4 совета для тех, кто испытывает боль в запястьях при жиме лежа

Основная группа мышц Предплечье

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса.

Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

  • Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
  • Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
  • Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее за спиной на вытянутых руках. Используйте прямой хват (ладони смотрят назад) и максимально выпрямите кисти. Немного согните локти, чтобы улучшить мышечную концентрацию. Это начальная позиция.
  2. В медленном темпе поднимайте штангу вверх только за счет движения в запястьях.
  3. Выдержите паузу в верхней точке и максимально напрягите мышцы предплечья, после чего медленно верните штагу в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Для упражнения нежелательно использовать большие веса, это сделает его менее эффективным;
  • Старайтесь выполнять движение в полную амплитуду;
  • В верхней точке обязательно нужно сделать паузу на 1–2 секунды и максимально напрячь мышцы предплечья;
  • При использовании больших весов снимайте штангу только со стойки или попросите помощи у партнера;
  • В конце упражнения присядьте в коленях и положите штангу на пол или верните ее на стойку;
  • Ознакомьтесь со статьей Как растут мышцы после тренировки — научный подход.

Заключение

Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.

Хотя вы не можете защитить себя от «несчастных случаев», вы можете значительно снизить риск травм запястья, воспользовавшись предложенными выше советами.

Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:

  • Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
  • Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
  • Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
  • Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.

Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Читайте также:  7 лучших упражнений для укрепления поясницы

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стоя не более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

  1. Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
  2. В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
  3. Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.
Классическая техника выполнения

Важные аспекты:

  • При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
  • Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
  • В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
  • Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Безопасность

Это упражнение не несет в себе особой опасности для вашего здоровья, но его нужно выполнять правильно. В первую очередь необходимо следить за своей спиной. Она должна плотно прилегать к скамье. Не нужно округлять поясницу и отрывать плечи, так как можно ощутить неприятную тянущую боль.

Для удерживания спины в стабильном положении рекомендуется крепко упираться ногами в поверхность пола. Пятки и носки ни в коем случае не отрываются, так как атлету захочется округлить спину, чтобы поднять вес.

Также можно избежать травмы рук с помощью использования небольшого веса. В особенности это касается новичков, которые пытаются работать с тяжелыми гантелями. Не стесняйтесь начинать с малого, так как только таким образом можно подготовить свое тело к более существенным нагрузкам.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
  2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
  3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
  4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя