5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Ориентироваться в вопросах, связанных с циклом месячных, должна каждая девушка, если она заинтересована в сохранении собственного здоровья и здоровья ее будущих детей. Что представляют собой месячные? С какого дня нужно считать цикл месячных? Как они должны проходить в норме? Какие изменения являются всего лишь отклонениями от нормы, а какие требуют медикаментозного лечения? Есть ли способы регулировать цикл без гормонов? Давайте вместе поищем ответы на эти вопросы.

Подробный обзор

Как считать цикл месячных?

Месячными называют стабильно повторяющиеся маточные кровотечения, условно называемые менструальным циклом[1]. Данный цикл сопровождается ритмическими изменениями не только в половой (гормональной) системе, но и во всем организме женщины, цель этих изменений — подготовка к беременности.

Стабильный менструальный цикл — важный показатель состояния здоровья женщины. Начало цикла — это 1 день менструации (начало обильных кровотечений), а его окончание — заключительный день перед новыми месячными.

Современная медицина считает нормой цикла месячных следующие параметры[2]:

  • Длительность — от 20 до 36 дней.
  • Продолжительность непосредственно менструации (кровянистых выделений) — 2–7 дней.
  • Кровопотеря — от 50 до 150 мл.
  • Отсутствие ухудшения самочувствия (по субъективным ощущениям).

Идеальным принято считать цикл с периодом в 28 дней (как говорили в древности — лунный цикл), продолжительностью менструации 3–5 дней и кровопотерей от 50 до100 мл. Именно такой цикл имеет, судя по результатам исследований, большинство женщин[3].

Чтобы правильно рассчитать продолжительность цикла месячных, потребуется либо календарь и ручка, либо специальное приложение в смартфоне, в котором необходимо отмечать первый и последний день цикла. Для получения полной картины потребуется делать отметки не менее 3 месяцев подряд, а лучше взять себе за правило отмечать месячные постоянно. Так вы гарантированно не пропустите никаких неблагоприятных изменений.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

  • увеличению объема бицепса,
  • прокачиванию ног,
  • наращиванию мышц плеч
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Читайте также:  6 простых и эффективных жиросжигающих программ

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Важно

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Читайте также:  Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Важно

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Основные отличия сокращенных тренировок

  • Тяжелые
  • Низкообъёмные
  • Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.

Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.

Основные отличия сокращенных тренировок

Питание спортсменов

В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:

Питание спортсменов
  • Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
  • Исключение сладкого и напитков из рациона.
  • Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
  • В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.
Читайте также:  Пример круговой тренировки на жиросжигание

Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.

Программа тренировок по набору массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

  • У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
  • Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
  • Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
  • Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
  • Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

  • от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
  • широким хватом от гимнастической лавки;
  • в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Фитнес-программа

Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

Ниже приведен список самых популярных программ:

  • LESS MILLES. Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
  • MIND & BODY. Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
  • BODYBALANCE. Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
  • BODYCOMBAT. Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо,  каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
  • STRECH. Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
  • PILATES MAT. Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет  мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести  красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.