4 вещи, которые нельзя делать после тренировки

Молочная кислота зачастую является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако, когда кислорода недостаточно, организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота. Молочная кислота, или лактат, накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем поступает в кровоток. Организм может использовать небольшие количества лактата в качестве энергии.

Независимо от типа физической нагрузки, ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон — организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя — дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая "складка".

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых "растянутое" состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира бег

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

Читайте также:  Оборудуем зону для сайклинга: какие байки покупать и сколько их нужно

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Психологическая разгрузка

О значении психологической подготовки спортсмена написана не одна докторская диссертация, а все специализированные ВУЗы имеют кафедру «психология спорта». Таким вниманием все сказано – без нее «удачи не видать». Конечно, за сутки до боя ничего кардинального в этом направлении сделать не удастся, но стандартные постулаты игнорировать нельзя.

Уменьшить влияние естественного психологического напряжения за сутки до боя, которое спортсмены называют «мандражом», а ученые мужи, «стартовой лихорадкой», можно несколькими простыми мероприятиями, которые призваны отвлечь от «давящей» ответственности, а иногда и страха, например:

  • Посетить парную;
  • Поплавать в бассейне;
  • Сходить на массаж;
  • Посмотреть любимый фильм, футбольный матч и т.п.

И, хоть это не всегда удается, необходимо постараться обеспечить полноценный сон.

Каким бы грозным не казался вам будущий визави, он тоже подвергается перед боем «адреналиновой атаке», поэтому тот, кто быстрее сумеет «взять себя в руки», получит дебютное преимущество, а это путь и к итоговому успеху.

Читайте также:  Быстрые способы похудеть за неделю на 10 кг

Болезни, приводящие к накоплению молочной кислоты

Некоторые состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приводит к увеличению производства лактата. Эти заболевания включают в себя:

  • сердечную недостаточность
  • тяжелые инфекции
  • шок
  • плохо контролируемый диабет

Кроме того, повреждения и заболевания печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией. В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактат-ацидоз может изменить рН-баланс крови человека, что может привести к серьезным осложнениям для здоровья. Симптомы, которые врачи связывают с лактат-ацидозом:

  • сладко пахнущее дыхание
  • прохладная и липкая кожа
  • боль в животе
  • тошнота или рвота
  • диарея
  • головная боль
  • дезориентация
  • слабость
  • пожелтение кожи или белков глаз 
  • кома

Молочнокислый ацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов против ВИЧ. Любой, кто думает, что у него имеется лактоацидоз или гиперлактатемия, должен немедленно обратиться к врачу. Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови.

Статья по теме: Ребенок жалуется на боль в шее — что делать?

Способ Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.