3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Читайте также:  10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Читайте также:  Умные часы рейтинг лучших моделей, как выбрать и какие купить?

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг Приседания 5х5 – 22,5 кг Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг Армейский жим 5х5 – 20 кг Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг Становая тяга 1х5 – 40 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг Приседания 5х5 – 30 кг Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг Жим лежа 5х5 – 25 кг Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • инсульт
  • повышенное артериальное давление
  • диабет
  • ожирение
  • остеопороз и переломы
  • депрессия
  • рак толстой кишки и груди
  • деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Читайте также:  Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься

Основные выводы

  1. Занятия с частотой 2 раза в неделю эффективно помогут привести себя в форму и стать обладателем спортивного тела. Однако между занятиями необходим максимум трехсуточный интервал.
  2. Продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Особенности подбора фитнес-приемов зависят от целей занимающегося.
  3. Кроме посещений спортивного зала, нужна сбалансированная диета и активный образ жизни.
  4. Людям, желающим обрести заметный мышечных рельеф, рекомендуется сделать упор на силовые фитнес-приемы, худеющим – на кардионагрузки.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

  • Подтягивания на перекладине: 3х10.
  • Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
  • Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
  • Жим с груди сидя: 3х10.
  • Разведение гантелей через стороны: 3х12.
  • Жим штанги узким хватом: 2х8.
  • Французский жим: 2х12.

2 занятие:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
  • Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
  • Жим с груди лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 2х12.
  • Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
  • Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.