9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Резиновый жгут для тренировок – это не новомодное приспособление, а довольно старый тренажер в усовершенствованном виде. Сегодня такие эспандеры можно приобрести практически в каждом магазине спортивных товаров. Как правильно выбрать жгут? Что означает его цвет? Каким образом с ним тренироваться? Именно эти вопросы мы сегодня и рассмотрим.

Как использовать спортивный жгут в домашних условиях

Разберем ряд простых упражнений со спортивным жгутом, которые может выполнять любой здоровый человек. Они помогут понять, как можно легко тренировать мышцы ног, не выходя из дома.

  1. Один конец жгута привяжите к лодыжке, второй – к надежной опоре, например ножке шкафа или батарее. Пройдите вперед, чтобы растянуть ленту. Опора, к которой привязан жгут, должна находиться у вас за спиной. Ноги на ширине плеч. Вес тела переносим на свободную ступню. Отрываем вторую ногу от пола, держа ее согнутой в колене, и начинаем выпрямлять. Упражнение повторяем 10 раз.
  2. Закрепляем один конец жгута на опоре, второй на ноге. Стопы держим вместе. Начинаем отводить ногу со жгутом в противоположную опоре сторону, натягивая ленту. Повторяем упражнение 15-20 раз, после чего меняем ногу.
  3. Закрепляем ленту на бедрах. Сидя на стуле, начинаем разводить ноги в стороны.
  4. Встаем на ленту, ноги расставляем на ширине плеч. Руки просовываем в петли и поднимаем на пару сантиметров над плечами. Начинаем выполнять приседания. Руки поднимаются над головой.
  5. Привязываем один конец жгута к опоре, второй к лодыжке. Ложимся на живот. Сгибаем ногу в колене, стараясь достать пяткой до ягодицы. Повторяем 10 раз и меняем ногу.
  6. Привяжите жгут к высокой опоре. Это упражнение лучше всего выполнять на шведской стенке, но за неимением таковой подойдет и дверная ручка. Второй конец фиксируем на лодыжке. Встаньте так, чтоб лента находилась сбоку от вас в слегка натянутом положении. Далее выполняем упражнение «ножницы», выводя задействованную ногу за свободную. Повторяем 10 раз и затем меняем ногу.

Меры предосторожности

Упражняясь со спортивным жгутом, всегда помните про вероятность обрыва. Тщательно подбирайте опору, к которой будете прикреплять спортивный снаряд. Кроме того перед началом занятий осматривайте инвентарь на предмет износа, чтобы избежать травм. При обнаружении малейших повреждений следует заменить поврежденный спортивный жгут на новый.

Резиновые петли: что это и какая польза

Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).

Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:

  • фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
  • эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
  • трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)

Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.

Преимущества резиновых петель

  1. В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
  2. Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
  3. Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
  4. Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
  5. При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
  6. Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
  7. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
  8. Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
  9. С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
  10. Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.
Читайте также:  5 простых упражнений, которые позволят улучшить форму груди

Достоинства спортивной резинки

Главным преимуществом приспособления можно считать его доступность. Для осуществления тренировок с использованием жгута не требуется специальное помещение или навыки. Резиновый жгут считается универсальным средством, исходя из следующих характеристик:

  • подходит для профессионалов и новичков;
  • возможность самостоятельной регулировки нагрузки;
  • упражнения способствуют не только прокачиванию мышц, но сбросу веса;
  • воздействие осуществляется на многие группы мышц.

Комплексы упражнений

Как уже было сказано выше, с помощью универсального средства можно воздействовать на разные группы мышц. Специально разработанные упражнения позволяют целенаправленно влиять на разные зоны.

Нагрузка на плечи

  • Упражнение 1. На ширине плеч ноги поставить на ленту, а её концы взять в руки. Медленно, не сгибая в локтях, поднять руки на выдохе и опустить на вдохе. Упражнение выполняется 10-15 раз.

  • Упражнение 2. Упражнение выполняется по аналогии предыдущего, только подъёмы рук перед собой чередуются с разведением в стороны. Повторятся так же 10-15 раз.
  • Упражнение 3. Для выполнения данного упражнения нужна какая-то опора, за которую нужно зацепить жгут. Ноги и локти чуть согнуты, концы ленты в руках. На выдохе медленно подтянуть руки к подбородку 10-15 раз.
  • Упражнение 4. Одной ногой встать на жгут, концы ленты взять в руки, другую ногу чуть отвести назад. Далее наклонить корпус параллельно полу, руки опустить вдоль тела. На выдохе прямые руки отвести назад. Повторять 10 раз для каждой стороны.

Нагрузка на мышцы спины

  • Упражнение 1. Сложить ленту в несколько раз. Взяться руками за центр, а в образовавшиеся по краям петли встать ногами. Ноги развести на ширину плеч, на вдохе, слегка согнув колени, наклонить вперёд, на вдохе вернуться в первоначально положение. Руки прямые, тянуться вместе с корпусом.
  • Упражнение 2. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Одна нога чуть впереди, колени слегка согнуты. Наклон к ноге, одна рука располагается на колене, а другая держится за центр сложенного жгута, которая поднимается на выдохе, в согнутом положении, таким образом, что активен только локоть. Аналогичным образом меняется активная рука.

Нагрузка на ноги

  • Упражнение 1. Привязать один конец ленты к ноге в области лодыжки, а другой к опоре. Медленно отдаляться от объекта, растягивая жгут (спиной к упору). Потянуть ногу 20 раз и поменять сторону.
  • Упражнение 2. Положение лёжа, на одном боку, концы ленты в руках, нога в петле. Осуществлять подъёмы ногой 20-25 раз, поменять сторону.
  • Упражнение 3. Зафиксировать жгут на бёдрах, сесть на стул и медленно развести ноги в стороны. Выполнить 30 раз.
  • Упражнение 4. Лечь на спину, а жгут зафиксировать на ногах в области лодыжек. Руки слегка согнуть в локтях и подложить под голову. Поднять прямые ноги и развести в стороны, повторить 20-25 раз.

Нагрузка на ягодичные мышцы.

  • Упражнение 1. Зафиксировать жгут чуть выше колен. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Сделать шаг в сторону и вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз.
  • Упражнение 2. Выполняется по аналогии с предыдущим упражнением. Поставить ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны. Выполнить приседания параллельно полу. Повторить 20 раз.
  • Упражнение 3. Упор на руки, ладони впереди плеч. Лента фиксируется на приподнятом колене одной ноги и стопе противоположной, которую надо оторвать от пола. Повторить 15 раз для каждой стороны.

Особенности тренировок

Упражнений с резиновым жгутом можно подобрать огромное количество. Для этого на первых порах желательно проконсультироваться с тренером, в последующем же можно осваивать новые виды, которые будут направлены на работу определенной группы мышц.

Что касается крепления самого эспандера, то здесь все варианты будут зависеть от формы тренировки:

  • Если это обычная разминка или фитнес, лента используется как вспомогательное средство. Ее натягивают на руку или ногу, заводят за шею.
  • Когда вы работаете со штангой, накиньте петлю на один конец бруска, проведите ленту под тренажером и зафиксируйте второй конец на противоположной части штанги.
  • Если в качестве основного оборудования используются турник или брусья, тогда жгут рекомендуют фиксировать с обеих сторон в виде петли. Такое крепление позволяет надежно зафиксировать эспандер и гарантирует, что вы не упадете при выполнении упражнений.

При любых тренировках помните, что правильное и надежное крепление – это ваша основная страховка. Только так вы можете гарантировать себе безопасность.

  • Как правильно крутить обруч?
  • Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион
  • Вся правда о силовых тренировках для женщин
  • Trx тренажер: преимущества использования
  • Не стоим на месте! Новые виды фитнеса
Читайте также:  5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс

Чтобы хорошо выглядеть, иметь подтянутые формы, упругие ягодицы и красивый пресс, конечно же, нужно заниматься спортом. Однако многие избегают тренировок лишь потому, что считают их скучным и рутинным занятием. С яркими резиновыми жгутами разнообразных форм и размеров ваши тренировки будут проходить на одном дыхании, а настроение оставаться на высшем уровне даже тогда, когда тело выжато, как лимон.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям
  1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
  2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
  4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Упражнения для похудения в домашних условиях с резиновым жгутом

Комплекс упражнений с резиной 

Очень эффективен в тренировках в домашних условиях. Купить резиновый жгут можно в любом магазине спорт товаров и даже найти в маркетах FMCG (магазинах товаров повседневного спроса). Стоит он копейки, но при этом способен заменить ряд тренажёров!

Итак, приступаем!

Упражнение 1Наклоны с резиной

Зацепите резиновый жгут за крючок по центру (отлично подойдут ворота на уличном стадионе).

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты под 90 градусов.

Держите концы резины в натяжке.

Выполняем наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках.

Руки в напряжении. Вы должны ощущать натяжение задней поверхности бедра.

Выполняем наклоны медленно.

Выполняем 15 и более повторений.

Упражнение 2Тяга к груди

Натяните резину на уровне груди.

Натягиваем резину на себя, следим, чтобы локти оттягивали резину параллельно земле.

В передней точке немного округляем спину, вытягиваем руки вперед.

В задней точке сводим лопатки.

Выполняем упражнение в максимально возможном количестве повторений.

Упражнение 3Подъемы на бицепс

Наступите на середину резины. Зафиксируйте локти прижатыми к корпусу.

Выполняем натягивание резины, поднимая предплечья вверх, фиксируем положение на пару секунд и опускаем вниз. Делаем упражнение медленно. На усилие делаем выдох, на расслабление- вдох.

Выполняем минимум 15 повторений.

Упражнение 4Французский жим. Разгибания из-за головы

Держим локти как можно ближе к голове. Максимальное напряжение мышц идет в верхней точке. Поэтому в ней желательно зафиксироваться на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Чем больше натяжение резины, тем выполнение упражнения тяжелее. Регулируйте нагрузку по своему самочувствию и уровню подготовки.

Упражнение 5Тяга к подбородку

Наступите на резину строго по центру. Выполняем натяжение жгута к подбородку. Локти тянем строго вверх. Пытаемся дотянуться до подбородка. В верхней точке фиксируем положение на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Упражнение 6Жим вперед

Этим упражнением заменяем жим гантелями или штангой в тренажерном зале.

Исходное положение наклон вперед. Выберите удобное устойчивое положение ног. Выжимаем руки строго вперед, на уровне плеча, параллельно земле.

Регулируйте нагрузку натяжением резины. Чем Вы дальше и сильнее натяжение, тем сильнее нагрузка.

Выполняйте минимум 15 повторений.

Совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием, и очень скоро заметите потрясающий эффект, гарантирую, проверьте!

Facebook

Google+

Odnoklassniki

Twitter

Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

Упражнения с петлями

В основе тренировок с гимнастическими петлями лежат стандартные базовые упражнения, знакомые любому начинающему спортсмену. Вся задача в том, чтобы приспособить их под изменившиеся условия и тем сделать проработку мышц более глубокой и качественной.

Читайте также:  Домашнее кардио. Что купить для тренировок в режиме самоизоляции

Для ног

Упражнения с резиновой петлей для ног стоит поставить в начало тренировки: они потребуют от вас значительных усилий.

Упражнения с петлями

Поставьте обе ступни на одну половину петли, присядьте и расположите вторую половину у себя на плечах. Начинайте медленно выпрямляться, приседать и вновь выпрямляться. Движения ровные, спина прямая, стопы плотно стоят на полу.

Простое упражнение заиграет новыми красками

Правую ступню установите на петле, левую отведите назад. Сделайте выпад вперёд, коснувшись левым коленом пола, и набросьте верхнюю часть ленты себе на шею. На выдохе поднимитесь. Выполните по 12-15 выпадов той и другой ногой.

Упражнения с петлями

Поднимая ленту над головой, вы приложите больше усилий для выполнения упражнения

Закрепите одну часть ленты на любой надёжной опоре, а другую накиньте на щиколотку или стопу так, чтобы снаряд оставался в натянутом положении. Преодолевая сопротивление ленты, сделайте несколько махов ногой и перебросьте петлю на другую ногу.

Махи можно с равным успехом выполнять вперёд, назад и вбок

Для плечевого пояса

Упражнения с петлями

Пожалуй, самыми востребованными упражнениями с резиновой петлей для мужчин являются те, что позволяют проработать одновременно бицепс, трицепс и захватить мышцы спины.

Встаньте лицом к надёжной опоре (столб, турник), оберните вокруг неё ленту, возьмите концы в ладони и, сгибая руки в локтях, начинайте подтягивать кисти ко лбу.

Разверните запястья к телу

Наступите на один край ленты обеими ступнями, второй зажмите в ладонях и выполняйте подъёмы прямых рук через стороны.

Упражнения с петлями

Ощутите напряжение в мышцах

Чтобы оптимально вовлечь в работу грудные мышцы, делайте классические отжимания от пола с лентой. При этом её концы должны размещаться под вашими ладонями, а сама лента – быть перекинута через спину.

Тем, кому уже недостаточно простых отжиманий, на помощь придёт лента

Упражнения с петлями

Подтягивания

В умелых руках лента может не только усложнить выполнение того или иного упражнения, но и облегчить новичку освоение трудного элемента. Например, упражнения с резиновой петлёй на турнике позволят укрепить руки, груди и спину тем, кто ещё не обладает достаточной выносливостью, чтобы выполнять подтягивания самостоятельно.

Плотность петли выбирают, исходя из веса спортсмена

Исходное положение: руки расположены на перекладине турника классическим хватом, лента одним концом закреплена между ними, ноги подогнуты, голени расположены на втором конце резиновой петли. Начинайте выполнять подтягивания. Сопротивление упругого материала значительно облегчит вашу задачу и со временем, когда руки и спина достаточно окрепнут, вы сможете обойтись без дополнительного снаряда.

Упражнения с петлями

Для поясницы

Упражнения с резиновыми петлями для поясницы делаются просто: встаньте обеими ступнями на сложенную вдвое ленту, возьмите её петли в руки и начинайте выполнять наклоны, отводя таз назад и сохраняя спину прямой.

Не прогибайтесь в пояснице

Для пресса

Упражнения с петлями

Упражнение с резиновыми петлями на пресс может выглядеть следующим образом.

Закрепите один конец ленты на любом удобном предмете на уровне икр, развернитесь к нему левым боком и обеими руками, одна на другой, возьмитесь за свободный конец петли. Несколько раз потяните ленту вправо и вверх, так, чтобы она наискось пересекала ваше тело. Руки во всё время выполнения упражнения должны оставаться прямыми, сама петля — натянутой. Сделав несколько повторений, развернитесь к креплению правым боком и повторите всё сначала.

Скручивание – одно из самых действенных упражнений для пресса

Тренируйтесь трижды в неделю, постепенно увеличивая силу сопротивления ленты, число повторений и количество подходов, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения с петлями

Видео: Тренировка с петлями для верхней части тела

Видео: Тренировка с петлями NRX

…И тренировка с петлями trx в спортзале от канала

Резиновые петли позволяют заниматься в спортзале и выполнять упражнения в домашних условиях, дают хорошую нагрузку на все значимые группы мышц, делают тренировку разнообразнее, не требуют особого уровня физической подготовки, как, к примеру, штанга, однако при этом могут оказаться полезны и старожилам спорта. Одним словом, задуматься о приобретении этого тренажёра стоит. Ну или хотя бы разок испытать его в ближайшем фитнес-клубе.

Упражнения с петлями

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

Спортивный жгут для тренировок: преимущества
  • В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
  • Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
  • Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
  • Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
  • Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит. Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.