5 самых полезных и вкусных рецептов завтрака из яиц

Яйца на завтрак – почему это полезно? Завтрак является необходимым ежедневным приемом пищи для каждого человека.

История смиренного яйца

Никто из нас не знает, действительно ли курица или яйцо на первом месте, это одна наука о дебатах, которую все еще пытаются решить! Но одна вещь, которую мы знаем, — это смиренное яйцо, которое существует в течение тысячелетий и имеет богатую историю, которая простирается до древних египтян.

Даже фараоны знали, что яйца держали супер здоровья, настаивая на том, что они были созданы одним из древних богов от солнца и луны.

Считается, что их использование в качестве продовольствия происходило в Юго-Восточной Азии, перемещаясь по Египту и Греции, пока, наконец, они не достигли всего мира.

В 17 веке Франция, поедание яйца с кислотными фруктовыми соками, стала популярностью. В то время как в XIX веке были представлены сухие яйца, практика, которая стала невероятно значимой во время мировой войны, особенно для вооруженных сил США и их союзников.

Хотя куриные яйца являются основным типом яиц, купленных в США, утки и перепелиные яйца также доступны. 762 миллиарда яиц продаются по всей Америке каждый год, 70 процентов из них — целые яйца, а остальные — в яичных продуктах.

Таким образом, мы можем ясно видеть, что яйца являются невероятно популярным дополнением к нашей тарелке. Затем обсудим какая польза куриных яиц, которая была поддержана наукой.

Яичница во время диеты

Куриные яйца нередко входят в состав различных диет благодаря большому количеству полезных веществ. Яичница при диете должна быть приготовлена с учетом калорийности продукта. Одно жареное куриное яйцо содержит 110 кКал, но если в яичницу добавить колбасу, эти показатели увеличатся до 185 кКал. Если же блюдо будет приготовлено на растительном масле, его калорийность тоже резко увеличится. По этой причине диетологи советуют готовить яйца на пару, отваривать или употреблять в виде омлета (в составе – молоко) без добавления масла.

Откуда черпать силы на день?

Ответ очевиден, из завтрака.

Первый приём пищи влияет на нашу мозговую и физическую активность, это факт. Здоровый завтрак должен содержать в себе все самые важные компоненты для нашего здоровья и трудоспособности.

1) Сложные углеводы

Не просто “углеводы”, а именно “сложные”. Такие углеводы, в отличие от “быстрых” (которые содержатся в сладких булочках и быстрых завтраках), дарят заряд энергии надолго и не вызывают новый приступ голода уже через пару часов.

Найти сложные углеводы можно в овсяных хлопьях (сделайте выбор в пользу тех, что стоит варить, а не заливать кипятком), нешлифованном рисе, бобовых, орехах, фруктах, овощах и зелени.

2) Жиры

Жиры нам нужны не меньше остальных элементов, ведь они поставляют важные для жизнедеятельности нашего организма жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ и являются поставщиками энергии.

Добавить в завтрак жиры можно через масло (оливковое, льняное, подсолнечное), орехи (арахис, миндаль) и авокадо (не зря его так любят использовать в рецептах для завтрака).

3) Белок

Принято считать, что каша — идеальный завтрак, но в каше не хватает такого важного для нашего организма элемента как белок. Диетологи советуют включать его в свой завтрак в количестве не менее 30 г.

Это не проблема, потому что в продуктах, содержащих белок, многие узнают свой классический завтрак: яйца, творог, йогурт, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, бобовые и орехи.

4) Клетчатка

Последний важный элемент служит питанием для полезных бактерий в нашем кишечнике (о балансе этих бактерий и о том, как нормализовать работу кишечника мы уже писали).

Читайте также:  Как исправить осанку с помощью турника: лучшие упражнения

Источниками клетчатки являются: отруби, цельнозерновой хлеб, каши из злаковой крупы, макароны, овощи, фрукты и снова бобовые.

Варианты блюд из яиц

Существует множество способов приготовления полезных блюд из яиц. Например, их можно сочетать с овощами — тогда как от обжаривания с колбасой и сосисками лучше отказаться. Повторое нагревание переработанных мясных продуктов провоцирует образование в них трансжиров.

1. Вареные яйца

Вареные яйца — наиболее простой и полезный вариант приготовления. Фактически, отказ от масла для жарки означает сокращение калорийности. Время варки яиц варьируется от 5 до 10 минут — не считая времени, необходимого для нагрева воды (на это может потребоваться еще 3-5 минут).

// Как правильно варить яйца?

2. Яичница-болтунья

Классический способ приготовления яичницы-болтуньи — предварительно взбить яйца в миске, затем вылить их на горячую сковороду и постоянно помешивать, доводя на медленном огне до готовности.

Чтобы блюдо получилось более вкусным (и менее сухим), яйца можно разбить сразу на сковороду — и готовить, помешивая белки. Через 5 минут добавьте столовую ложку сливочного сыра — и уже тогда разбейте желток лопаточкой.

3. Яичный салат

Яичный салат — блюдо, крайне популярное во многих странах мира. Его можно использовать и как основное блюдо, и как начинку для бутербродов и канапе. Для его приготовления, прежде всего, отварите яйца вкрутую. Поместите их в ледяную воду на 2-3 минуты, затем очистите яйца и натрите их на крупной терке.

Получившуюся массу поместите в миску, добавьте соль и перец, затем аккуратно перемешайте. На этом этапе в блюдо можно добавить, к примеру, свежий лук или укроп. Подойдет также редис — или даже тертый цикорий. Подавать можно как с оливковым маслом, так и со сливками.

4. Закрытый омлет

Для приготовления закрытого омлета яйца предварительно взбивают. Затем их переливают в горячую сковороду и, не перемешивая, медленно тушат, пока они не образуют запеченный слой на дне. После чего добавляйте овощи или другие полезные продукты — и хорошо обжарьте омлет с каждой стороны.

5. Французский тост

Наиболее простой способ приготовления французского тоста — обмакнуть кусок свежего хлеба в миску со взбитыми яйцами, а затем обжарить его на сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Рекомендуем использовать цельнозерновой хлеб — он более полезен для здоровья.

// Хлеб — что входит в состав и какой лучше?

6. Яйца, приготовленные на пару

Приготовление яиц на пару — отличный способ обеспечить легкое отделение скорлупы, в результате чего у вас останется идеальное яйцо всмятку или вкрутую. В среднем, время приготовления на пару составляет от 3 до 10 минут — в зависимости от того, насколько твердым вы хотите получить желток.

7. Запеченные яйца

Запекать яйца необходимо в специальной антипригарной емкости с плоским дном — а делать это можно как в обычной духовке, так в мультиварке или, при определенных навыках, в микроволновой печи. Добавление в состав разрыхлителя помогает придать блюду более воздушную текстуру.

8. Сладкие яйца по-японски

Тамагояки — это скрученный омлет, напоминающий мини-батончик. Поскольку блюдо отличается сладковатым вкусом и кремовой текстурой, его особенно любят дети.

Чтобы приготовить тамагояки, сначала взбейте яйца, как для омлета. Приправьте взбитые яйца сахаром, мирином, соевым соусом и щепоткой соли, затем вылейте тонкий слой на сковороду для жарки. Как только яичная смесь будет готова, переложите ее на тарелку — и так несколько раз. После чего скрутите все слои вместе и нарежьте ножиком.

Куриные яйца — простой и доступный продукт правильного питания. В их состав входит не только высококачественный белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы. Плюс, яйца можно готовить с помощью множества различных способов и методов — благодаря чему они вам долго не надоедят.

Научные источники:

  1. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques, source
  2. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods, source

В продолжение темы

  • Сколько яиц можно съедать в день? Что будет, если есть много яиц?
  • Варка яиц — полный гид. Как правильно варить яйца — в картинках
  • Куриные яйца — в чем польза для мужчин и для женщин? Состав, КБЖУ

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Правильный завтрак – какой он

Говоря о полезном завтраке и правильном питании, многие задаются вопросом о том, каким же должен быть завтрак. В первую очередь утренний приём пищи должен быть насыщенным, ведь его основной целью является заряд организма энергией на весь дальнейший день. В случае если человек завтракает очень рано, это должна быть лёгкая пища, потому что тяжелую организму сложнее переварить с утра.

Читайте также:  Самые вредные продукты для фигуры

В составе завтрака обязательно должны присутствовать углеводы, потому что они накапливают энергию, и белки, так как они отвечают за наши клетки.

Что нужно делать перед утренним приемом пищи

Стоит начать с вопроса, что же лучше пить на завтрак? Проснувшись, нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Для чего это нужно? Дело в том, что вода запускает в работу абсолютно все органы нашего организма, также она выводит из него все имеющиеся токсины. В воду можно добавить каплю сока лимона или чайную ложку мёда.

Перед завтраком нужно размять своё тело с помощью утренней зарядки. Самое интересное, что для этого даже необязательно вставать с кровати.

После описанных процедур начинает ощущаться чувство голода. Теперь можно приниматься за еду.

Рекомендуемые продукты

При составлении списка того, что полезно есть на завтрак, надо опираться на советы диетологов.

Полезной пищей с утра является каша. Потому что именно крупы наделены различными витаминами и белками. Позавтракав кашей, человек не ощущает чувства голода до самого обеда.

Также полезно завтракать творогом. При его употреблении регулируется работа пищеварения. Это, в свою очередь, позволяет в течение дня употреблять жирную пищу без вреда для организма.

На завтрак можно есть фрукты, но в виде добавок. Несмотря на свою полезность, фрукты быстро усваиваются. Соответственно, чувство голода появится буквально через несколько часов после завтрака.

Подходящим для завтрака продуктом являются яйца. В их составе присутствуют фосфолипиды, витамины и белок.

Отличным блюдом для утреннего приёма пищи могут стать бутерброды, но только в том случае, если будут приготовлены из ржаного или цельнозернового хлеба и нежирной начинки (овощи, мёд, кисломолочные продукты).

Также полезными продуктами для первого приёма пищи являются:

  • сыр;
  • сметана;
  • натуральные йогурты;
  • мед;
  • сушеные фрукты;
  • обезжиренные мясные продукты;
  • зелень.

От чего следует отказаться

Блюда, в состав которых входят следующие продукты, категорически не рекомендуются для употребления на завтрак:

  1. Колбасы в любом виде. В них небольшое количество мяса, при этом много жира и соевых продуктов.
  2. Каши быстрого приготовления.
  3. Торты и пирожные, а также различные шоколадные конфеты.
  4. Чипсы и фастфуд.
  5. Многие пьют черный чай и кофе, но баловать себя этими напитками с утра не рекомендуется.

Что есть на завтрак при правильном питании

Тем, кто испытывает в течение дня серьезные физические нагрузки, лучше выбирать более калорийный завтрак. При умеренной и слабой активности стоит отдать предпочтение легким блюдам. При нарушении углеводного обмена надо остановиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Что можно есть на завтрак:

  • Яйца. В любом виде – жареном, вареном. Это источник не только белка, но и лецитина, ниацина, холина и других веществ. Яичный белок снижает кислотность желудочного сока.
  • Каши. Бюджетный вариант завтрака, что не делает его менее полезным. Желательно выбирать цельнозерновые крупы. Они обеспечивают организм медленными углеводами и пищевыми волокнами.
  • Супы. Необязательно ограничиваться питанием всухомятку: легким супом из овощей можно не только ужинать, но и завтракать.
  • Овощи. Низкокалорийный продукт с большим содержанием клетчатки. Можно употреблять в виде смузи и пюре, запекать и отваривать. Капуста и паприка способны раздражать слизистую ЖКТ.
  • Фрукты (арбузы, яблоки, бананы). Также содержат клетчатку, богаты микроэлементами (железо, калий, селен, фосфор), витаминами. Хурму и грушу не рекомендуется употреблять натощак. Гранатовый и апельсиновый соки также нельзя принимать на голодный желудок.
  • Кисломолочные продукты – йогурты, сыры, творог и кефир. Главное правило – минимум сахара. При соблюдении диеты лучше выбирать продукцию с минимальным процентом жирности.
  • Хлебцы из обдирной муки и мюсли. Диетические продукты, источники клетчатки и сложных углеводов.
  • Нежирное и легко усваиваемое мясо. Желательно, чтобы оно было в отварном виде. Копчености на завтрак употреблять не стоит.
  • Рыба и икра. Еще один источник белка и микроэлементов, а также витамина D.
  • Листовой чай, молотый кофе. Эти напитки отлично дополнят завтрак, но злоупотреблять ими не стоит.

Макароны – незапрещенный продукт, если он вписывается в общий баланс утреннего меню. От кондитерских изделий, полуфабрикатов и консервов лучше отказаться.

Вред омлета

Поскольку основным ингредиентом омлета являются куриные яйца, данное блюдо может вызвать болезненную реакцию организма. Особенно это касается тех людей, которые страдают пищевой или непосредственно аллергией на яйца.

Читайте также:  Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Если кушать слишком часто и очень много омлета, содержащего желтки, реально спровоцировать скачок вверх уровня «плохого» холестерина. Потому особы, имеющие нарушение липидного обмена и те, у кого диагностированы такие заболевания, как атеросклероз, гипертония, должны с умом подходить к вопросу употребления данного лакомства.

Независимо от состояния своего здоровья отдавайте предпочтение омлету, приготовленному на пару или запеченному в духовке. В качестве дополнительных ингредиентов выбирайте овощи (томаты, болгарский перец), грибы, зелень (петрушку, укроп, зеленый лук и чеснок), обезжиренное молоко. Это поможет вам не усугубить свое самочувствие и не набрать вес.

Пономаренко Надежда для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Сегодня продукты для быстрого и полезного завтрака достаточно дороги. Но несомненным фаворитом (несмотря на цену) остается омлет. Польза и вред его во многом определяется составом жидкой смеси. Ведь редко кто использует самую простую основу — яйца и молоко. Нам ведь еще и колбаски покрошить надо, сыром посыпать. А пожарить лучше на сливочном масле… В общем, не о рецептах наша статья. Поговорим о благе и риске для любителей позавтракать омлетом.

Фриттата с беконом и шпинатом

Итальянский омлет имеет свою довольно обширную фанбазу не только на своей родине, но и по всему миру. Может быть, его нельзя назвать самым низкокалорийным блюдом, но при этом его вкус заставит вас забыть об этом факте.

  • яйцо – 3 шт.;
  • сливки 10% — 100 мл;
  • лук-шалот – 50 г;
  • бекон – 40 г;
  • шпинат – 50 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • пармезан – 25 г;
  • масло сливочное – 15 г;
  • оливковое масло – 15 мл;
  • соль и черный перец.

Временной лимит: 25 минут.

Пищевая ценность: 210 Ккал.

  1. Кусочек пармезана следует натереть на самой мелкой терке. После этого в блендере смешайте яйца со сливками и солью. В эту смесь нужно положить половину из всего имеющегося пармезана и осторожно все вновь перемешать;
  2. Промойте свежий шпинат, а затем удалите у него все стебли. Листики следует нарезать на кусочки вполне произвольного размера. Лук режется на полукольца. Бекон также следует порезать достаточно маленькими полосками;
  3. Возьмите сковороду с толстым дном и поставьте ее на средний огонь. На дно следует положить оба вида масла, оливковое и сливочное, а затем выложить бекон для обжаривания. На это вам понадобится около минуты, а потом к нему положите лук, чтобы эта смесь готовилась еще пару минут;
  4. После этого в данную смесь нужно выложить листья шпината. Во время готовки листья при постоянном помешивании постепенно начнут увядать. Пары минут на это хватит;
  5. Последней в сковороду нужно влить сливочно-яичную смесь. Как только она попала на сковороду, то следует огонь уменьшить до самого минимума и прикрыть все крышкой. Готовить омлет следует 5 минут, после чего посыпать омлет остатками сыра и вновь прикрыть крышку. Омлет до полной готовности будет стоять так еще минут 7, после чего его немедленно следует подавать.

Можно ли употреблять вареные яйца при беременности?

Употреблять данный продукт женщинам в положении, конечно же, можно. Наиболее рекомендуемыми являются перепелиные яйца, так как именно в них сохраняется и содержится наибольшее количество полезных веществ. В них есть белок, кальций и витамины. Эти вещества особенно необходимы беременным и кормящим мамам. Существует мнение, что чем чаще женщина будет употреблять в пищу этот продукт, тем легче будут проходить этапы развития ребенка в утробе матери, а также меньше будет тревожить токсикоз. Кроме того, именно перепелиные яйца помогут увеличить прилив молока и сохранить лактацию.

Омлет

Яйца, приготовленные с различными добавками, это более сытное блюдо. В качестве добавок можно использовать овощи, зелень, мясо, сыр и добавлять их в яичную смесь или же заворачивать внутрь омлета (как во французском варианте).

Вам понадобятся: 2 больших яйца, 2-3 ст.л. тертого твердого сыра, 2 ч.л. сливочного масла, 1/2 ст. любой начинки, зелень петрушки, соль и перец по вкусу.

Приготовление. В миске взбейте яйца, приправьте солью и перцем. Подготовьте начинку. В сковороде растопите масло и равномерным слоем вылейте яйца. Жарьте омлет под крышкой 2-4 минуты. Затем посыпьте тертым сыром, на середину выложите начинку и заверните края. При подаче посыпьте измельченной зеленью.