6 простых и эффективных жиросжигающих программ

П роблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Тренировка 5-7-9

Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки — выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.

Тренировка 5-7-9: 20 минут

Упражнение 1 — приседания с гантелями, 5 повторений;

Упражнение 2 — подтягивания, 7 повторений;

Упражнение 3 — отжимания, 9 повторений;

Упражнение 4 — бег, 200 метров.

Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.

Что нужно делать

Первое: выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: кач, йога, аэробика, вело, плавание etc. Единственное замечание: чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одному направлению несколько месяцев. Сначала всё может не нравиться.

Второе: правильно дозировать нагрузку. Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, пройдите лучше тест Руфье). То есть даже когда тренировки будут восприниматься как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду.  А значит про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли, про приёмы, как обмануть аппетит. Всё это вопросы психологии, а я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод»:

 «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.

Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, – это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.

Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают.…»

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Единственно верным решением в данной ситуации будет прямо противоположная схема занятий.

Это значит, что нужно пытаться сохранить как можно большую часть веса во время процесса жиросжигания, путем применения высокоинтенсивных, но коротких тренировок.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Если для обычного человека похудение происходит с помощью кардио, то для человека, стремящегося сохранить объем мускулатуры, нужно применять в основном силовые тренировки.

Цель программы тренировок в этом случае – это именно сохранение мышц, а не похудение. Процесс жиросжигания в этом случае должен как бы отодвинуться на второе место в плане.

Согласно одной из продвинутых схем жиросжигания для людей занимающихся фитнесом является короткая тренировка, продолжительность которой не превышает 30 минут.

Для того чтобы точно проконтролировать себя, каждый, кто будет заниматься по данной схеме, должен использовать на тренировке таймер. Запускать его нужно сразу перед выполнением первого упражнения. Заканчивать тренировку необходимо сразу же после сигнала.

Ни в коем случае не нужно доделывать упражнения до конца и тем более весь цикл.

Итак, само занятие, направленное на такую цель, должно выглядеть в виде непрерывно выполняемых друг за другом упражнений.

Внешне это похоже на круговой тренинг, но в этом случае это занятие, направленное на какую-то конкретную область мускулатуры. Вот как примерно должна выглядеть эта схема. Всего в недельном цикле должно быть три занятия, каждое из которых посвящено одной части тела.

В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а после него добавочные.

Методика тренировок такова, что нужно использовать лишь штангу, гантели, собственный вес тела и медбол, или медицинский мяч.

Ни каких тренажеров и т. п. оборудования за это время применять не нужно.

В первый день необходимо тренировку начать с жима штанги лежа, выполнив в рабочем подходе 5 повторений с весом около 80 % от 1ПМ. Сразу после завершения последнего повтора нужно выполнить 20 отжиманий от пола. Затем жим штанги стоя от груди, а после него отжимания от пола с опорой одной рукой на медицинский мяч.

Следующим упражнением является жим лежа гантелей на наклонной скамье, после которых идут отжимания на брусьях. Во всех добавочных упражнениях необходимо использовать вес не более 75 % от 1ПМ, а количество повторений не должно быть больше 10-20.

Второй день посвящается становой тяге и смежным с ним упражнениям.

Распределение весов, интенсивности и количество повторений такое же, как было в день № 1 и как будет в день № 3.

Читайте также:  О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

После выполнения основного упражнения, становой тяги, необходимо проделать гиперэкстензию, после которой сгибание рук со штангой, потом с гантелями сидя, после чего выполнить подтягивания на турнике и гравитоне.

В завершение цикла проделать выпады с гантелями и выпады с упором одной ноги сзади на скамью.

В третий день нужно выполнить приседания, подпрыгивания на месте, тягу к подбородку, отжимания на низкой перекладине, фронтальный присед и подъем гантелей перед собой (по аналогии с подъемом штанги на грудь).

Важно движение

Конечно, если вам нравится бегать, ездить на велосипеде, прыгать на скакалке или тренироваться в спортзале, значит, кардио прекрасно вам подходит. Однако, по словам Харли Пастернака, обычному человеку нагрузки могут показаться слишком угнетающими, в то время как пешие прогулки — доступный, недорогой и не требующий особенных умений способ безболезненно привести тело в норму.

Если проследить за привычками и диетическими предпочтениями жителей самых здоровых стран мира, можно наблюдать, что в то время как их диета отличается, они много времени проводят в движении: гуляют, ходят на работу пешком или ездят на велосипедах, катаются на лыжах. Именно поэтому Пастернак утверждает, что ключ к красивому и здоровому телу лежит в активности. Чем меньше времени мы проводим сидя за компьютером или телевизором, тем здоровее мы выглядим и чувствуем себя.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Дополнительные советы и рекомендации

Для правильного приема жиросжигающих средств можно воспользоваться и такими советами:

Дополнительные советы и рекомендации
  1. Начинать прием нужно обязательно с самых минимальных дозировок, даже если по инструкции вам прописано большее количество средства. Это поможет избежать побочных эффектов.
  2. Одновременное сочетание двух препаратов с одинаковыми компонентами и похожим воздействием может крайне негативно повлиять на самочувствие и вызвать противоположную реакцию.
  3. В период приема также лучше дополнительно насыщать организм белками и витаминно-минеральными добавками, чтобы ускоренный метаболизм и быстрый ритм не вызывали потерю этих необходимых материалов.
  4. Нельзя пить данные добавки более 3 месяцев.

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

Вывод
  • Куда уходит жир при похудении?

  • 5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс

  • Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Вывод

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.