3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Как убрать бока в домашних условиях

1. Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.

2. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.

3. Упражнение называется «Велосипед». Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.

4. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.

5. Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.

Диск здоровья

Металлический прародитель этого диска был, пожалуй, в каждой советской семье — с помощью этого диска наши бабушки и мамы создавали осиные талии. Кстати, на нем может тренироваться человек с любым уровнем подготовки. Сегодня тренажер стал пластиковым с металлическими деталями, более ярким и удобным, у диска появились массажные выступы.

Диск здоровья позволяет снять усталость спины и пресса, активирует обмен веществ за счет массажного воздействия на стопу, тренирует координацию и вестибулярный аппарат, но самое главное — он активно тренирует все мышцы пресса и талии и достаточно эффективно убирает лишний жир с боков.

Его можно взять на работу или поставить перед телевизором, он не занимает много места — всего 25 см в диаметре. Эффект будет заметен тем быстрее, чем чаще и разнообразнее вы будете на нем заниматься. В идеале тренировка должна составлять от 20 до 30 минут ежедневно, тогда можно добиться потери до полутора килограмм в неделю. Противопоказан он только тем, у кого нарушено мозговое кровообращение и есть проблемы с межпозвоночными дисками.

Еще более выраженным эффектом диск здоровья будет обладать в комбинации с вращением обруча — хулахупа.

Хулахуп

Любая уважающая себя советская девчонка должна была уметь крутить алюминиевый или пластиковый обруч, а высшим пилотажем было вращение его на шее, коленях или предплечье — нагрузки, можно сказать, нешуточные.

Читайте также:  Упражнения по фиксации наклона передней части таза

Как убрать бока

Только на первый взгляд кажется, что похудеть очень просто. Вроде бы достаточно не кушать и усердно тренироваться, чтобы согнать жирок. Но на самом деле похудеть далеко не так просто, как можно подумать.

Например, женщина, у которой висят бока, серьезно ограничивает себя в еде. А еще загоняет себя до седьмых потов с гантелями в спортзале. Но толку от этого все равно нет. Лишний вес как держался, так и держится. Все потому, что она подошла к решению проблемы неправильно.

Никакие силовые тренировки не помогут прогнать «ушки» на боках. Занимаясь таким образом, мы будем качать мышцы. А нам нужно немного другое — согнать жир. Ограничивая себя в еде неправильно, мы истощаем организм, лишаем мышцы питания. Нужно перестроить пищевые привычки таким образом, чтобы мышечная ткань получала белок, а жиры, которые могли бы отложиться на талии, снизить до минимального количества.

Итак, на вопрос о том, как уменьшить бока, есть два ответа:

  1. Соблюдение принципов здорового питания.
  2. Интервальные спортивные тренировки.

Как избавиться от жира на боках

Чтобы избавиться от жира, необходимо:

-Отрегулировать рацион -Контролировать количество выпиваемой воды -Включить в режим дня физическую нагрузку

Многие скажут, мол, это и так понятно. Однако, просто знания еще никогда не привели к результату. Действия — вот что даст результат.

Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры:

1. Начните контролировать входящие калории. Вообще, я противник постоянного подсчёта калорий, понимаю, что это очень напрягает. Но на первых порах это необходимо, хотя бы в первые 1-2 недели. В дальнейшем рекомендую воспользоваться простой системой сбалансированного питания без подсчёта калорий. Очень часто человек даже не представляет себе, как много он съедает. Там укусил, тут попробовал — за день набегает столько, что организм не успевает расходовать эти калории.

2. Прекратить сидеть на диетах. Похудеть поможет только правильное сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточное количество БЖУ, чтобы у организма хватало ресурсов на все внутренние процессы, включая метаболизм и жиросжигание.

3. Вести дневник питание. Ежедневно записывайте всё, что вы съели и выпили в течение дня. Возможно, именно благодаря этому простому приёму вы увидите, как много съедали лишнего.

4. Раз в неделю делайте замеры — вес и объёмы тела. Одного только контроля веса недостаточно. Очень часто бывает так, что вес на первых порах уходит медленно, зато быстро уменьшаются объёмы. Это хороший признак, говорящий о том, что уходит именно жир.

5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься часами — достаточно 5-15 минут в день.

Есть ли какие-то специальные упражнения для избавления жира на боках? Есть. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Действуем по плану

Убрать жир с боков и живота эффективно помогают упражнения, направленные на тренировку средней и малой ягодичной мышцы. Когда мы мало двигаемся, их тонус угасает, мышцы становятся рыхлыми, дряблыми и тонкими. К тому же замедляется процесс обмена веществ в организме, а в свободном пространстве между клетками накапливаются отходы, в результате чего появляется целлюлит.

Чтобы избежать всех этих последствий, возьмите себе за правило два раза в неделю делать комплекс упражнений.

Наклоны:

  1. Согните ногу в колене под углом в 90 градусов к полу.
  2. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, подтяните копчик.
  3. Возьмите в левую руку гантель и согните ее в локте на уровне плеча.
  4. Затем вытяните руку вверх, плавно сгибайте свое тело в правую сторону до тех пор, пока правая рука не коснется пола.
  5. Используя косую мышцу живота, верните свое тело в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 12-15 раз на каждой стороне.

Боковая планка:

  1. Обопритесь боком на правую ногу и руку.
  2. Подтяните правое колено к груди и попытайтесь коснуться его левым локтем.
  3. Затем вернись в начальную позицию.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Читайте также:  Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Мельница:

  1. Займите стандартную позицию: ноги на ширине плеч, живот подтянут, мышцы напряжены.
  2. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой.
  3. Нагните туловище влево, затем повернитесь и потянитесь руками к носочкам.
  4. Сделайте 8-10 медленных и контролируемых повторов, чередуя направления.

С мячом:

  1. Лягте на спину, возьмите в руки мячик.
  2. Согните одну ногу в колене и передайте мячик через нее из одной руки в другую.
  3. Опустите согнутую ногу вниз и повторите то же самое с другой стороны.
  4. Следя за тем, чтобы лопатки не отрывались от коврика, сделайте упражнение столько раз, сколько успеете за 35-40 секунд.

Колени выше:

  1. Лягте на коврик, напрягите мышцы пресса, плотно прижмите спину к полу.
  2. Поднимите ноги и согните их в коленях.
  3. Сожмите коленями небольшой мячик, делая основной упор на внутренние мышцы бедра и нижний пресс.
  4. Плавными движениями поверните колени с мячом влево, а затем вправо.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

Крадущийся тигр:

  1. Займите исходное положение как для отжиманий.
  2. Плавно опустите свое тело вниз, практически соприкасаясь грудью с полом.
  3. Затем сгибая ноги в коленях, подтяните голову как можно ближе к бедрам.
  4. Теперь медленно поднимите таз.
  5. Расправьте полностью спину и вернитесь в начальное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

  • поперечная мышца живота
  • косые мышцы пресса
  • что дает вакуум живота – результат до и после

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: выводы

Статья получилась достаточно объёмной, давайте подытожим всё, что я сказал выше.

  • Небольшое количество жировых отложений в области живота есть у всех, это нормально. Но если живот выступает, талия исчезла, а на боках появились складки, с этим нужно бороться.
  • Основная причина накопления жира в этой области – гормональные сбои. Организм так реагирует на избыток кортизола, выделяющегося при стрессах, а также на сниженный уровень эстрогенов.
  • Чтобы избавиться от живота, необходим комплексный подход. Физические нагрузки вместе с диетой и изменением образа жизни помогут похудеть, сохранив здоровье.
  • Рекомендуется посетить врача и обследоваться. Возможно, жир появился из-за гормонального сбоя или хронических заболеваний.
  • Не стоит стремиться похудеть быстро, это вредно. Голодание и изнуряющие тренировки вызывают выброс кортизола, который является основной причиной жировых отложений на животе.
Читайте также:  Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Надеюсь, друзья, моя статья на тему как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок окажется для вас полезной.

Если вы хотите худеть эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

Либо пишите мне на почту [email protected], если хотите поработать со мной индивидуально.

Всего вам доброго, друзья!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как убрать бока на бедрах

Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Как убрать бока на бедрах

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Как убрать бока на бедрах

Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы Here Is The Famous Japanese Method To Lose Weight And Improve Your Posture считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.