное фитнес-направление включает в себя около 200 различных упражнений. По этой причине выделяют несколько видов степ фитнеса в зависимости от интенсивности и сложности.

  1. Детская степ-аэробика очень интересная разновидность физических упражнений для детей, так как занятие включает в себя множество комплексных упражнений с интересными играми, которые наверняка способны увлечь любого ребенка.
  2. Double Step — данный вид отличается наличием двух платформ для тренировки, которые помогают задействовать больше мышц.
  3. Step-interval — тренировка включает в себя аэробные и силовые упражнения, за счет чего происходит эффективное жиросжигание.
  4. Step-combo — очень интересный вариант для тех, кто любит танцевать, ведь он включает в себя немало достаточно сложных в исполнении танцевальных связок и движений. Однако такой вариант больше подойдет для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и обладает хорошей координацией.
  5. Step-advanced — данный вариант отличается наличием сложных танцевальных элементов, поэтому больше подойдет для тех, кто не новичок.
  6. Basic step — что это? Так называется наиболее щадящий вариант для новичков, отличающийся легкостью упражнений.

Чем хороши уроки степ-аэробики

Обычно уроки степ-аэробики посещают, чтобы зарядиться энергией и подвигаться под музыку. Но это не простое развлечение, а очень даже полезное для здоровья. Степ укрепляет мышцы ног без лишней ударной нагрузки. Регулярные тренировки помогают расходовать калории, избавляться от последствий гиподинамии, улучшать настроение и сон.

Читайте также:  Польза йоги для развития и укрепления грудных мышц

Все это здорово, но такими преимуществами обладает чуть ли не каждое аэробное занятие от Зумбы до пробежек трусцой. Что же привлекает женщин в классы степ-аэробики?

Атмосфера. Музыка подбирается таким образом, чтобы «завести» и заставить танцевать даже после изнурительного рабочего дня. В то же время, полностью отключить сознание не удается. Необходимо запоминать шаги, и связки. А это помогает отвлечься от повседневных проблем.

Степ прост с точки зрения хореографии. Связки составляются так, чтобы соответствовать 32-ударному «музыкальному квадрату». Запомнить шаги легко. Все это позволяет заниматься людям с любым уровнем хореографической подготовки.

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Совет!

Девушка выполняла рекомендации и так стремилась вернуться в прежнюю форму, что не просто поднималась по лестницам, а выполняла на ступеньках незамысловатые упражнения, которые затем начала усложнять.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

Степ-аэробика: упражнения и видео

Настало лето и каждая девушка и женщина хочет в это время года выглядеть безупречно, но не всегда это получается. Если вы желаете немного подтянуть свое тело, то в этом вам смогут помочь занятия степ-аэробикой.

Такие занятия достаточно интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением, именно поэтому тем, как начать заниматься вам следует выпить хотя бы два стакана чистой воды, так вы не допустите обезвоживания организма. А сейчас наш сайт You-Pretty.

net расскажет более подробно про степ-аэробику и  упражнения.

Разминка

Любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки, она очень важна для профилактики получения различных травм, также вы сможете хорошо разогреть свои мышцы и связки, подготовите суставы к более большим нагрузкам. Разминкой может служить простой шаг, но здесь не все так просто. Необходимо придерживаться определенных правил.

Держите осанку, спина прямая, расправьте плечи, голову приподнимите. Если вы будете сохранять осанку, то вы будете правильно выполнять все остальные упражнения. Опустите руки, но при этом немного их согните в локтях. Шагайте на месте, ступни должны быть на расстоянии друг от друга примерно на 10 см.

Руками двигайтесь в акт, продолжайте ходьбу примерно 10 минут, это хорошо разогреет мышцы.

Если мечтаете о похудении ваших ягодиц, то стоит провести занятия с комплексом упражнений как это рассказано в статье.

Степ-аэробика: упражнения

1. Степ-тач

Это упражнение выполняется без платформы, так называемый приставной шаг. Немного согните ноги в коленях, при этом выполняйте несколько пружинистые шаги, делать это необходимо из одной стороны в другую, при этом приставляйте ноги, одну к другой.

После можно несколько увеличить темп в два раза, затем понемногу снижайте темп и выполняйте приставные шаги, старайтесь не отрывать ноги от пола, просто скользите по нему. Помните и о том, что ваши руки активно работают вместе с вами, опустите их вдоль тела. А при шагах выпрямляйте их перед собой.

Такое упражнение выполняйте на протяжении пяти минут.

2. Бейсик степ

3. Степ-ап

Если вы немного устали, то это упражнение для вас, ведь при его выполнении вы сможете немного отдохнуть, оно не очень интенсивное, именно поэтому можно его вставлять только лишь в качестве связки после активных и утомительных упражнений.

Нужно сделать шаг правой ногой, к ней приставляйте левую ногу на носок, после того, как вы это сделаете сразу возвращайте ее на пол, после опускайте и правую ногу. После выполнения этого упражнения на протяжении пяти минут необходимо сменить ногу.

4. Бейстк-овер

Сегодня сайт  рассказывает про упражнения степ-аэробики, как их выполнять правильно, чтобы эффект был виден через короткое время. Это упражнения тоже вам очень поможет приблизиться к своей мечте.

Для начала сделайте шаг на степ-платформу, лучше всего начинать с правой ноги, после этого приставьте к ней и левую ногу, затем спускайтесь с платформы совсем с другой стороны, повернитесь опять лицом к степ-платформе. Вернитесь в свое исходное положение и повторите это упражнение.

Вы можете спуститься со степа и при помощи прыжка, но помните, что делать все необходимо очень осторожно, чтобы ничего себе не повредить. Повторите это непростое упражнение 10 раз.

5. Мамбо

6. Ви-степ

Совершайте шаги правой ногой в правый верхний угол, левой ногой шагайте в левый верхний угол, затем возвращайте сначала правую ногу, а потом и левую в исходное положение. Ваши все движения должны напоминать букву V. Выполняйте это упражнение на протяжении пяти минут.

Сегодня мы поговорили про степ-аэробику и упражнения, которые она предполагает. Вы можете занимать дома самостоятельно, чтобы улучшить ваши занятия делайте упражнение под соответствующую музыку, это поможет вам держать правильный темп.

Скипина Анастасия для сайта 

Подготовка к выполнению упражнений

Для занятий необходима скамейка (степ), которую можно приобрести в магазине спорттоваров или сделать самому из дерева. Высота 30 см, длина 1 метр, ширина 40 см. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительно гантели или мячи. Одежда должна быть максимально удобной, но не мешковатой, чтобы не мешала выполнять интенсивные упражнения. Обувь не должна быть скользкой – лучше всего подойдут кеды или кроссовки. Заранее подготовьте ритмичную музыку. За 30 минут до занятия нужно выпить пару стаканов воды. Немного разомнитесь: круговые движения головой, руками, пробежка на месте, наклоны и приседания, пошагайте на месте. Теперь можно приступать.

Добавляем вес

Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.

Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.